Trứng là nguồn protein chất lượng, rẻ và dễ ăn cho người tập gym, nhưng không có con số “chuẩn” bao nhiêu quả mỗi ngày. Ăn mấy quả tùy vào phần còn lại của bữa ăn đã cho bạn bao nhiêu protein và tùy sức khỏe của bạn. Trong các nghiên cứu lớn trên người trưởng thành khỏe mạnh, ăn tới khoảng một quả mỗi ngày không đi kèm nguy cơ bệnh tim cao hơn; với nhiều quả mỗi ngày, bằng chứng ít hơn và chưa thống nhất. Một quả trứng gà lớn có khoảng 6 g protein và 72 kcal theo danh mục thực phẩm của FitArchive, nên trứng giúp bạn đủ đạm nhưng hiếm khi tự gánh hết được.
Trên mạng xã hội có ba lời khuyên về trứng được lặp lại hoài: tập gym thì bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng; uống trứng sống lên cơ nhanh hơn; ăn trứng nhiều là tắc mạch máu. Bài này đối chiếu từng ý với nghiên cứu và đưa số liệu cho trứng gà, trứng vịt, trứng cút. Đây là thông tin chung, không phải tư vấn y khoa hay dinh dưỡng cho cá nhân.
Một quả trứng bao nhiêu protein, bao nhiêu calo?
Số liệu lấy từ danh mục thực phẩm của FitArchive (dữ liệu USDA), theo khẩu phần ghi trong bảng, làm tròn đến kcal và gam.
| Loại trứng (khẩu phần trong danh mục) | Khối lượng | Calo | Protein | Chất béo | Protein mỗi 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Trứng gà, quả lớn | 50 g | 72 kcal | 6 g | 5 g | 9 g |
| Trứng gà, quả vừa | 44 g | 63 kcal | 6 g | 4 g | 9 g |
| Trứng gà luộc, quả lớn | 50 g | 78 kcal | 6 g | 5 g | 8 g |
| Trứng gà ốp la, quả lớn | 46 g | 90 kcal | 6 g | 7 g | 7 g |
| Lòng trắng một quả lớn | 33 g | 17 kcal | 4 g | 0 g | 21 g |
| Lòng đỏ một quả lớn | 17 g | 55 kcal | 3 g | 5 g | 5 g |
| Trứng vịt | 70 g | 130 kcal | 9 g | 10 g | 7 g |
| Trứng cút | 9 g | 14 kcal | 1 g | 1 g | 8 g |
| 5 quả trứng cút | 45 g | 71 kcal | 6 g | 5 g | 8 g |
5 quả trứng cút xấp xỉ một quả trứng gà; trứng vịt chỉ là quả to hơn.
Vài điểm đáng chú ý:
- Gần một nửa protein nằm ở lòng đỏ. Trong 6,3 g protein của một quả trứng lớn, khoảng 3,6 g ở lòng trắng và 2,7 g ở lòng đỏ. Bỏ lòng đỏ là bỏ phần lớn chất béo, nhưng cũng bỏ luôn một phần đạm đáng kể.
- Lòng trắng nhiều protein nhất trên mỗi calo, khoảng 21 g mỗi 100 kcal, vì gần như không có chất béo.
- Trứng vịt đơn giản là quả to hơn. Tính mỗi 100 g, trứng vịt và trứng gà có protein gần bằng nhau (12,8 g và 12,6 g), nhưng trứng vịt nhiều chất béo hơn (13,8 g so với 9,5 g). Một quả trứng vịt cho khoảng 9 g protein và 130 kcal.
- 5 quả trứng cút xấp xỉ một quả trứng gà về calo và protein.
- Chiên thì thêm dầu. Giá trị trứng ốp la đã gồm dầu chiên; đổ dầu nhiều tay thì còn cao hơn. Trứng luộc cao hơn trứng sống một chút chỉ vì đây là hai mục USDA riêng, không phải luộc làm tăng calo.
Tập gym 1 ngày ăn mấy quả trứng là đủ protein?
Với người tập tạ để tăng cơ, một phân tích gộp năm 2018 trên 49 thử nghiệm thấy mức tăng cơ chững lại ở khoảng 1,6 g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày, và khoảng 2,2 g/kg là mức trên hợp lý. Người nặng 70 kg thì 1,6 g/kg là khoảng 112 g. Nguồn gốc các con số này có trong bài một ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ.
Ví dụ với trứng gà luộc, cho một người tập nặng 70 kg:
| Trứng gà luộc | Calo | Protein | So với 112 g |
|---|---|---|---|
| 1 quả | 78 kcal | 6 g | 6% |
| 2 quả | 155 kcal | 13 g | 11% |
| 3 quả | 233 kcal | 19 g | 17% |
| 4 quả | 310 kcal | 25 g | 23% |
Muốn đủ 112 g chỉ bằng trứng thì phải ăn khoảng 18 quả, và chẳng ai cần làm vậy. Trứng hợp nhất khi là một trong vài nguồn đạm: hai, ba quả trứng bữa sáng, còn các bữa khác có thịt, cá, đậu hũ hoặc sữa. Quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) về thời điểm ăn gợi ý khoảng 20 đến 40 g protein mỗi bữa, nên ba quả trứng gần chạm mức thấp của một bữa. Gợi ý bữa ăn có trong bài tập gym ăn gì để tăng cơ.
