Giảm cân không mất cơ: cut có nên tập nặng, ăn gì và giảm bao nhanh?

Muốn giảm cân không mất cơ, hãy tiếp tục tập tạ với mức tạ và độ gắng sức gần như trước khi cut, ăn đủ protein, giảm cân chậm thay vì ép nhanh, và ngủ đủ. Các nghiên cứu trên người ăn kiêng cho thấy từng yếu tố này đều giúp giữ lại nhiều khối nạc hơn. Không cách nào đảm bảo bạn không mất chút cơ nào, nhưng làm đủ bốn điều thì khả năng giữ cơ cao hơn hẳn. Cái cân không cho biết bạn đang mất mỡ hay mất cơ, nên trong giai đoạn cut, nhật ký tập quan trọng hơn bao giờ hết.

Bài viết là thông tin chung, không phải tư vấn dinh dưỡng cá nhân, và không hướng dẫn bạn nên ăn bao nhiêu calo. Muốn có mục tiêu riêng, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, nhất là khi bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cân nặng hay cảm giác thèm ăn, đang mang thai hoặc cho con bú, dưới 18 tuổi, hoặc từng có rối loạn ăn uống.

Tập gym giảm cân có mất cơ không?

Có thể có, và tập tạ là yếu tố thay đổi câu trả lời nhiều nhất. Dữ liệu rõ nhất chủ yếu đến từ người lớn tuổi thừa cân chứ không phải người tập gym đã gọn, nên hãy xem đây là xu hướng, không phải con số chính xác cho bạn:

• Một tổng quan hệ thống gồm 52 nghiên cứu trên người trung niên và cao tuổi thấy 81% số nhóm chỉ ăn kiêng mất từ 15% cân nặng trở lên dưới dạng khối không mỡ, so với 39% ở các nhóm vừa ăn kiêng vừa tập. Phần tập ở đây chủ yếu là aerobic.
• Một phân tích gộp 6 thử nghiệm ngẫu nhiên trên người cao tuổi béo phì thấy thêm tập tạ 3 buổi mỗi tuần ngăn được khoảng 93% lượng khối nạc mất đi khi chỉ ăn kiêng, chênh khoảng 0,8 kg, trong khi lượng mỡ giảm tương đương.
• Trong một nghiên cứu trên 20 nam giới lớn tuổi, tốc độ tổng hợp protein cơ giảm sau hai tuần ăn ít đi, rồi hồi lại khi thêm tập tạ.

Với người đã tập và khá gọn, khoảng an toàn hẹp hơn. Một tổng quan về protein ở vận động viên đang ăn kiêng thấy khối không mỡ giảm ở 9 trên 13 nhóm nghiên cứu. Lưu ý “khối nạc” đo bằng máy còn gồm nước và glycogen (tinh bột dự trữ trong cơ), nên phần sụt đầu tiên khi mới cut không hoàn toàn là cơ.

Cut có nên tập nặng không?

Nên, nếu “nặng” nghĩa là mức tạ bạn vẫn đang tập tốt. Lời khuyên quen thuộc “khi giảm cân thì tập tạ nhẹ, nhiều rep cho săn” lại bỏ đi chính tín hiệu đã giúp bạn lên cơ. Hãy giữ các bài chính, khoảng rep và độ gắng sức tính bằng RIR (số rep còn dư), và coi việc giữ được số cũ là thành công.

Số hiệp là chỗ bạn có thể nới. Trong một thử nghiệm kéo dài 32 tuần, người trẻ đã tập 16 tuần vẫn giữ được kích thước cơ khi chỉ tập một phần ba, thậm chí một phần chín, khối lượng mỗi tuần trước đó. Nghiên cứu này không có ăn kiêng nên không phải bằng chứng trực tiếp cho giai đoạn cut, nhưng nó cho thấy kích thích để giữ cơ nhỏ hơn kích thích cần để xây cơ.

Một tổng quan năm 2022 gồm 15 nghiên cứu thấy các giáo án có từ 10 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần trở lên gần như không mất khối nạc khi ăn kiêng (chủ yếu ở nữ), và nghiên cứu nào giảm số hiệp dần theo thời gian thì có xu hướng mất nhiều hơn. Tác giả nói dữ liệu còn thiếu nên chưa thể kết luận tập nhiều hiệp hơn là tốt hơn. Cách hiểu thực tế: giữ mức tạ và độ gắng sức; nếu hồi phục kém, bớt một hai hiệp chứ đừng bớt tạ.

