App tính calo tiếng Việt miễn phí: chọn thế nào cho món Việt?
App tính calo tốt cho người Việt phải có phở, cơm tấm với khẩu phần chỉnh được. Bài này nêu tiêu chí chọn app và so sánh MyFitnessPal, Caloer, FitArchive.
Đọc bài viếtFitArchive / Bài viết
Kiến thức tập gym và dinh dưỡng
Tập luyện có ghi chép. Bài viết có dẫn nguồn về lịch tập, số rep, protein và calo món Việt, giúp bạn hiểu dữ liệu mình ghi và quyết định buổi tập sau.
Không tìm thấy bài viết nào.
Calo món Việt và dinh dưỡng
Ăn gì trước và sau khi tập gym? Có cần ăn ngay trong 30 phút, tập lúc đói có sao không?
Tổng lượng ăn cả ngày quan trọng hơn vài phút quanh buổi tập. Ăn một bữa trước tập 1 đến 3 tiếng và ăn đủ protein trong vài tiếng sau tập là cách mặc định hợp lý.
Đọc bài viết
Bánh xèo bao nhiêu calo? Calo của 1 cái bánh xèo, 100 g bánh xèo và bánh khọt
Một cái bánh xèo kèm rau và nước chấm khoảng 586 kcal và 16 g protein theo ước tính của FitArchive. Dầu, thịt ba chỉ và nước cốt dừa chiếm hơn một nửa số calo.
Đọc bài viết
Bún bò Huế bao nhiêu calo? Calo và protein của tô bún bò, bún bò giò heo và tô không bún
Một tô bún bò Huế vừa khoảng 571 kcal và 42 g protein theo ước tính của FitArchive, nhiều hơn tô phở bò khoảng 153 kcal. Bún, giò lụa và sa tế là ba phần tạo ra khoảng chênh.
Đọc bài viết
Cơm tấm bao nhiêu calo? Calo và protein của cơm tấm sườn, sườn trứng, chả và gà nướng
Một dĩa cơm tấm sườn vừa khoảng 626 kcal và 36 g protein theo ước tính của FitArchive. Cơm và miếng sườn mỗi thứ chiếm hơn hai phần năm số calo.
Đọc bài viết
Người gầy tập gym có lên cơ không? Ăn gì, tập thế nào để tăng cân, nên uống mass hay whey
Người gầy muốn tăng cân cần ăn nhiều hơn mức cơ thể dùng, đều đặn mỗi ngày, và tập tạ có tăng tiến. Nghiên cứu gợi ý tăng chậm thì phần tăng thêm có tỉ lệ cơ cao hơn.
Đọc bài viết
Tập gym 1 ngày ăn mấy quả trứng? Trứng gà hay trứng vịt, lòng trắng hay cả quả
Trứng là nguồn protein rẻ và chất lượng cho người tập gym. Ăn mấy quả tùy phần còn lại của bữa ăn và sức khỏe; khoảng một quả mỗi ngày được nghiên cứu nhiều nhất.
Đọc bài viết
Tập gym ăn chuối có tốt không? Ăn chuối trước hay sau khi tập, chuối bao nhiêu calo
Chuối là món ăn nhẹ tiện lợi trước buổi tập khoảng 30 đến 60 phút. Sau tập, hãy ăn kèm trứng, sữa chua hoặc sữa vì một quả chuối chỉ có khoảng 1 g protein.
Đọc bài viết
Tập gym ăn gì để tăng cơ? Nguyên tắc đơn giản và thực đơn món Việt
Không có món thần kỳ nào giúp tăng cơ. Ăn đủ tổng lượng, có đạm ở mỗi bữa, carb quanh giờ tập và đừng bỏ rau. Đây là cách làm điều đó bằng món Việt quen thuộc.
Đọc bài viết
Tập gym ăn mì tôm được không? Mì tôm bao nhiêu calo, ăn sao cho đủ đạm
Một vắt mì tôm khoảng 330 kcal nhưng chỉ 8 g protein theo ước tính của FitArchive. Thỉnh thoảng ăn thì không sao; thêm trứng, đậu phụ hoặc thịt và rau để thành bữa đủ chất.
Đọc bài viết
Trà sữa bao nhiêu calo? Calo trà sữa trân châu, matcha, khoai môn, kem phô mai, ít đường và không đường
Một ly trà sữa trân châu cỡ vừa khoảng 322 kcal và chỉ 1 g protein theo ước tính của FitArchive. Gần như toàn bộ calo đến từ bột kem béo, đường và trân châu.
