Lịch tập PPL (push/pull/legs, tức đẩy/kéo/chân) và Arnold split đều là lịch 6 buổi, tập mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần. PPL ghép nhóm cơ theo kiểu chuyển động: buổi đẩy tập ngực, vai, tay sau; buổi kéo tập lưng, tay trước; rồi buổi chân. Arnold split ghép ngực với lưng, vai với tay, rồi chân. Khi số hiệp mỗi nhóm cơ trong tuần tương đương, nghiên cứu cho thấy cách ghép ít quan trọng hơn nhiều so với tổng khối lượng và khả năng hồi phục, nên hãy chọn lịch mà bạn tập tốt được nhiều tháng. Riêng PPL 3 buổi là chuyện khác: mỗi nhóm cơ chỉ được tập trực tiếp 1 lần mỗi tuần.
Cả hai lịch đều nổi trên TikTok, YouTube, thường kèm câu “lịch này mới là chuẩn”. Bài này so sánh chúng theo tần suất, độ dài buổi tập, số hiệp mỗi nhóm cơ và hồi phục, kèm giáo án ví dụ có ghi rõ. Nếu cần nhìn rộng hơn, gồm cả full body và upper/lower, xem bài lịch tập gym cho người mới.
Push pull leg là gì?
PPL chia bài tập theo kiểu chuyển động:
- Push (đẩy): các bài đẩy và nhóm cơ tham gia: ngực, vai (chủ yếu vai trước, vai giữa) và tay sau.
- Pull (kéo): các bài kéo, kéo xô và cuốn tay: xô, lưng trên, vai sau và tay trước.
- Legs (chân): squat, bài gập hông, móc đùi, nhón bắp chân: đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân.
Tập hai vòng trong 6 ngày (lịch tập PPL 6 buổi) thì mỗi nhóm cơ được tập trực tiếp 2 lần. Tập một vòng trong 3 ngày (PPL 3 buổi) thì mỗi nhóm cơ chỉ được tập trực tiếp 1 lần mỗi tuần, về tần suất gần giống bro split; bài bro split là gì phân tích chuyện này.
Arnold split là gì?
Arnold split mang tên Arnold Schwarzenegger, người thời thi đấu thể hình hay ghép các nhóm cơ đối nhau trong cùng buổi. Phiên bản phổ biến hiện nay:
- Ngực và lưng: bài đẩy và bài kéo trong cùng buổi, thường xen kẽ hoặc tập superset.
- Vai và tay: đẩy vai, nâng tạ sang ngang, cuốn tay và các bài tay sau.
- Chân.
Lặp lại hai lần trong 6 ngày, mỗi nhóm cơ được tập trực tiếp 2 lần một tuần, y như PPL. Các phiên bản trên mạng rất khác nhau, có bản khối lượng cực lớn; giáo án ví dụ bên dưới dùng số hiệp bình thường.
Lịch tập PPL x Arnold: một tuần ví dụ
| Ngày | PPL (6 buổi) | Arnold split (6 buổi) |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Đẩy A | Ngực và lưng A |
| Thứ 3 | Kéo A | Vai và tay A |
| Thứ 4 | Chân A | Chân A |
| Thứ 5 | Đẩy B | Ngực và lưng B |
| Thứ 6 | Kéo B | Vai và tay B |
| Thứ 7 | Chân B | Chân B |
| Chủ nhật | Nghỉ | Nghỉ |
Cùng nhịp 6 buổi như PPL; chỉ khác cách ghép nhóm cơ.
Khung tuần giống hệt nhau; khác ở chỗ nhóm cơ nào chung buổi, và vì thế nhóm cơ nào phải làm việc hai ngày liền.
So sánh tần suất, độ dài buổi tập và hồi phục
| PPL (6 buổi) | Arnold split (6 buổi) | PPL (3 buổi) | |
|---|---|---|---|
| Tập trực tiếp mỗi nhóm cơ/tuần | 2 lần | 2 lần | 1 lần |
| Nhóm cơ chính mỗi buổi | 3 nhóm nhỏ và vừa | 2 nhóm lớn, hoặc 3 nhóm nhỏ | Như PPL 6 buổi |
| Chồng lấn cơ phụ | Đẩy rồi kéo: tay sau, vai trước được nghỉ ở buổi kéo | Buổi ngực lưng dùng vai trước, tay sau, tay trước; hôm sau lại tập trực tiếp chúng | Như PPL 6 buổi |
| Cảm giác buổi tập | Các buổi đều, vừa phải | Buổi ngực lưng nặng; buổi vai tay dùng cơ nhỏ, tạ nhẹ hơn | Phải tập buổi dài hơn để đủ số hiệp |
| Tiết kiệm thời gian | Có thể superset, nhưng kém tự nhiên | Ngực và lưng rất hợp tập superset | Superset giúp nhét thêm hiệp |
Hàng “chồng lấn” là khác biệt thực tế lớn nhất. Với Arnold split, tay sau, vai trước và tay trước làm cơ phụ ở buổi ngực lưng, rồi hôm sau thành cơ chính. Có người thích phần tay được tập thêm; có người thấy buổi vai tay bị đuối. PPL rải các cơ phụ này đều hơn.
