Bảng calo món ăn Việt Nam: 60 món phổ biến kèm protein

Theo ước tính công thức của FitArchive ở cỡ vừa, một tô bún, phở, hủ tiếu có khoảng 390 đến 750 kcal và 16 đến 51 g protein; một đĩa cơm khoảng 480 đến 780 kcal; một ổ bánh mì có nhân khoảng 420 đến 530 kcal; một gói xôi khoảng 310 đến 500 kcal; một tô cháo thịt hoặc hải sản khoảng 360 đến 530 kcal. Đồ uống dao động từ 32 đến 39 kcal cho ly cà phê đen có đường đến 281 đến 322 kcal cho một ly trà sữa. Phở bò là một trong những món no bụng mà nhẹ nhất (418 kcal, 38 g protein); cơm thịt kho trứng thuộc nhóm nặng nhất (782 kcal, chỉ 20 g protein).

Mọi con số dưới đây là ước tính cho một khối lượng công thức cụ thể, không phải kết quả đo tô phở bạn đang ăn. Khẩu phần ngoài quán chênh nhau khá nhiều; phần sau bảng giải thích chênh bao nhiêu và vì sao.

Món ăn Việt bao nhiêu calo? Xem nhanh theo nhóm

Các khoảng dưới đây tính trên toàn bộ 263 món trong danh mục của FitArchive, ở cỡ vừa.

Một ly trà sữa bằng hơn ba phần tư tô phở bò.

Bảng calo 60 món ăn Việt Nam phổ biến

Tất cả là ước tính công thức của FitArchive ở cỡ vừa, làm tròn đến kcal và gam.

Món nước: phở, bún, hủ tiếu, mì

Các loại phở tái, chín, nạm được so kỹ hơn trong bài phở bò bao nhiêu calo.

Bún, mì khô và bánh cuốn

Cơm đĩa: cơm tấm, cơm gà và các món khác

Xôi và cháo: món ăn sáng quen thuộc

Bánh mì

Các loại nhân được so kỹ hơn trong bài bánh mì bao nhiêu calo.

Ăn vặt, cuốn và bánh

Món nhà (chưa tính cơm)

Đồ uống và chè

Các con số này được tính thế nào?

Mỗi món là một công thức ghép từ các thành phần có cân khối lượng, mỗi thành phần dùng dữ liệu nguyên liệu của USDA FoodData Central. Ví dụ tô phở bò cỡ vừa gồm 200 g bánh phở đã nấu, 80 g thịt bò chín và 450 g nước dùng, thêm hành tây, hành lá, giá: tổng 785 g. Đĩa cơm tấm sườn gồm 200 g cơm, miếng sườn nướng 120 g, nước mắm pha đường, chút dầu, dưa leo và cà rốt.

Bảng ghi cỡ vừa. Trong FitArchive, cỡ nhỏ bằng công thức vừa × 0,75 và cỡ lớn × 1,3, nên tô phở bò nhỏ khoảng 315 kcal, tô lớn khoảng 545 kcal. Khối lượng đã gồm cả nước dùng, vì vậy tô phở 785 g vẫn ít calo hơn đĩa cơm tấm 450 g.

Vì sao tô ngoài quán có thể khác bảng?

Ước tính công thức chỉ mô tả một tô hợp lý. Tô thật có thể khác vì:

• Mỡ trong nước dùng. Nước trong và nước có lớp mỡ, tủy xương nhìn gần giống nhau nhưng calo không giống.
• Lượng thịt và phần thịt. Trong dữ liệu, phở bò tái 390 kcal, còn phở bò chín với cùng lượng bánh là 467 kcal.
• Bánh phở, bún, cơm. Mỗi quán bỏ một khác, và gọi thêm bánh, thêm cơm là chuyện thường.
• Dầu ăn và đồ chiên. Hành phi, mỡ hành, chả giò cộng dồn rất nhanh.
• Nước chấm, nước sốt và đường. Nước mắm pha, tương đen, sữa đặc, nước đường đều có calo và dễ bị quên.

Dữ liệu đo thực tế cho thấy mức chênh có thể lớn. Một nghiên cứu ở các nhà hàng không thuộc chuỗi tại ba thành phố Mỹ đo năng lượng bữa ăn bằng nhiệt lượng kế. Mười một phần phở bò trung bình 854 kcal (độ lệch chuẩn 350), tô nặng trung bình 1.324 g, lớn hơn nhiều so với tô 785 g ở đây; bún thịt nướng trung bình 936 kcal. Một nghiên cứu trước đó ở Boston thấy cùng một loại món giữa các nhà hàng lệch nhau trung bình 271 kcal (độ lệch chuẩn), và trong phân tích một nhóm món, bữa ăn có nhiều hơn 19% năng lượng so với cơ sở dữ liệu thực phẩm quốc gia cho món tương đương. Đó là nhà hàng ở Mỹ, không áp thẳng cho quán vỉa hè ở Hà Nội hay Sài Gòn, nhưng đủ để thấy nên chỉnh theo khẩu phần thay vì tin bảng nào đến từng calo.

Món Việt nào nhiều protein nhất so với calo?