Đọc bài viết
Xôi bao nhiêu calo? Calo xôi mặn, xôi xéo, xôi gà, 100 g xôi và xôi so với cơm trắng
Một gói xôi khoảng 309 đến 502 kcal theo ước tính của FitArchive. Xôi xéo chủ yếu là nếp và mỡ hành; xôi gà, xôi thịt kho, xôi xá xíu nhiều protein nhất.
Đọc bài viết
1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Tính theo cân nặng và món ăn Việt
Người tập tạ thường cần khoảng 1,6 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia ra vài bữa. Bài này tính cụ thể bằng trứng, ức gà, phở, cơm tấm và các món Việt quen thuộc.
Đọc bài viết
Bảng calo món ăn Việt Nam: 60 món phổ biến kèm protein
Calo, protein, carb và chất béo của 60 món ăn, thức uống quen thuộc theo ước tính công thức, kèm món nhiều protein nhất và cách đổi món ít calo hơn.
Đọc bài viết
Bánh mì bao nhiêu calo? Calo và protein của bánh mì thịt, trứng, pate và bánh mì không
Một ổ bánh mì thịt khoảng 526 kcal và 25 g protein theo ước tính của FitArchive. Vỏ bánh chiếm gần một nửa; pate và sốt mayonnaise thêm calo mà ít đạm.
Đọc bài viết
Phở bò bao nhiêu calo? Calo và protein của phở bò, phở gà, phở tái, phở cuốn
Một tô phở bò vừa khoảng 418 kcal và 38 g protein theo ước tính của FitArchive. Phần lớn calo đến từ bánh phở, phần lớn protein đến từ thịt bò.
Đọc bài viết
Cách ghi nhật ký ăn uống và tập gym trong cùng một chỗ
Nhật ký ăn và tập đặt cạnh nhau cho thêm bối cảnh. Hãy xem nhiều ngày, đừng đổ lỗi cho một bữa ăn khi một hiệp tập khó hơn.
Đọc bài viếtKhoa học tập luyện, giải thích dễ hiểu
Lịch tập anterior posterior là gì? Giáo án 4 buổi, mỗi bài 1-2 hiệp
Anterior posterior là lịch tập mặt trước cơ thể một buổi, mặt sau một buổi. Bài này giải thích cách xếp, giáo án mẫu và lịch này hợp với ai.
Đọc bài viết
Giảm cân không mất cơ: cut có nên tập nặng, ăn gì và giảm bao nhanh?
Giữ mức tạ và độ gắng sức, ăn đủ protein, giảm chậm và ngủ đủ. Nghiên cứu nói gì về từng điều, và cách xem nhật ký để biết đợt cut có đang làm bạn mất cơ không.
Đọc bài viết
Lịch tập gym cho nữ: giáo án mẫu 3, 4, 5 buổi và nữ tập tạ có bị to không
Nữ tăng cơ và sức mạnh với tỷ lệ tương tự nam, nên nguyên tắc tập giống nhau. Bài này kiểm tra các lầm tưởng và đưa ra lịch tập mẫu 3, 4, 5 buổi mỗi tuần.
Đọc bài viết
Tập bụng có giảm mỡ bụng không? Cách giảm mỡ bụng hiệu quả theo nghiên cứu
Tập bụng giúp cơ bụng khỏe hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy nó gần như không quyết định được mỡ giảm ở đâu. Nghiên cứu nói gì và cách theo dõi vòng eo thay vì soi gương.
Đọc bài viết
Tập gym tại nhà không cần dụng cụ: có lên cơ không, lịch tập mẫu và cách tăng độ khó
Tập không tạ vẫn tăng cơ được nếu hiệp tập dừng gần giới hạn và bạn liên tục chuyển sang biến thể khó hơn. Bài này có bậc thang tăng độ khó, lịch tập mẫu và cách xử lý bài kéo.
Đọc bài viết
Tập gym tuổi 40, 50 có lên cơ không? Lịch tập cho người 40 tuổi trở lên và những điều cần biết
Cơ và sức mạnh vẫn đáp ứng với tập luyện ở mọi độ tuổi đã được nghiên cứu, kể cả người 90 tuổi. Tiến bộ có thể chậm hơn, nên bắt đầu nhẹ, tăng dần và tập thêm thăng bằng.
