Một ly trà sữa trân châu cỡ vừa khoảng 322 kcal và 1 g protein theo ước tính công thức của FitArchive, kèm 63 g carb và 8 g chất béo. Ly này nặng 375 g gồm 300 g trà đen pha, 25 g bột kem béo, 25 g đường và 25 g trân châu (tính theo khối lượng khô). Bản thân trà chỉ 3 kcal. Bột kem béo chiếm khoảng 41% số calo, đường 30% và trân châu 28%.
Mọi con số trong bài là ước tính cho đúng khối lượng công thức, tính từ dữ liệu nguyên liệu USDA. Ly trà sữa ngoài quán khác nhau rất nhiều, và công thức mỗi thương hiệu một khác: cỡ ly, lượng bột kem hay sữa tươi, “100% đường” của quán ngọt đến đâu, trân châu có ngâm đường hay đường đen không, có thêm thạch, pudding hay không. Một nghiên cứu đo 269 món ăn nhà hàng trong phòng thí nghiệm thấy khoảng một phần năm số món cao hơn mức công bố từ 100 kcal trở lên, nên con số cho ly nước không tự cân chỉ là điểm xuất phát.
1 ly trà sữa bao nhiêu calo? Bảng calo các loại trà sữa và trà trái cây
| Đồ uống (ly vừa) | Khối lượng | Calo | Protein | Carb | Chất béo |
|---|---|---|---|---|---|
| Trà sữa trân châu | 375 g | 322 kcal | 1 g | 63 g | 8 g |
| Sữa tươi trân châu đường đen | 310 g | 307 kcal | 7 g | 56 g | 7 g |
| Trà sữa ô long | 320 g | 303 kcal | 1 g | 58 g | 8 g |
| Trà sữa matcha | 332 g | 301 kcal | 6 g | 57 g | 6 g |
| Trà sữa khoai môn | 365 g | 288 kcal | 3 g | 62 g | 3 g |
| Trà sữa kem phô mai | 360 g | 281 kcal | 5 g | 32 g | 16 g |
| Trà đào cam sả | 368 g | 126 kcal | 1 g | 33 g | 0 g |
| Trà vải | 320 g | 113 kcal | 0 g | 29 g | 0 g |
| Trà tắc | 340 g | 111 kcal | 0 g | 28 g | 0 g |
| Trà chanh | 340 g | 104 kcal | 1 g | 26 g | 0 g |
Cả sáu loại trà sữa đều nằm trong khoảng 281 đến 322 kcal. Trà trái cây chỉ khoảng một phần ba mức đó, và phần lớn calo là đường: ly trà chanh có 97 trên 104 kcal đến từ 25 g đường.
Trà sữa kem phô mai bao nhiêu calo? Khoảng 281 kcal, thấp nhất nhóm trà sữa chỉ vì công thức không có trân châu. Ví dụ tính thử: thêm 25 g trân châu khô (358 kcal mỗi 100 g theo danh mục của FitArchive) sẽ đưa ly này lên khoảng 370 kcal.
Trà sữa matcha và trà sữa khoai môn bao nhiêu calo? Trà sữa matcha khoảng 301 kcal và 6 g protein, nhờ dùng 180 g sữa tươi thay cho bột kem; bột matcha chỉ 5 kcal. Trà sữa khoai môn khoảng 288 kcal, trong đó 40 g khoai môn luộc góp 57 kcal.
Calo trong trà sữa đến từ đâu?
Ly trà sữa trân châu cỡ vừa, tách theo từng phần:
| Phần | Khối lượng | Calo | Tỷ lệ calo | Chất béo |
|---|---|---|---|---|
| Trà đen pha | 300 g | 3 kcal | 1% | 0 g |
| Bột kem béo | 25 g | 132 kcal | 41% | 8 g |
| Đường | 25 g | 97 kcal | 30% | 0 g |
| Trân châu (khối lượng khô) | 25 g | 90 kcal | 28% | 0 g |
| Tổng | 375 g | 322 kcal | 8 g |
Trà gần như không có calo; bột kem, đường và trân châu mới là phần chính.
