FBEOD là viết tắt của “full body every other day”, tức tập full body cách ngày: tập toàn thân một buổi, nghỉ một ngày, rồi lặp lại. Tuần này bạn tập thứ 2, 4, 6 và chủ nhật, tuần sau tập thứ 3, 5 và 7, trung bình 3,5 buổi mỗi tuần, thường xen kẽ hai giáo án A và B. Vì nhóm cơ nào cũng được tập lại rất sớm, mỗi bài chỉ cần 1 hiệp nặng, nhiều nhất 2 hiệp. Các nghiên cứu so sánh full body với chia nhóm cơ thấy kết quả tương tự khi tổng khối lượng như nhau, nên FBEOD là chuyện xếp lịch. Nó hợp với người thích nhịp tập một ngày, nghỉ một ngày đều đặn và không cần cố định ngày tập trong tuần.
FBEOD hay được nhắc trong các cộng đồng tập gym trên mạng như một câu trả lời đơn giản cho câu hỏi “nên tập lịch nào”. Bài này giải thích cách xoay lịch, FBEOD khác gì full body 3 buổi cố định, vì sao tập càng thường xuyên thì mỗi buổi càng ít hiệp, đưa giáo án mẫu A/B, và xem nghiên cứu thật sự ủng hộ đến đâu.
FBEOD là gì? Tập full body là gì?
Tập full body (toàn thân) là buổi nào cũng tập cả người, thay vì mỗi buổi một vài nhóm cơ. FBEOD chỉ thêm quy tắc về lịch. Gói gọn trong bốn ý:
- Buổi nào cũng tập toàn thân: các bài đẩy, kéo ngang và kéo xô, một bài squat hoặc đạp đùi, một bài gập hông (hinge), cộng vai, tay, bắp chân và bụng.
- Mỗi bài 1 hiệp nặng, nhiều nhất 2 hiệp.
- Giữa hai buổi luôn có đúng một ngày nghỉ.
- Xen kẽ hai giáo án (A, B, A, B), đôi khi là ba.
Vì một tuần có bảy ngày, ngày tập sẽ trượt dần. Đây là lịch ví dụ hai tuần, bắt đầu từ thứ 2:
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | A | Nghỉ | B | Nghỉ | A | Nghỉ | B |
| 2 | Nghỉ | A | Nghỉ | B | Nghỉ | A | Nghỉ |
Tuần 3 bắt đầu bằng buổi B vào thứ 2, và cứ thế tiếp tục. Tức là 7 buổi trong 14 ngày, trung bình 3,5 buổi mỗi tuần, và mỗi nhóm cơ được tập trực tiếp khoảng 3,5 lần mỗi tuần.
FBEOD khác gì tập full body 3 buổi cố định?
| FBEOD | Full body 3 buổi cố định (ví dụ thứ 2, 4, 6) | |
|---|---|---|
| Số buổi trong hai tuần | 7 | 6 |
| Trung bình mỗi tuần | 3,5 | 3 |
| Nghỉ giữa các buổi | Luôn 1 ngày | 1 ngày, cuối tuần nghỉ 2 ngày |
| Ngày tập trong tuần | Trượt mỗi tuần | Cố định |
| Cuối tuần | Tuần nào cũng có một ngày cuối tuần phải tập | Thường được nghỉ |
Khác biệt nhỏ hơn bạn nghĩ: cứ hai tuần thêm một buổi, tức khoảng 17%. Nếu giữ nguyên giáo án, số hiệp mỗi tuần cũng tăng khoảng 17%. Nếu ai đó tiến bộ hơn khi chuyển sang FBEOD, lý do khả dĩ nhất là khối lượng tăng thêm, không phải nhịp cách ngày. Đổi lại, bạn mất sự cố định về ngày tập.
Tập càng thường xuyên, mỗi buổi càng ít hiệp
Tập một nhóm cơ càng nhiều lần mỗi tuần thì mỗi buổi càng nên cho nó ít hiệp. 10 hiệp cho một nhóm cơ là cả một khối lớn nếu dồn vào một buổi mỗi tuần, nhưng chia cho 3,5 buổi thì chỉ khoảng 3 hiệp mỗi lần. Bê nguyên 3-4 hiệp mỗi bài từ lịch chia nhóm cơ sang FBEOD sẽ biến buổi nào cũng thành 40 hiệp, trong khi hai ngày sau các nhóm cơ đó lại phải tập tiếp.
Vì vậy giáo án này theo một quy tắc đơn giản:
- Mỗi bài 1 hiệp nặng. Chỉ làm 2 hiệp cho nhóm cơ ưu tiên hoặc bài chính của bạn.