Tập gym nên ăn lòng trắng hay cả quả trứng?
Lời khuyên phổ biến là ăn lòng trắng, bỏ lòng đỏ cho “sạch”. Có ba nghiên cứu so sánh trực tiếp:
| Nghiên cứu | Đối tượng và thời gian | Kết quả chính |
|---|---|---|
| van Vliet và cộng sự, 2017 | 10 nam thanh niên đã tập tạ, mỗi người thử cả hai cách, mỗi lần một buổi tập | Sau buổi tập, trứng nguyên quả (18 g protein, 17 g chất béo) làm tăng tổng hợp protein cơ nhiều hơn lòng trắng có cùng 18 g protein |
| Bagheri và cộng sự, 2021 | 30 nam thanh niên đã tập tạ, 12 tuần, 3 buổi mỗi tuần | Ăn 3 quả trứng nguyên hoặc 6 lòng trắng sau buổi tập: kích thước cơ và khối nạc tăng ở cả hai nhóm, không khác biệt có ý nghĩa (khối nạc có xu hướng nghiêng về nhóm trứng nguyên nhưng chưa đạt ý nghĩa thống kê); nhóm trứng nguyên tăng sức mạnh duỗi gối và lực nắm tay nhiều hơn |
| Bagheri và cộng sự, 2020 | Cùng thử nghiệm, các chỉ số khác | Thay đổi thành phần cơ thể tương tự ở hai nhóm; tác giả kết luận lòng trắng và trứng nguyên quả dùng thay nhau được khi lượng protein bằng nhau |
Bằng chứng mạnh tới đâu? Nghiên cứu đầu chỉ đo tín hiệu ngắn hạn sau một bữa, không đo cơ to lên. Nghiên cứu 12 tuần hữu ích hơn, nhưng chỉ là một thử nghiệm nhỏ trên nam thanh niên của cùng một nhóm tác giả, và kết quả về kích thước cơ không khác nhau. Tóm lại: ăn cả quả ít nhất cũng tốt như ăn lòng trắng cho việc tăng cơ, có thể nhỉnh hơn một chút, nhưng bằng chứng còn hạn chế.
Thực tế thì chọn theo lượng calo của bạn. Trứng nguyên quả cho thêm năng lượng và dưỡng chất từ lòng đỏ, hợp khi bạn đang muốn ăn nhiều hơn. Lòng trắng cho nhiều đạm trên mỗi calo, hợp khi đang cut và calo eo hẹp; xem bài giảm cân không mất cơ. Nhiều người chọn kiểu ở giữa, ví dụ hai quả nguyên cộng hai lòng trắng.
Ăn nhiều trứng mỗi ngày có hại tim không?
Đây là phần nghiên cứu chưa thống nhất nhất. Trứng có cholesterol, chủ yếu ở lòng đỏ. Các nghiên cứu lớn:
| Nghiên cứu | Thiết kế | Kết quả chính |
|---|---|---|
| Drouin-Chartier và cộng sự, 2020, BMJ | 3 nhóm thuần tập ở Mỹ, 215.618 người, theo dõi tới 32 năm, cộng phân tích gộp 33 ước tính nguy cơ (1,7 triệu người) | Ăn tới một quả mỗi ngày không liên quan đến bệnh tim mạch nói chung; ở các nhóm thuần tập châu Á còn đi kèm nguy cơ thấp hơn một chút |
| Dehghan và cộng sự, 2020, PURE và hai nhóm khác | Khoảng 177.000 người ở 50 nước, trong đó khoảng 31.500 người có bệnh mạch máu | Ăn từ 7 quả mỗi tuần trở lên so với dưới 1 quả không liên quan đến mỡ máu, bệnh tim mạch hay tử vong |
| Zhong và cộng sự, 2019, JAMA | 6 nhóm thuần tập ở Mỹ, 29.615 người, theo dõi trung vị 17,5 năm | Mỗi nửa quả trứng thêm mỗi ngày đi kèm nguy cơ tim mạch cao hơn một chút; liên quan này mất đi khi đã tính tổng lượng cholesterol ăn vào |
| Khuyến cáo khoa học của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), 2020 | Tổng quan các nghiên cứu trên người | Nghiên cứu quan sát nhìn chung không thấy liên quan rõ với bệnh tim, nhưng phần lớn nghiên cứu can thiệp thấy ăn cholesterol nhiều hơn mức trung bình hiện nay làm tăng cholesterol toàn phần hoặc LDL; lời khuyên nên tập trung vào cả chế độ ăn lành mạnh |
Tất cả các nghiên cứu về trứng và bệnh tim ở trên đều là nghiên cứu quan sát. Người tham gia tự khai chế độ ăn qua bảng hỏi, và người ăn nhiều trứng khác người ăn ít ở nhiều điểm khác; trong các nhóm của BMJ, người ăn nhiều trứng cũng ăn nhiều thịt đỏ hơn và có chỉ số BMI cao hơn. Phần lớn người tham gia ăn từ một đến dưới năm quả mỗi tuần, nên dữ liệu về người ăn ba quả trở lên mỗi ngày, như một số người tập gym, còn rất ít. Các nhóm của BMJ cũng loại người có tiểu đường, bệnh tim hay ung thư từ đầu, nên kết quả yên tâm ở đây áp dụng cho người khỏe mạnh.