Độ dài buổi tập chủ yếu phụ thuộc số hiệp, không phải tên lịch. Một phân tích gộp năm 2025 gồm 19 nghiên cứu thấy superset (ghép hai bài, nghỉ rất ít giữa chúng) giữ tổng số rep và tổng tạ tương tự nhưng rút ngắn buổi tập, còn mức tăng sức mạnh và cơ về lâu dài tương tự tập thường. Ghép một bài đẩy với một bài kéo ở buổi ngực lưng của Arnold split là rất tự nhiên. Bài tập gym bao lâu 1 buổi nói kỹ hơn về thời gian.
Mỗi nhóm cơ bao nhiêu hiệp: so sánh tuần ví dụ
Cột PPL là giáo án mẫu “Đẩy/Kéo/Chân 6 buổi” của FitArchive. Cột Arnold là giáo án ví dụ viết cho bài này (xem bên dưới), tổng số hiệp tương đương. Số hiệp đếm theo quy tắc của FitArchive: không tính hiệp khởi động, cơ chính tính 1, cơ phụ tính 0,5. Đây là tổng ví dụ, không phải chỉ tiêu.
| Nhóm cơ | PPL mẫu (6 buổi) | Arnold ví dụ (6 buổi) | PPL một vòng (3 buổi, chỉ ngày A) |
|---|---|---|---|
| Ngực | 12 | 15 | 5 |
| Xô | 14,5 | 14,5 | 8 |
| Lưng trên | 16 | 13,5 | 8 |
| Vai giữa | 9 | 9 | 4,5 |
| Vai sau | 11 | 8,5 | 5,5 |
| Tay trước | 18 | 17 | 9 |
| Tay sau | 17 | 17,5 | 9 |
| Đùi trước | 13 | 11 | 5 |
| Đùi sau | 10,5 | 10,5 | 6 |
| Bắp chân | 8 | 8 | 4 |
| Tổng hiệp chính mỗi tuần | 98 | 96 | 47 |
Rút ra hai điều. Một, hai giáo án 6 buổi được thiết kế tử tế cho ra con số khá gần nhau; tên lịch không quyết định số hiệp, cách bạn chọn bài mới quyết định. Hai, chỉ tập các buổi đó một lần mỗi tuần thì mọi con số giảm một nửa. Lịch PPL 3 buổi cần khoảng gấp đôi số hiệp mỗi buổi mới bằng, nghĩa là buổi tập rất dài.
Cách ghép nhóm cơ có quan trọng không?
Chưa có nghiên cứu nào so trực tiếp PPL với Arnold split, nên bằng chứng là gián tiếp:
- Phân tích gộp năm 2019 gồm 25 nghiên cứu: không có khác biệt đáng kể về tăng cơ giữa các tần suất tập khi tổng khối lượng mỗi tuần bằng nhau.
- Phân tích gộp năm 2024 gồm 14 nghiên cứu: lịch chia nhóm cơ và full body cho mức tăng sức mạnh và cơ tương tự khi khối lượng bằng nhau.
- Thử nghiệm năm 2019 trên 27 nam đã tập: tập 3 buổi và 6 buổi mỗi tuần cho sức mạnh và độ dày cơ tương tự sau 6 tuần khi tổng khối lượng như nhau.
- Phân tích hồi quy năm 2026 trên 67 nghiên cứu: cơ tăng theo số hiệp mỗi tuần, lợi ích giảm dần; khi đã tính khối lượng, tần suất gần như không ảnh hưởng rõ đến tăng cơ, nhưng sức mạnh vẫn tăng theo tần suất.
Tất cả cùng chỉ một hướng: số hiệp nặng mỗi tuần, độ gắng sức và sự đều đặn quan trọng hơn cách ghép nhóm cơ. Các nghiên cứu phần lớn ngắn và trên nam giới trẻ, nên không loại trừ được khác biệt nhỏ giữa các giáo án ngoài đời. Bài tập 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần nói kỹ hơn về tần suất.
Lịch nào hợp với ai?
- PPL 6 buổi: người tập được 6 ngày hầu hết các tuần, thích buổi tập đều nhau và muốn cơ phụ ở vai, tay được rải ra.
- Arnold split: người thích tập ngực và lưng cùng buổi, thích superset, muốn có buổi vai tay riêng hai lần một tuần.
- PPL 3 buổi: người chỉ có 3 ngày nhưng vẫn thích kiểu PPL, chấp nhận tần suất 1 lần/tuần hoặc buổi tập dài. Với ít ngày, full body cách ngày hoặc upper/lower thường hợp hơn.