- Hiệp đó phải thật sự nặng. Sau khi khởi động, dừng cách thất bại khoảng 1-2 rep với bài compound nặng, 0-1 rep với bài máy và bài isolation.
- Muốn đa dạng thì thêm bài, không thêm hiệp. Thêm một góc tập mới cho ngực có ích hơn hiệp thứ ba của cùng bài đẩy.
Đây là một cách xếp giáo án tần suất cao mang tính thực dụng, không phải công thức đã được chứng minh là tốt nhất. Các nghiên cứu ở phần dưới so sánh khối lượng tuần và tần suất; chưa nghiên cứu nào thử đúng kiểu mỗi bài 1 hiệp này.
Vì sao nhiều người thích tập thường xuyên như vậy?
Chưa có bằng chứng mạnh cho thấy tập một nhóm cơ 3-3,5 lần mỗi tuần hơn 2 lần khi tổng số hiệp bằng nhau. Lý do chọn FBEOD chủ yếu là thực tế, và một phần vẫn chỉ là suy luận hợp lý:
- Lỡ một buổi ít ảnh hưởng. Bỏ một buổi thì tuần đó mỗi nhóm cơ vẫn được tập 2-2,5 lần.
- Nhiều “hiệp đầu” hơn. Hiệp đầu của một nhóm cơ trong buổi là hiệp bạn còn sung nhất. Với 3,5 buổi mỗi tuần, mỗi nhóm cơ có 3-4 hiệp đầu thay vì 1-2. Hiệu quả tăng cơ giảm dần khi số hiệp chồng lên, nên một hiệp còn sung có thể đáng giá hơn hiệp thứ tám liên tiếp. Đây là lập luận hợp lý, chưa phải kết quả đã được kiểm chứng.
- Mỗi buổi ít mệt hơn. Khối lượng được chia ra nên không nhóm cơ nào bị tập quá lâu trong một buổi, các hiệp vẫn nặng từ bài đầu đến bài cuối.
- 3-4 ngày nghỉ mỗi tuần. Với 3,5 buổi mỗi tuần, bạn cũng có 3,5 ngày nghỉ và không bao giờ tập hai ngày liền.
- Tổng hợp protein cơ, có thể. Trong nghiên cứu nhỏ ở phần dưới, chỉ số này tăng sau buổi tập nặng và gần về mức nền sau khoảng 36 giờ. Tập cách ngày có thể giữ nó tăng trong nhiều ngày hơn, nhưng chưa ai chứng minh điều đó giúp tăng cơ nhiều hơn về lâu dài.
Một số bài trên mạng nói 1 hiệp tập 3 lần mỗi tuần tốt hơn hẳn 3 hiệp tập 1 lần. Nghiên cứu chưa đi xa đến vậy: các thử nghiệm cùng khối lượng tuần thường thấy mức tăng tương tự, như ở phần dưới.
Tập đủ mọi chuyển động
Một cách đơn giản để xây buổi toàn thân là liệt kê các chuyển động của từng nhóm cơ, rồi chọn một bài cho mỗi chuyển động.
| Vùng | Chuyển động | Bài ví dụ |
|---|---|---|
| Ngực | Khép tay ngang | Ép ngực máy (pec deck) hoặc đẩy ngực |
| Ngực | Nâng cánh tay về trước | Ép hoặc đẩy ngực trên |
| Lưng | Khép cánh tay từ trên xuống | Kéo xô hoặc hít xà |
| Lưng | Kéo cánh tay về sau | Kéo ngang tay hẹp hoặc kéo xô tay hẹp |
| Lưng | Khép bả vai | Kéo lưng trên |
| Tay | Gập khuỷu | Cuốn tay trên ghế preacher hoặc máy |
| Tay | Duỗi khuỷu | Duỗi tay sau, duỗi tay sau qua đầu |
| Vai | Nâng cánh tay lên trên | Đẩy vai |
| Vai | Dang tay sang ngang | Nâng tạ sang ngang |
| Chân | Nhón cổ chân | Nhón hoặc đạp bắp chân |
| Chân | Duỗi gối | Đá đùi trước máy |
| Chân | Gập gối | Móc đùi sau ngồi |
| Chân | Khép đùi | Máy khép đùi |
| Chân | Kiểu squat | Squat hoặc đạp đùi máy |
| Chân | Gập hông | Deadlift Romania hoặc chân thẳng |
| Chân | Duỗi hông | Đẩy hông (hip thrust) |
Mỗi bài một hiệp, gồm cả hai bài tay sau, là 17 hiệp. Bạn có thể lặp lại đúng buổi đó mỗi lần tập, cách này dễ thấy tiến bộ ở từng bài nhất. Hoặc chia danh sách thành hai buổi A và B như ví dụ dưới đây để buổi ngắn hơn và đa dạng hơn. Khi đó mỗi bài ít được lặp lại hơn nên tiến bộ ở từng bài sẽ chậm thấy hơn.