Đọc bài viết
Tập tạ đơn tại nhà: lịch tập mẫu full body và upper lower, không cần ghế
Một đôi tạ đơn điều chỉnh và các hiệp tập gần giới hạn đủ để tăng cơ tại nhà. Bài này có lịch tập mẫu, bài thay thế khi không có ghế và cách tăng tiến khi tạ đã nhẹ.
Đọc bài viết
Bài tập compound là gì? Compound và isolation, có cần tập bài cô lập không?
Bài compound cho nhiều sức mạnh và khối lượng tập nhất mỗi phút. Bài cô lập bù cho nhóm cơ mà bài lớn ít chạm tới. Đếm hiệp mỗi nhóm cơ sẽ chỉ ra chỗ thiếu.
Đọc bài viết
Bro split là gì? Lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ có tốt không?
Bro split tập mỗi nhóm cơ khoảng 1 lần mỗi tuần. Không hề tệ nếu đủ số hiệp, nhưng tập 2 lần giúp dễ xếp đủ hiệp hơn và có thể nhỉnh hơn một chút.
Đọc bài viết
Creatine là gì, có tác dụng gì và uống creatine có hại không?
Creatine monohydrate là thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Nó giúp tăng thêm một chút sức mạnh và cơ khi tập, và ở người khỏe mạnh liều thông thường có vẻ an toàn.
Đọc bài viết
Đau cơ sau khi tập gym: có phải đang lên cơ, có nên tập tiếp không?
Đau mỏi cơ một hai ngày sau buổi tập là bình thường, nhưng không phải dấu hiệu đáng tin rằng bạn đang lên cơ. Đau nhẹ thường vẫn tập được nếu điều chỉnh buổi tập.
Đọc bài viết
Drop set là gì? Superset, myo-reps, rest-pause có giúp tăng cơ hơn không?
Drop set, myo-reps và rest-pause tăng cơ tương đương tập hiệp thường khi khối lượng và độ gắng sức như nhau. Lợi thế thật của chúng là tiết kiệm thời gian.
Đọc bài viết
FBEOD là gì? Lịch tập full body cách ngày kèm giáo án mẫu A/B
FBEOD là tập toàn thân một buổi, nghỉ một ngày rồi lặp lại, trung bình 3,5 buổi mỗi tuần. Bài này giải thích cách xoay lịch, giáo án mẫu A/B và bằng chứng.
Đọc bài viết
Khởi động trước khi tập gym: có tác dụng gì, cách làm và set khởi động có tính không?
Vài phút vận động nhẹ, rồi vài set khởi động nhẹ dần lên của chính bài sắp tập. Tạ càng nặng càng cần nhiều set khởi động. Set khởi động không phải hiệp chính.
Đọc bài viết
Lengthened partials là gì? Tập biên độ dài có to cơ hơn full ROM không?
Tập nửa biên độ ở vị trí cơ bị kéo giãn vẫn tăng cơ, vài nghiên cứu nhỏ thấy tăng nhiều hơn. Các thử nghiệm lớn hơn trên người đã tập thấy gần như ngang full ROM.
Đọc bài viết
Lịch tập PPL và Arnold split: push pull leg là gì, nên chọn lịch nào?
PPL và Arnold split đều tập mỗi nhóm cơ 2 lần trong 6 buổi. Số hiệp mỗi tuần và khả năng hồi phục quan trọng hơn cách ghép nhóm cơ, nên hãy chọn lịch bạn theo được lâu.
Đọc bài viết
Lịch tập upper lower 4 ngày: upper lower là gì, giáo án mẫu và cách tăng tiến
Upper lower tập mỗi nhóm cơ 2 lần trong 4 buổi mỗi tuần. Bài này có cách xếp lịch, giáo án mẫu kèm số hiệp mỗi nhóm cơ và cách tăng tiến từng tuần.
Đọc bài viết
Mind muscle connection là gì? Tập cảm cơ có giúp tăng cơ không?
Tập trung cảm nhận cơ có thể giúp cơ nhỏ phát triển ở mức tạ vừa. Với bài nặng, nghĩ tới việc đẩy tạ đi lại tạo ra nhiều lực hơn. Dùng đúng chỗ thì cả hai đều có ích.