Tập 6 buổi thì chỉ còn 1 ngày nghỉ. Nếu giấc ngủ, công việc hoặc môn thể thao khác đã lấy của bạn nhiều sức, lịch có nhiều ngày nghỉ hơn có thể là lựa chọn tốt hơn.
Giáo án ví dụ
Giáo án mẫu “Đẩy/Kéo/Chân 6 buổi” của FitArchive. Danh sách bài đầy đủ có trong bài lịch tập gym cho người mới, nên ở đây chỉ tóm tắt. Buổi đẩy mở đầu bằng đẩy ngực tạ đòn (A) hoặc đẩy vai đứng tạ đòn (B), buổi kéo bằng hít xà đơn (A) hoặc kéo xô (B), buổi chân bằng squat tạ đòn sau (A) hoặc hack squat máy (B). Mỗi buổi có 15 đến 18 hiệp chính; bài đa khớp để lại khoảng 2 rep (2 RIR), bài đơn khớp khoảng 1 RIR.
Arnold split ví dụ (không phải giáo án mẫu của FitArchive; hiệp x rep, bài đa khớp khoảng 2 RIR, bài đơn khớp khoảng 1 RIR):
| Buổi | Bài tập |
|---|---|
| Ngực và lưng A | Đẩy ngực tạ đòn 3 x 6-10, hít xà đơn 3 x 6-10, đẩy ngực trên tạ đơn 3 x 8-12, kéo tạ đòn gập người 3 x 8-12, ép ngực cáp 2 x 12-15, kéo xô 2 x 8-12 |
| Vai và tay A | Đẩy vai đứng tạ đòn 3 x 6-10, nâng tạ đơn sang ngang 3 x 12-20, mở tay tập vai sau bằng máy 2 x 12-20, cuốn tạ thanh EZ 3 x 8-12, skull crusher 3 x 8-12, cuốn tạ búa 2 x 10-15, đẩy cáp tay sau 2 x 10-15 |
| Chân A | Squat tạ đòn sau 3 x 6-10, deadlift Romania 3 x 8-12, đạp đùi máy 2 x 10-15, móc đùi sau nằm 3 x 10-15, nhón bắp chân đứng 4 x 10-15 |
| Ngực và lưng B | Đẩy ngực trên tạ đòn 3 x 8-12, kéo máy tựa ngực 3 x 8-12, đẩy ngực máy 2 x 8-12, kéo cáp ngồi 3 x 8-12, dip ngực 2 x 8-12, kéo xô tay thẳng 2 x 12-15 |
| Vai và tay B | Đẩy vai ngồi tạ đơn 3 x 8-12, nâng tay ngang bằng cáp 3 x 12-20, face pull 2 x 12-20, cuốn tạ đơn ghế dốc 3 x 10-15, duỗi tay sau cáp qua đầu 3 x 10-15, cuốn tay cáp 2 x 10-15 |
| Chân B | Hack squat máy 3 x 8-12, hip thrust tạ đòn 3 x 8-12, đá đùi trước máy 3 x 10-15, móc đùi sau ngồi 3 x 10-15, nhón bắp chân ngồi 4 x 12-20 |
Ở buổi ngực lưng, bạn có thể ghép bài đẩy với bài kéo thành superset để tiết kiệm thời gian. Tăng tiến từng bài trong khoảng rep bằng double progression: tăng rep trước, rồi mới tăng tạ.
Lỗi hay gặp
- Chọn lịch 6 buổi khi thực tế chỉ đi được 4. Lỡ buổi ở lịch nào cũng khiến có nhóm cơ chỉ được tập một lần trong tuần.
- Tập PPL 3 buổi với khối lượng mỗi buổi như PPL 6 buổi. Bạn chỉ đạt khoảng nửa số hiệp mình tưởng.
- Bỏ qua chồng lấn cơ phụ ở Arnold split. Nếu bài đẩy vai cứ tụt, có thể buổi ngực hôm trước là lý do.
- Chép nguyên giáo án khối lượng khủng. Giáo án thể hình kinh điển rất khác nhau và không được thiết kế theo khả năng hồi phục của bạn.
- Đổi lịch để phá chững. Hãy kiểm tra giấc ngủ, độ gắng sức và ăn uống trước, theo bài xem nhật ký khi tập chững tiến bộ.
Tập PPL hoặc Arnold split với FitArchive
FitArchive có sẵn giáo án mẫu “Đẩy/Kéo/Chân 6 buổi” như trên. Chưa có giáo án mẫu Arnold split, nhưng bạn có thể tự tạo giáo án với các bài ví dụ hoặc sửa từ giáo án PPL. Ghi mức tạ, số rep và RIR của từng hiệp; màn hình Tiến độ hiển thị số hiệp nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần (cơ chính tính 1, cơ phụ tính 0,5, hiệp chính ở 0 đến 4 RIR) và số ngày tập mỗi nhóm cơ trong tuần, để bạn thấy lịch của mình thật sự cho ra bao nhiêu. Xem trước với dữ liệu mẫu trong bản demo.