Protein trên 100 kcal = protein (g) × 100 ÷ kcal, tính từ số đã làm tròn trong dữ liệu. Đây là 10 món đứng đầu trong cả 263 món:

Phần lớn là món nhà ăn kèm cơm, mà cơm thêm calo nhưng ít protein. Trong nhóm bún, phở, cơm đĩa và cháo, phở bò dẫn đầu (9,1 g trên 100 kcal), tiếp theo là phở bò tái và phở tái nạm (8,5), phở bò chín (8,1), bún bò giò heo và cháo tôm (cùng 7,9), cháo bò (7,6). Nếu tính tổng protein mỗi phần thì cao nhất là phần lẩu một người (54 đến 73 g) và bò bít tết (54 g).

Mỗi ngày cần bao nhiêu protein tùy từng người. Một phân tích tổng hợp về bổ sung protein khi tập kháng lực thấy khối nạc không tăng thêm khi tổng protein vượt khoảng 1,6 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày; bài một ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ nói rõ khoảng này và giới hạn của nó.

Món ăn Việt ít calo: đổi món thế nào?

Đây là ví dụ đổi món giữa các món tương tự trong dữ liệu, không phải thực đơn khuyến nghị.

Vài lựa chọn nhẹ khác trong dữ liệu: gỏi cuốn (147 kcal mỗi cuốn), cháo cá (362 kcal, 27 g protein), cháo gà (372 kcal), một tô canh chua cá (148 kcal). “Nhẹ” ở đây chỉ có nghĩa là ít calo hơn với khẩu phần đã ghi, không nói món đó có hợp chế độ ăn của bạn hay không.

Trà sữa, cà phê sữa, sinh tố: đồ uống có béo không?

Đồ uống là phần calo dễ bị bỏ sót nhất. Công thức trà sữa trân châu cỡ vừa giả định 25 g đường, 25 g bột kem và 25 g trân châu khô trong ly 375 g, ra 322 kcal mà chỉ 1 g protein: hơn ba phần tư một tô phở bò. Cả sáu loại trà sữa trong dữ liệu đều nằm trong khoảng 281 đến 322 kcal.

Ly cà phê sữa đá gồm 60 g cà phê và 30 g sữa đặc, 97 kcal, nên hai ly mỗi ngày là khoảng 194 kcal. Bạc xỉu 158 kcal. Sinh tố bơ dùng 100 g bơ, 30 g sữa đặc, 100 g sữa tươi nguyên kem và 10 g đường, ra 356 kcal; sinh tố trái cây khác trong dữ liệu từ 197 đến 296 kcal.

Calo dạng lỏng có thể còn kém no hơn. Trong một nghiên cứu bắt chéo nhỏ, 15 người trưởng thành ăn bớt thức ăn khác khi được cho kẹo dẻo, nhưng không ăn bớt khi được cho nước ngọt có cùng lượng năng lượng từ carb, mỗi giai đoạn bốn tuần. Đó chỉ là một nghiên cứu ngắn với nước ngọt, nên bằng chứng còn hạn chế, nhưng đủ là lý do để ghi đồ uống cẩn thận như bữa ăn.

Món không có trong bảng thì ước tính thế nào?

1. Tìm món gần nhất có cùng nền và cách nấu. Một món bún nước với topping khác gần với bún nước hơn là với món xào.
2. So khẩu phần với số gam trong bảng. Tô rõ ràng to hơn hay nhỏ hơn thì chọn cỡ lớn (× 1,3) hoặc nhỏ (× 0,75).
3. Chỉnh phần chính. Ít bánh, ít cơm hoặc thêm một chén cơm thay đổi tổng nhiều hơn phần lớn topping.
4. Cộng riêng phần thêm. Trong dữ liệu, thêm một quả trứng ốp la biến đĩa cơm tấm sườn 626 kcal thành 741 kcal.
5. Ghi chú là ước tính, để sau này biết mục nào chắc chắn, mục nào là đoán.

Lỗi hay gặp khi đếm calo món Việt

• Nghĩ món nước là nhẹ. Bún măng vịt (680 kcal) và mì vịt tiềm (754 kcal) nặng hơn nhiều đĩa cơm.
• Đếm chả giò như một món. Một cuốn chả giò 174 kcal; bốn cuốn là 696 kcal.
• Ghi món nhà mà quên cơm. Các món nhà ở trên chưa tính cơm; một đĩa cơm thịt kho trứng là 782 kcal.
• Quên đồ uống và chè. Một ly trà sữa cộng một ly chè ba màu là 623 kcal.
• Xem số liệu là chính xác tuyệt đối. Số tròn trông có vẻ chắc, nhưng dữ liệu nhà hàng ở trên cho thấy cùng một món có thể lệch hàng trăm calo.

Ghi món Việt trong FitArchive

Đang tìm app để ghi những món này? Xem cách chọn app tính calo tiếng Việt.

FitArchive là nhật ký tập và ăn uống miễn phí, riêng tư, dùng ngay trên trình duyệt. Phần ghi bữa ăn có khoảng 263 món Việt, dựng từ cùng các công thức có cân khối lượng như bảng này. Bạn ghi món theo cỡ nhỏ, vừa hoặc lớn, chỉnh một phần chính như bánh phở, bún hay cơm thành ít (× 0,5) hoặc nhiều (× 1,5), và thêm thực phẩm USDA hoặc món tự tạo cho phần còn lại. Ứng dụng hiện tổng calo và protein mỗi ngày, so với mục tiêu tùy chọn do bạn tự đặt, và dữ liệu nằm trên máy trừ khi bạn đăng nhập để đồng bộ. Muốn xem bữa ăn và buổi tập cạnh nhau, đọc bài ghi bữa ăn và buổi tập cùng nhật ký hoặc mở bản demo có dữ liệu mẫu.