Giáo án FBEOD mẫu (A/B)
Đây là giáo án ví dụ, không phải chỉ định. Buổi A thiên về ngực và lưng, buổi B thiên về chân. Mỗi bài có khoảng rep để áp dụng double progression và mức RIR mục tiêu (số rep còn có thể làm thêm khi dừng hiệp). Dùng máy hay tạ tự do đều được, miễn là bạn tập gần thất bại mà vẫn an toàn.
Buổi A: ưu tiên ngực và lưng
| Bài tập | Hiệp × rep | RIR mục tiêu |
|---|---|---|
| Đẩy ngực (chest press) | 1 × 8-12 | 1 |
| Kéo lưng trên (mở khuỷu tay) | 1 × 8-12 | 1 |
| Đẩy ngực trên hoặc ép ngực trên | 1 × 8-12 | 1 |
| Kéo xô (lat pulldown) | 1 × 8-12 | 1 |
| Kéo ngang tập xô (khép khuỷu tay) | 1 × 8-12 | 1 |
| Mở tay tập vai sau bằng máy | 1 × 12-15 | 1 |
| Đẩy vai | 1 × 8-12 | 1 |
| Đá đùi trước máy | 1 × 10-15 | 1 |
| Deadlift Romania (RDL) | 1 × 8-12 | 2 |
| Cuốn tay trước | 1 × 10-15 | 1 |
| Duỗi tay sau | 1 × 10-15 | 1 |
| Nhón bắp chân | 1 × 10-15 | 1 |
| Gập bụng cáp hoặc máy | 1 × 10-15 | 1 |
Buổi B: ưu tiên chân
| Bài tập | Hiệp × rep | RIR mục tiêu |
|---|---|---|
| Squat hoặc đạp đùi máy | 2 × 6-10 | 2 |
| Móc đùi sau | 2 × 10-15 | 1 |
| Đá đùi trước máy | 1 × 10-15 | 1 |
| Khép đùi máy (adductor) | 1 × 10-15 | 1 |
| Đẩy hông (hip thrust) | 1 × 8-12 | 1 |
| Đẩy ngực (chest press) | 1 × 8-12 | 1 |
| Kéo lưng trên (mở khuỷu tay) | 1 × 8-12 | 1 |
| Kéo xô (lat pulldown) | 1 × 8-12 | 1 |
| Nâng tạ đơn sang ngang (lateral raise) | 1 × 12-20 | 1 |
| Cuốn tay trước | 1 × 10-15 | 1 |
| Duỗi tay sau | 1 × 10-15 | 1 |
| Nhón bắp chân | 1 × 10-15 | 1 |
| Gập bụng cáp hoặc máy | 1 × 10-15 | 1 |
Buổi A có 13 hiệp chính, buổi B có 15. Khởi động trước bài đẩy, bài kéo và bài squat đầu tiên, rồi nghỉ đủ để hiệp sau vẫn nặng thật sự. Mỗi buổi mất chừng 35 đến 45 phút.
Số hiệp trực tiếp cộng lại (số liệu ví dụ, chỉ tính bài mà nhóm cơ là mục tiêu chính). Với 3,5 buổi mỗi tuần, bạn tập 1,75 cặp A và B mỗi tuần:
| Nhóm cơ | Hiệp mỗi cặp A + B | Trung bình mỗi tuần |
|---|---|---|
| Ngực | 3 | Khoảng 5 |
| Lưng (kéo ngang và kéo xô) | 5 | Khoảng 9 |
| Đùi trước | 4 | 7 |
| Đùi sau | 3 | Khoảng 5 |
| Vai (đẩy vai và nâng ngang) | 2 | 3,5 |
| Vai sau | 1 | Khoảng 2 |
| Tay trước, tay sau | 2 mỗi nhóm | 3,5 mỗi nhóm, cộng thêm phần tác động khi kéo và đẩy |
| Bắp chân, bụng | 2 mỗi nhóm | 3,5 mỗi nhóm |
| Mông, đùi trong | 1 mỗi nhóm | Khoảng 2 mỗi nhóm, cộng thêm phần từ squat và gập hông |
Nhiều nhóm cơ thấp hơn mốc 10 hiệp trực tiếp mỗi tuần mà nhiều tài liệu dùng làm mục tiêu, và đó là cái giá của những buổi ngắn mà nặng. Nếu một nhóm cơ đang ưu tiên hoặc không tiến bộ nữa, trước hết cho một bài của nó thêm hiệp thứ hai. Nếu vẫn cần thêm, hãy thêm một bài khác thay vì làm hiệp thứ ba.