Nên nhìn gì trong nhật ký:

Một phân tích gộp năm 2022 thấy sức mạnh vẫn tăng tương đương dù có thâm hụt năng lượng hay không, trong khi khối nạc tăng ít hơn. Vì vậy sức mạnh giữ vững là dấu hiệu tốt, nhưng chưa chứng minh bạn đang giữ được cơ.

Giảm cân bao nhanh thì đỡ mất cơ?

Các con số dưới đây là kết quả nghiên cứu, không phải mục tiêu:

• Một tổng quan về giai đoạn chuẩn bị thi đấu của vận động viên thể hình tự nhiên gợi ý giảm khoảng 0,5 đến 1% cân nặng mỗi tuần để giữ cơ tối đa.
• Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2011, 24 vận động viên đỉnh cao tập tạ 4 buổi mỗi tuần, nhắm giảm 0,7% hoặc 1,4% cân nặng mỗi tuần. Cả hai nhóm đều giảm khoảng 5,5% cân nặng. Nhóm giảm chậm mất khoảng 8,5 tuần thay vì 5,3 tuần nhưng khối nạc tăng khoảng 2,1%, còn nhóm giảm nhanh không tăng.
• Phân tích gộp năm 2022 ở trên thấy mức thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày đi kèm với việc trung bình không tăng được khối nạc, và tác giả khuyên người muốn giữ khối nạc tránh thâm hụt lớn hơn mức đó.

Điểm chung: giảm chậm cho việc tập nhiều cơ hội giữ cơ hơn. Cụ thể bạn nên ăn thế nào còn tùy vóc người, mức vận động và sức khỏe, đó là việc nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.

Khi cut cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu protein có vẻ tăng khi ăn kiêng. Tổng quan về vận động viên đang ăn kiêng đề xuất khoảng 2,3 đến 3,1 g mỗi kg khối không mỡ mỗi ngày, càng thâm hụt nhiều và càng ít mỡ thì càng cao. Con số tính theo kg khối không mỡ, không phải tổng cân nặng, nên thấp hơn bạn tưởng.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2016, 40 nam giới trẻ ăn ít hơn nhu cầu khoảng 40% trong 4 tuần, tập tạ và interval 6 ngày mỗi tuần. Nhóm ăn 2,4 g protein mỗi kg cân nặng tăng khoảng 1,2 kg khối nạc và giảm 4,8 kg mỡ; nhóm ăn 1,2 g/kg tăng khoảng 0,1 kg khối nạc và giảm 3,5 kg mỡ. Thức ăn do nhóm nghiên cứu cung cấp và mức thâm hụt rất lớn, nên đây là bằng chứng về nguyên lý, không phải thực đơn để làm theo. Nghiên cứu trên nam giới lớn tuổi ở trên cũng thấy chia protein đều cho bốn bữa giúp tổng hợp protein cơ tốt hơn dồn phần lớn vào bữa tối.

Ăn nhiều protein hơn giữ được nhiều khối nạc hơn khi cut mạnh.

Bài một ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ có các mức thường dùng kèm ví dụ món ăn. Nếu bạn bị bệnh thận hay bệnh lý khác, hãy theo lời bác sĩ.

Ăn gì khi tập gym để giảm cân?

Món có nhiều protein so với lượng calo giúp bạn dễ đủ protein hơn khi ăn ít đi. Đây là ước tính công thức của FitArchive cho một phần cỡ thường của mỗi món, theo khối lượng công thức ghi trong bảng:

Khẩu phần ngoài quán chênh nhau nhiều: lượng mỡ trong nước dùng, lượng thịt, bánh phở hay cơm, dầu chiên xào, nước sốt và đường đều làm số thực tế khác đi. Điều cần nhớ là xu hướng, không phải con số tuyệt đối: ly trà sữa gần bằng calo một tô phở nhưng gần như không có protein. Xem thêm bảng calo món ăn Việt Nam.

Có nên tập cardio khi cut?

Cardio làm tăng năng lượng tiêu hao, nên bạn không phải cắt ăn quá nhiều. Lượng cardio vừa phải nhìn chung không làm giảm đáng kể cơ hay sức mạnh; ảnh hưởng chủ yếu xuất hiện khi tập rất nhiều, hoặc chạy bộ cùng buổi với tập chân, như bài tập cardio có mất cơ không đã phân tích. Khi cut, rủi ro thực tế là mệt: nếu thêm cardio xong mà số tạ tụt, nhật ký sẽ cho bạn thấy.

Diet break và refeed có giúp giữ cơ không?

