RPE và RIR là gì? Khác nhau thế nào khi tập gym

RPE và RIR nhìn cùng một hiệp tập tạ từ hai phía. RIR (reps in reserve, số rep còn dư) là số rep đúng kỹ thuật bạn nghĩ mình còn làm thêm được; RPE dành cho tập tạ chấm độ nặng của hiệp từ 1 đến 10, trong đó 10 là không còn rep nào. Trên thang này, RPE ≈ 10 − RIR, nên RPE 8 tương đương khoảng 2 RIR. Hãy chọn một thang, nói rõ ý nghĩa và ghi giống nhau ở mọi hiệp.

RPE là gì trong tập gym?

RPE là viết tắt của rating of perceived exertion, tức mức gắng sức tự cảm nhận. Thang Borg ban đầu chạy từ 6 đến 20 và chủ yếu dùng cho tập sức bền; sau đó Borg phát triển thang CR10 với khoảng 10 điểm (Borg, 1982). Huấn luyện viên còn dùng RPE cho cả buổi (session RPE): một điểm duy nhất chấm sau khi buổi tập kết thúc (Foster và cộng sự, 2001). Các thang này đo cảm giác gắng sức chung, không phải thứ mà giáo án tạ muốn nói khi ghi “RPE 8”.

Phiên bản dành cho tập tạ là thang RPE dựa trên RIR, được Zourdos và cộng sự (2016) thử nghiệm: RPE 10 nghĩa là còn 0 rep, RPE 9 còn 1 rep, cứ thế giảm dần. Bài tổng quan ứng dụng của Helms và cộng sự giải thích lý do gắn thang với số rep còn lại: với thang RPE truyền thống, người tập thường cho điểm thấp hơn mức tối đa ngay cả khi thực sự không làm thêm được rep nào. Bài này cũng cho biết thang gộp mức 5–6 thành “còn 4–6 rep”, vì khi còn nhiều rep, ước lượng một khoảng dễ hơn một con số.

RIR là gì?

RIR là một con số đếm, không phải cảm giác: mình còn làm thêm được bao nhiêu rep với kỹ thuật mà mình coi là đạt chuẩn? Hiệp 10 rep mà bạn nghĩ có thể đẩy tới 12 là 2 RIR. Câu trả lời phụ thuộc vào tiêu chuẩn kỹ thuật, nên hãy định nghĩa “rep đạt chuẩn” trước khi tập. Dừng vì kỹ thuật sắp vỡ không phải lúc nào cũng là tới giới hạn cơ bắp; bài tập tới giới hạn hay để lại rep giải thích kỹ khác biệt này. Muốn có quy trình từng bước, xem cách ghi RIR sau mỗi hiệp.

Bảng quy đổi RPE sang RIR

Trên thang RPE dành cho tập tạ, quy đổi chỉ là cách đọc cùng một ước lượng, không phải phép tính cho biết chắc bạn làm thêm được bao nhiêu rep.

Một số giáo án dùng nửa điểm như 8,5, tức nằm giữa còn một và còn hai rep. Nếu nhật ký chỉ lưu số nguyên, hãy quyết định một lần cách làm tròn và giữ nguyên quy tắc đó.

RPE 8 là bao nhiêu RIR?

RPE 8 nghĩa là bạn kết thúc hiệp với cảm giác còn khoảng hai rep đạt chuẩn, tức 2 RIR. Nó không có nghĩa là “nặng 80%”, cũng không phải bạn đang dùng 80% mức tạ tối đa một rep (1RM). Mức tạ và mức gắng sức là hai cột khác nhau: 60 kg × 8 ở RPE 8 và 60 kg × 5 ở RPE 8 là hai hiệp rất khác.

Ví dụ: cùng ba hiệp, ghi theo hai cách

Các con số dưới đây là ví dụ tự đặt cho bài đẩy ngực của một người, không phải kết quả nghiên cứu hay giáo án khuyến nghị.

Cột nào cũng kể cùng một câu chuyện, nên chỉ cần ghi một.

Cột nào cũng kể cùng một câu chuyện: mức gắng sức tăng dần và hiệp 3 hụt một rep. Ghi cả hai chỉ tốn thêm thao tác mà không thêm thông tin, vì cột này suy ra từ cột kia. Ở đây ghi chú còn quan trọng hơn thang: thời gian nghỉ ngắn hơn nhiều khả năng giải thích rep bị hụt, như bài nghỉ giữa các hiệp phân tích.

RPE và RIR có giống hệt nhau không?