Đọc bài viết
Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ? Muscle memory là gì và tập lại nhanh cỡ nào
Nghỉ một đến ba tuần gần như không mất gì. Sức mạnh giảm chậm hơn kích thước cơ, và phần cơ từng có thường quay lại nhanh hơn lần đầu xây dựng.
Đọc bài viết
Tăng cơ giảm mỡ (recomp) là gì? Nên bulk, cut hay recomp?
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là có thật, nhưng chậm hơn mạng xã hội hay nói và hợp với một số người hơn. Nghiên cứu nói gì và cách theo dõi mà không chỉ nhìn cân.
Đọc bài viết
Tập 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần? Tần suất tập gym để tăng cơ và tăng sức mạnh
Tập mỗi nhóm cơ khoảng 2 lần mỗi tuần là mặc định hợp lý. Khi tổng số hiệp bằng nhau, tập 1, 2 hay 3 lần cho mức tăng cơ tương tự, nên số hiệp quan trọng hơn.
Đọc bài viết
Tập bao nhiêu hiệp là đủ? Junk volume và chuyện 1 hiệp tới failure
Một hiệp nặng vẫn giúp tăng cơ, nhưng tập thêm hiệp thường được thêm một chút, càng về sau càng ít. Mức mệt, thời gian và hồi phục mới là giới hạn thực tế.
Đọc bài viết
Tập cardio có mất cơ không? Nên cardio trước hay sau tập tạ
Cardio vừa phải không làm giảm đáng kể mức tăng cơ ở đa số người tập. Cardio rất nhiều hoặc chạy bộ ngay trong buổi tạ có thể làm giảm một phần sức mạnh và sức bật.
Đọc bài viết
Tập gym bao lâu 1 buổi là đủ? Cách tính và rút ngắn thời gian buổi tập
Thời lượng buổi tập là phép tính: số hiệp chính nhân thời gian mỗi hiệp cộng nghỉ, rồi thêm khởi động. Nghiên cứu không có con số lý tưởng, và luật 45 phút cortisol không đứng vững.
Đọc bài viết
Tập gym bao lâu thì lên cơ? Mốc thời gian thực tế theo nghiên cứu
Sức mạnh tăng trước, cơ to ra đo được sau vài tuần, còn nhìn thấy bằng mắt thì cần vài tháng. Nghiên cứu nói gì và cách thấy tiến bộ trong nhật ký trước cả gương.
Đọc bài viết
Tập gym mỗi ngày có sao không? 1 tuần nên nghỉ mấy ngày
Tập mỗi ngày vẫn ổn nếu không tập nặng cùng một nhóm cơ hai ngày liền. Hãy xem cơ đã hồi phục chưa qua số rep ở cùng mức tạ và RIR, đừng chỉ dựa vào đau mỏi.
Đọc bài viết
Tập gym ngủ bao nhiêu là đủ? Ngủ 6 tiếng, ngủ ít, ngủ muộn có sao không?
Ngủ ít làm buổi tập kém đi và giảm tổng hợp protein cơ trong phòng thí nghiệm. Nghiên cứu dài hạn về tăng cơ còn hiếm, nên hãy ngủ từ 7 tiếng và ghi lại những đêm ngủ ít.
Đọc bài viết
Tập máy hay tạ tự do tốt hơn? Tập máy có to cơ không?
Tạ tự do và máy giúp tăng cơ gần như ngang nhau. Sức mạnh thì đặc thù hơn: tập dụng cụ nào giỏi dụng cụ đó, nên hãy chọn theo mục tiêu, an toàn, điều kiện và sở thích.
Đọc bài viết
Tập tạ nhẹ nhiều rep có tăng cơ không? Tập bao nhiêu rep là đủ?
Tạ nhẹ hay nặng đều tăng cơ tương tự nếu hiệp dừng gần giới hạn. Tạ nặng tăng sức mạnh tốt hơn, còn tạ nhẹ chỉ hiệu quả khi bạn ép hiệp đủ nặng.
Đọc bài viết
Tempo khi tập tạ: time under tension là gì, hạ tạ chậm có to cơ không?
Trong nghiên cứu, rep dài từ khoảng nửa giây đến 8 giây tăng cơ tương đương. Hãy kiểm soát pha hạ tạ, bỏ kiểu rep siêu chậm và giữ tempo ổn định để nhật ký so sánh được.
Đọc bài viếtHướng dẫn ghi nhật ký tập
App tập gym miễn phí thay Hevy, Strong: khi nào nên đổi?