Tập full body hay chia nhóm cơ: nghiên cứu nói gì?
- Phân tích gộp năm 2024 của Ramos-Campo và cộng sự gồm 14 nghiên cứu, 392 người. Khi khối lượng bằng nhau, chia nhóm cơ và full body cho mức tăng sức mạnh đẩy ngực, sức mạnh chân và kích thước cơ tương tự. Tác giả kết luận có thể chọn theo sở thích.
- Trong một thử nghiệm năm 2015 trên 20 nam giới tập lâu năm, nhóm tập toàn thân 3 buổi mỗi tuần (mỗi buổi một bài cho mỗi nhóm cơ) tăng độ dày cơ gấp cẳng tay nhiều hơn nhóm chia lịch tập mỗi nhóm cơ 1 lần mỗi tuần. Sức mạnh không khác biệt. PubMed không ghi nhận bài này bị rút.
- Trong một thử nghiệm năm 2021 trên 21 nam giới đã tập, kéo dài 10 tuần, mỗi kiểu thắng ở một chỉ số: full body hơn ở một bài kiểm tra đẩy ngực đẳng động tốc độ nhanh, lịch chia nhóm cơ hơn ở độ dày cơ đùi. Các chỉ số còn lại tương tự.
- Một thử nghiệm năm 2019 trên 27 nam giới đã tập thấy tập 3 hay 6 buổi mỗi tuần, cùng khối lượng, cho mức tăng sức mạnh và cơ tương tự sau 6 tuần.
Không kiểu lịch nào thắng một cách nhất quán. Các nghiên cứu này nhỏ, ngắn (6 đến 10 tuần), chủ yếu trên nam giới trẻ, và chưa nghiên cứu nào thử riêng kiểu lịch xoay vòng của FBEOD. Bằng chứng rộng hơn về tần suất nằm ở bài tập 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần.
Nghỉ một ngày có đủ hồi phục không?
Với khối lượng vừa phải thì thường là đủ, dù không ai hứa chắc được cho bạn. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 1995, tốc độ tổng hợp protein cơ sau một buổi tập tay nặng tăng hơn gấp đôi ở mốc 24 giờ và gần về mức nền sau khoảng 36 giờ. Đó chỉ là một phép đo ngắn hạn trên sáu nam giới trẻ, nên không chứng minh 48 giờ là khoảng nghỉ đúng, nhưng cũng không mâu thuẫn với tập cách ngày.
FBEOD có một điểm lợi cho hồi phục: mỗi buổi chỉ cho một nhóm cơ vài hiệp nặng (ngực 1-2 hiệp trong giáo án mẫu), thay vì 10 hiệp trở lên một lúc. Giữ các bài compound nặng ở khoảng 1 đến 3 RIR thay vì buổi nào cũng tập tới thất bại, và để ý xem mức tạ bài chính có tụt qua nhiều buổi liên tiếp không, đừng kết luận từ một buổi. Đau mỏi cơ không phải thước đo tốt; bài đau cơ sau khi tập gym giải thích vì sao.
Tập full body mỗi ngày có tốt không?
Có thể được, nhưng không tốt hơn. Trong thử nghiệm ở trên, 6 buổi mỗi tuần không hơn 3 buổi khi cùng khối lượng. Tập full body mỗi ngày nghĩa là hoặc buổi nào cũng rất ngắn, hoặc khối lượng tuần tăng vọt mà không có ngày nghỉ. Với đa số người, tập cách ngày cho cùng lợi ích về tần suất mà còn chỗ để hồi phục. Bài tập gym mỗi ngày có sao không bàn kỹ hơn.
Ưu và nhược điểm của FBEOD
Ưu điểm
- Tập các bài chính khoảng 3,5 lần mỗi tuần, hợp với mục tiêu tăng sức mạnh.
- Lỡ một buổi ít ảnh hưởng: hai ngày sau mọi nhóm cơ lại được tập.
- Nhịp một ngày tập, một ngày nghỉ dễ nhớ và luôn có ngày nghỉ sau mỗi buổi.