Ai nên hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều trứng?
Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem bạn hợp với bao nhiêu quả nếu bạn:
- có LDL cao, tăng cholesterol máu gia đình hoặc đang uống thuốc mỡ máu;
- có bệnh tim, hoặc từng bị nhồi máu cơ tim hay đột quỵ;
- bị tiểu đường;
- bị bệnh thận và được dặn phải để ý lượng đạm;
- đang mang thai, hoặc nấu cho trẻ nhỏ hay người lớn tuổi (xem phần an toàn thực phẩm bên dưới);
- dị ứng trứng.
Uống trứng sống, ăn trứng lòng đào có tốt không?
Uống trứng sống là thói quen “gym kiểu cũ” nhiều người còn nhắc. Nó không giúp gì thêm. Trong một nghiên cứu nhỏ trên năm người dùng protein trứng có đánh dấu, khoảng 91% protein trứng chín được tiêu hóa và hấp thu ở ruột non, so với khoảng 51% của trứng sống. Nghiên cứu rất nhỏ, nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy trứng sống tốt hơn.
Trứng sống và trứng chưa chín kỹ còn có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên:
- nấu trứng tới khi cả lòng đỏ và lòng trắng đều đông lại, món có trứng thì nấu tới 160°F (71°C);
- bảo quản trứng trong tủ lạnh ở 40°F (4°C) trở xuống, và không để trứng đã nấu ngoài tủ quá 2 tiếng;
- dùng trứng đã tiệt trùng (pasteurized) cho món để sống hoặc chưa chín kỹ.
FDA liệt kê trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và người suy giảm miễn dịch là nhóm dễ bị bệnh nặng hơn. Trứng lòng đào là lựa chọn riêng của người lớn khỏe mạnh, nhưng đó không phải lựa chọn ít rủi ro.
Tập gym ăn trứng gà hay trứng vịt? Trứng vịt lộn thì sao?
Trứng gà hay trứng vịt đều được cho người tập; chỉ cần ghi theo đúng quả, vì trứng vịt to hơn (9 g protein và 130 kcal so với 6 g và 72 kcal). Chọn theo giá, khẩu vị và lượng calo bạn đang ăn. Danh mục của FitArchive không tách trứng gà ta và trứng gà công nghiệp, nên bài này không so sánh hai loại đó.
Trứng vịt lộn được nhiều người tập gym hỏi đến. Món này không có trong danh mục của FitArchive, và số liệu trứng vịt thường không áp dụng được cho trứng vịt lộn vì bên trong đã có phôi, nên bài này không đưa con số nào. Nếu bạn ăn thường xuyên, hãy ghi nó thành món của riêng bạn theo một nguồn dinh dưỡng bạn tin cậy.
Lỗi hay gặp khi ăn và ghi trứng
- Bỏ hết lòng đỏ để “giữ đạm”. Khoảng 43% protein của quả trứng nằm ở lòng đỏ.
- Trông chờ trứng gánh hết lượng đạm. Bốn quả trứng khoảng 25 g, cỡ một phần tư của 112 g.
- Quên dầu. Trứng chiên, trứng ốp la mang theo dầu; đổ dầu nhiều thì ghi thêm phần dầu.
- Ghi trứng vịt thành trứng gà. Mỗi quả sẽ thiếu khoảng 58 kcal và 3 g protein.
- Quên trứng nằm trong món ăn. Bánh mì trứng, cơm tấm sườn trứng, xôi mặn có trứng cút đều có trứng; xem bài xôi bao nhiêu calo và bánh mì bao nhiêu calo.
Ghi trứng trong FitArchive
FitArchive là nhật ký ăn uống và tập luyện miễn phí, riêng tư, chạy ngay trên trình duyệt. Danh mục thực phẩm có trứng gà (sống, luộc, ốp la, bác), lòng trắng, lòng đỏ, trứng vịt và trứng cút, cùng khoảng 263 món Việt, và bạn có thể thêm món của riêng mình. Calo và protein trong ngày tự cộng khi bạn ghi, so với mục tiêu dinh dưỡng do chính bạn đặt nếu muốn. Bản demo có dữ liệu mẫu để xem trước. Nếu bạn vừa ăn vừa tập, xem bài cách ghi bữa ăn và buổi tập cùng nhật ký.