Hevy và Strong đều tốt nhưng bản miễn phí khá giới hạn. Bài này so sánh từng giới hạn, FitArchive khác ở đâu và khi nào bạn không cần đổi.
Đọc bài viết
1RM là gì? Cách tính 1RM, công thức và bảng phần trăm 1RM
Ước tính 1RM từ một hiệp khoảng 10 rep trở xuống thay vì thử tạ tối đa. Công thức, ví dụ tính, bảng phần trăm 1RM và giới hạn của từng cách.
Đọc bài viết
Chuyển dữ liệu từ Strong, Hevy sang ứng dụng khác: xuất CSV và nhập lại lịch sử tập
Xuất tệp CSV từ Strong hoặc Hevy, xem trước rồi mới nhập. Bài này nói rõ tệp chứa gì, dữ liệu nào giữ được, và cách kiểm tra lịch sử sau khi nhập.
Đọc bài viết
Lịch tập gym cho người mới: tập 3, 4, 5 hay 6 buổi, full body hay push pull legs?
Chọn lịch tập theo số buổi bạn thật sự đi tập được. Khi tổng số hiệp như nhau, nghiên cứu thấy full body và chia nhóm cơ cho kết quả tương tự.
Đọc bài viết
Cách ghi RIR sau mỗi hiệp tập và dùng nó cho buổi sau
Mức tạ và số rep cho biết bạn đã làm gì. RIR bổ sung ước lượng bạn còn có thể làm thêm bao nhiêu rep đúng kỹ thuật.
Đọc bài viết
Có nên tập tới failure? Bằng chứng và cách dùng RIR
0 RIR là một điểm dừng có thể chọn, không bắt buộc cho mọi hiệp. Bằng chứng cho thấy dừng sát failure có thể tăng cơ tương đương mà đỡ mệt hơn.
Đọc bài viết
Deload là gì? Cách tập và ghi tuần giảm tải cho đúng
Deload là tuần tập nhẹ có kế hoạch. Ghi rõ đã giảm yếu tố nào và vì sao, để số liệu thấp hơn không bị hiểu nhầm là chững tiến bộ khi xem lại nhật ký.
Đọc bài viết
Double progression là gì? Tăng rep rồi mới tăng tạ thế nào
Giữ mức tạ khi rep còn tăng, rồi chỉ tăng tạ sau khi đạt điều kiện ở đầu trên khoảng rep mà bạn đã đặt từ trước.
Đọc bài viết
Mẫu nhật ký tập gym theo từng hiệp: chép và dùng ngay
Nhật ký tốt giúp bạn biết buổi sau nên hỏi gì. Mẫu này giữ đủ dữ liệu để so sánh, có ví dụ điền sẵn, nhưng không buộc bạn viết dài.
Đọc bài viết
Mỗi nhóm cơ tập bao nhiêu hiệp một tuần? Cách đếm cho đúng
Đếm hiệp chính đủ nặng, tính nửa hiệp cho cơ phụ trong bài compound, rồi đọc tổng số hiệp như một xu hướng cạnh thành tích chứ không phải chỉ tiêu.
Đọc bài viết
Nghỉ giữa các set bao lâu? Nghiên cứu nói gì và cách ghi lại
Bài nặng nhiều khớp thường nghỉ khoảng 2–3 phút, bài cô lập ngắn hơn. Quan trọng là giữ thời gian nghỉ ổn định và ghi lại khi nó thay đổi.
Đọc bài viết
Progressive overload là gì và cách theo dõi trong nhật ký tập
Progressive overload không chỉ là tăng tạ. Ghi bài tập, mức tạ, số rep, RIR và kỹ thuật trên cùng một dòng rồi so nhiều buổi tương đồng.
Đọc bài viết
RPE và RIR là gì? Khác nhau thế nào khi tập gym
RPE chấm độ nặng của hiệp; RIR ước lượng số rep đúng kỹ thuật còn lại. Gần giới hạn, RPE ≈ 10 − RIR, nhưng ghi một thang ổn định quan trọng hơn quy đổi.
Đọc bài viết
Tập gym bị chững, không tăng tạ: nguyên nhân và cách xử lý
Một buổi tập kém chưa phải là chững. Hãy xem nhật ký nhiều buổi, loại trừ nguyên nhân đơn giản, rồi thử một thay đổi nhỏ có ghi lại.
Đọc bài viết