- Buổi nào cũng đa dạng, mỗi nhóm cơ chỉ vài hiệp.
Nhược điểm
- Ngày tập trượt mỗi tuần, và tuần nào cũng có một ngày cuối tuần phải tập.
- Buổi nào cũng có chân, khá mệt với một số người.
- Mỗi buổi có 13 đến 15 bài, khá bất tiện khi phòng tập đông.
- Khó xếp cùng môn thể thao hay lớp học vào ngày cố định.
FBEOD hay upper/lower: hợp với ai?
FBEOD hợp với người có lịch linh hoạt hoặc thay đổi (làm ca, sinh viên), người mới cần tập lại các bài chính thường xuyên, và ai thích được nghỉ sau mỗi buổi. Lịch upper/lower hợp với người cần ngày tập cố định, tập 4 buổi mỗi tuần và muốn mỗi buổi ít bài hơn. Cả hai đều tập mỗi nhóm cơ ít nhất 2 lần mỗi tuần. Lịch anterior/posterior là lựa chọn 4 buổi khác, chia cơ thể thành mặt trước và mặt sau. Bài lịch tập gym cho người mới so sánh full body, upper/lower và push/pull/legs.
Cách ghi nhật ký khi tập xoay vòng cách ngày
Mấu chốt là theo dõi giáo án theo thứ tự buổi, không theo thứ trong tuần. “Thứ 2 là buổi A” chỉ đúng được một tuần. Điều cần biết là buổi nào tới lượt và buổi A lần này so với buổi A lần trước ra sao.
- So A với A, B với B. Mức đẩy ngực ở buổi A là con số cần vượt ở lần tập A tiếp theo. Mỗi bài một hiệp thì chỉ có đúng một con số phải vượt.
- Ghi chú khi nhịp bị lệch. Nếu tập hai ngày liền hay nghỉ hai ngày, một dòng ghi chú sẽ giải thích vì sao buổi đó tốt hay tệ.
- Ghi RIR từng hiệp chính. Bạn sẽ thấy một mức tạ từng ở 2 RIR có đang dần sát thất bại hơn qua các buổi không.
Lỗi hay gặp
- Buổi nào cũng squat và deadlift tới thất bại. Chỉ có một ngày nghỉ, hãy chừa vài rep ở các bài nặng nhất.
- Tăng buổi mà không xem khối lượng. Chuyển giáo án 3 buổi sang FBEOD làm số hiệp mỗi tuần tăng khoảng 17%. Thường không sao, nhưng vẫn nên đếm số hiệp mỗi nhóm cơ.
- Ép vào ngày cố định. Thứ 2 nào cũng tập A sẽ phá nhịp cách ngày và sinh ra những ngày tập liền nhau.
- So hai buổi khác nhau. Số liệu buổi B không nói gì về tiến bộ ở buổi A.
- Bê nguyên 3-4 hiệp mỗi bài từ lịch chia nhóm cơ. Ở tần suất này, số hiệp cộng lại rất nhanh. Bắt đầu với 1 hiệp mỗi bài và chỉ thêm hiệp thứ hai ở chỗ thật sự cần.
- Coi 1 hiệp như khởi động. Buổi ít hiệp chỉ có tác dụng khi hiệp đó đủ nặng. Hãy ghi RIR và kiểm tra xem mình có thật sự gần thất bại không.
- Nhồi thêm bài tới mức buổi tập quá dài. Nếu buổi kéo dài quá sức theo, bỏ bớt một bài thay vì rút ngắn thời gian nghỉ.
Tập FBEOD với FitArchive
Màn hình FitArchive với dữ liệu mẫu.
FitArchive không gắn buổi trong giáo án với thứ trong tuần. Khi bạn tập xong một buổi trong giáo án, “Buổi tới” chuyển sang buổi ngay sau buổi vừa tập và quay về đầu khi hết vòng, nên lịch cách ngày cứ tiếp tục từ chỗ bạn dừng, kể cả khi lỡ một ngày. Giáo án mẫu Toàn thân 3 buổi có ba buổi A, B, C với nhiều hiệp mỗi bài hơn giáo án này, nên hãy giảm xuống 1-2 hiệp mỗi bài nếu tập cách ngày, hoặc tự tạo giáo án A/B như ví dụ trên. Mỗi hiệp ghi mức tạ, số rep và RIR; màn hình Tiến độ hiện số hiệp nặng mỗi tuần và số ngày tập theo từng nhóm cơ. Xem thử với dữ liệu mẫu trong bản demo.