Với các hiệp tính theo rep, gần giới hạn, hai thang được thiết kế để khớp nhau. Chúng có thể lệch khi:

• RPE không phải thang tập tạ. Điểm RPE cả buổi, điểm khi chạy bộ hay thang Borg 6–20 không quy đổi bằng 10 − RIR được.
• Hiệp còn cách xa giới hạn. Khi còn từ 5 rep trở lên, cả hai con số chỉ là một khoảng ước chừng.
• Không có rep để đếm. Plank giữ thời gian, đi bộ xách tạ hay bài cardio hợp với điểm cảm nhận hơn là đếm rep còn dư.
• “Thấy mệt cỡ nào” khác với “còn mấy rep”. Một hiệp nhiều rep, cơ nóng rát, có thể rất khó chịu dù vẫn còn rep dự trữ. RPE dễ khiến bạn chấm theo cảm giác; RIR chỉ hỏi con số.

Tự ước lượng RIR có chính xác không?

Đây là ước lượng và nghiên cứu cho thấy nó không hoàn hảo. Tổng quan và phân tích gộp của Halperin và cộng sự (2022), gồm 12 nghiên cứu với 414 người tham gia, thấy trung bình người tập đoán thiếu khoảng một rep so với số rep thực sự còn lại, và kết quả giữa các nghiên cứu chênh nhau nhiều. Ước lượng chính xác hơn một chút khi càng gần giới hạn, khi hiệp từ 12 rep trở xuống và ở các hiệp sau; trong phân tích đó, kinh nghiệm tập dường như không làm thay đổi độ chính xác. Trong nghiên cứu của Zourdos, nhóm đã squat lâu năm chấm RPE ở mức tạ tối đa cao hơn nhóm mới tập, nghĩa là điểm 10 của người mới chưa chắc giống điểm 10 của người lâu năm.

Áp dụng thực tế:

• Coi 0–3 RIR là ước lượng dùng được; từ 4 trở lên nên hiểu là một khoảng.
• Chấp nhận độ chính xác thay đổi theo bài tập và số rep.
• Chấm sau rep cuối, không chấm giữa hiệp, và so sánh các hiệp tương tự: cùng bài, số rep gần nhau, thời gian nghỉ giống nhau.

Nên dùng RPE hay RIR?

Chọn RIR nếu câu hỏi “còn mấy rep đạt chuẩn?” dễ trả lời với bạn và bạn chủ yếu muốn so các hiệp làm việc giống nhau. RIR cũng hợp với quy tắc double progression: đạt đỉnh khoảng rep ở mức gắng sức đã định thì mới tăng tạ.

Giữ RPE tập tạ nếu huấn luyện viên hoặc giáo án đang dùng nó. Tự chuyển cả giáo án sang thang khác là chỗ rất dễ nhầm.

Dù chọn thang nào, mỗi hiệp làm việc chỉ cần một con số, đi kèm tên và biến thể bài, mức tạ cùng đơn vị, số rep hoàn thành. Mẫu nhật ký tập gym theo từng hiệp có sẵn bố cục với một cột gắng sức.

Những lỗi hay gặp

• Đổi thang mà không ghi chú. Nếu nhật ký cũ dùng RPE và nhật ký mới dùng RIR, hãy ghi ngày đổi. Đừng trộn các điểm đã quy đổi vào cùng một biểu đồ như thể chúng được đo giống nhau.
• Lấy RPE cả buổi làm RPE từng hiệp. Điểm 7 cho cả buổi không nói gì về việc một hiệp cụ thể đã sát giới hạn tới đâu.
• Ghi con số trên giáo án thay vì con số thật. Giáo án ghi RPE 8 nhưng hiệp thực tế là 9,5 thì ghi 9,5.
• Chấm điểm cho hiệp khởi động. Hiệp càng xa giới hạn, con số càng kém tin cậy; hãy đánh dấu khởi động riêng.
• Âm thầm đổi tiêu chuẩn kỹ thuật. Squat sâu hơn hay dừng ngực khi đẩy sẽ làm số rep đạt chuẩn còn lại thay đổi. Hãy ghi chú.
• Dùng thang gắng sức để gồng qua cơn đau. Điểm gắng sức mô tả độ mệt, không phải chấn thương. Đau thì dừng hiệp; triệu chứng kéo dài cần được tư vấn chuyên môn phù hợp.

Ghi mức gắng sức trong FitArchive

FitArchive ghi RIR cho từng hiệp, không ghi RPE. Nếu bạn nhập file CSV xuất từ Strong hoặc Hevy, điểm RPE được đổi sang RIR số nguyên theo 10 − RPE. Bản xem thử dùng dữ liệu mẫu cho bạn xem bố cục trước khi nhập dữ liệu của mình.