Bằng chứng còn trái chiều:

• Trong thử nghiệm ICECAP, 61 người đã tập tạ ăn kiêng 12 tuần, hoặc liên tục, hoặc theo từng đợt 3 tuần xen 1 tuần nghỉ ăn ở mức duy trì (tổng cộng 15 tuần). Lượng mỡ giảm và khối không mỡ tương đương nhau. Nhóm có tuần nghỉ thấy đỡ đói và đỡ thèm ăn hơn.
• Trong một thử nghiệm 7 tuần trên 27 người đã tập, nhóm có hai ngày refeed ăn nhiều tinh bột hơn mỗi tuần mất khoảng 0,4 kg khối không mỡ, so với 1,3 kg ở nhóm ăn kiêng liên tục, còn lượng mỡ giảm tương đương. Nghiên cứu nhỏ và ngắn.

Diet break có thể giúp bạn dễ theo chế độ hơn, nhưng làm đợt cut kéo dài hơn, và chưa có bằng chứng mạnh rằng riêng nó giúp giữ cơ.

Ngủ ít có làm mất cơ khi giảm cân?

Có thể. Trong một nghiên cứu bắt chéo 14 ngày, 10 người thừa cân ăn cùng một chế độ giảm calo, lần lượt với 8,5 giờ và 5,5 giờ nằm ngủ mỗi đêm. Khi ngủ ít, họ giảm 0,6 kg mỡ thay vì 1,4 kg, và mất 2,4 kg khối không mỡ thay vì 1,5 kg. Nghiên cứu rất nhỏ và ngắn; bài tập gym ngủ bao nhiêu là đủ tổng hợp thêm bằng chứng.

Cách đọc nhật ký khi đang cut

Hãy xem nhiều tín hiệu cùng lúc, theo tuần, đừng nhìn một ngày. Đây là dữ liệu giả định, không phải kết quả dự báo:

Tuần 1 đến 8 là một đợt cut đều: cân nặng và vòng eo giảm chậm, sức mạnh gần như đi ngang. Tuần 10 rep bắt đầu tụt. Nếu các bài khác cũng tụt hai ba tuần liền, hãy kiểm tra giấc ngủ, protein và tốc độ giảm cân theo bài xem nhật ký khi tập chững tiến bộ trước khi đổi gì. Muốn biết cut khác recomp ra sao, xem bài tăng cơ giảm mỡ (recomp) là gì.

Khi nào nên gặp chuyên gia?

Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước hoặc trong lúc cut nếu bạn có bệnh lý hay đang dùng thuốc, đang mang thai, cho con bú hoặc dưới 18 tuổi, từng có rối loạn ăn uống, hoặc thấy chóng mặt, mất kinh, mệt kéo dài, tâm trạng đi xuống hay cân giảm nhanh hơn nhiều so với dự tính. Người thi đấu có ngày cân nên lên kế hoạch cùng huấn luyện viên có chuyên môn.

Sai lầm hay gặp khi cut

• Chuyển sang tập nhẹ “cho săn”. Tập nặng mới là tín hiệu để cơ thể giữ cơ.
• Ép cân thật nhanh. Trong các thử nghiệm ở trên, giảm chậm giữ được nhiều khối nạc hơn.
• Để protein tụt khi tổng lượng ăn giảm.
• Nhìn một lần cân. Nước, muối và thức ăn trong ruột làm cân lên xuống mỗi ngày.
• Chạy cardio quá nhiều đến mức buổi tập tạ đi xuống.
• Đổi giáo án và chế độ ăn cùng lúc, khiến nhật ký không còn đọc được.
• Thức khuya để nhồi thêm việc.

Theo dõi giai đoạn cut trong FitArchive

FitArchive là nhật ký tập và ăn uống miễn phí, riêng tư, chạy trên trình duyệt và dùng được cả khi offline; dữ liệu nằm trên máy bạn trừ khi bạn đăng nhập để đồng bộ. Ghi mức tạ, số rep và RIR cho từng hiệp, màn Tiến độ hiển thị xu hướng 1RM ước tính của từng bài để bạn biết sức mạnh có giữ được không. Bạn có thể ghi cân nặng mỗi ngày một lần để xem đường xu hướng và mức thay đổi mỗi tuần, ghi vòng eo theo cm, và ghi bữa ăn với tổng calo, protein mỗi ngày, gồm khoảng 263 món Việt (có thể chọn ít cơm, ít bún hơn). Xem thử giao diện với dữ liệu mẫu trong bản demo.