Các dòng đã làm tròn nên cộng lại có thể lệch 1 so với tổng.
- Bột kem béo. Ở nhiều ly, chữ “sữa” trong trà sữa thực ra là bột kem béo pha, không phải sữa. 25 g bột kem là 132 kcal, 8 g chất béo và chưa tới 1 g protein, vì vậy trà sữa truyền thống và trà sữa ô long chỉ có khoảng 1 g protein. Trà sữa matcha và sữa tươi trân châu đường đen trong bộ dữ liệu dùng sữa tươi nguyên kem (180 g và 200 g), nên có 6 đến 7 g.
- Đường. 25 g đường là 97 kcal. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giữ đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày, tương đương 50 g với người ăn khoảng 2.000 kcal, và cho biết giảm xuống dưới 5% có thể có thêm lợi ích. Một ly vừa theo công thức này đã bằng một nửa con số 50 g đó; ly lớn thêm đường khoảng 49 g. Bột kem còn có thêm một ít đường riêng.
- Trân châu. Trân châu gần như toàn tinh bột: 25 g khô là 90 kcal và hầu như không có protein. Trân châu nấu chín hút nước nên một muỗng trân châu chín nặng hơn lượng bột khô bên trong. Trân châu ngâm đường hoặc đường đen còn mang thêm đường mà công thức này chưa tính.
- Kem phô mai. Lớp kem trong trà sữa kem phô mai gồm 20 g phô mai kem và 15 g kem tươi whipping: 121 kcal và 12 g chất béo, nên ly này có tới 16 g chất béo.
Trà sữa ít đường, thêm trân châu, ly lớn: bao nhiêu calo?
FitArchive nhân cả ly theo cỡ (ly nhỏ ×0,75, ly lớn ×1,3). Với nhóm trà, app còn cho chọn ít (×0,5) hoặc thêm (×1,5) đường, sữa hoặc trân châu, nhưng chỉ ở những phần công thức đánh dấu là chỉnh được. Trong các công thức này, đó là đường và trân châu với trà sữa trân châu, ô long, matcha, khoai môn; đường đen và trân châu với sữa tươi trân châu đường đen; chỉ đường với trà sữa kem phô mai và trà trái cây. Bột kem, sữa tươi và lớp kem phô mai là cố định. Áp vào ly trà sữa trân châu cỡ vừa:
| Trà sữa trân châu, ly vừa | Ít trân châu | Trân châu bình thường | Thêm trân châu |
|---|---|---|---|
| Ít đường | 228 kcal | 273 kcal | 318 kcal |
| Đường bình thường | 277 kcal | 322 kcal | 366 kcal |
| Thêm đường | 325 kcal | 370 kcal | 415 kcal |
Theo cỡ, ly mặc định khoảng 241 kcal ở cỡ nhỏ và 418 kcal ở cỡ lớn. Hai đầu xa nhất: ly nhỏ ít đường, ít trân châu khoảng 171 kcal; ly lớn thêm đường, thêm trân châu khoảng 539 kcal.
Chọn ít đường ở các loại khác: ô long 255 kcal, matcha 253 kcal, sữa tươi trân châu đường đen 259 kcal, khoai môn 240 kcal, kem phô mai 232 kcal. Nhiều quán tính độ ngọt theo phần trăm. Nếu “100% đường” của quán gần với 25 g trong công thức, thì “50% đường” tương ứng với “ít đường” trong app, nhưng không có chuẩn chung nào cả.
Trà sữa không đường, không trân châu bao nhiêu calo?
“Không đường” và “không trân châu” không phải là lựa chọn trong app, nhưng bạn có thể trừ các phần đó khỏi công thức:
| Ly vừa | Không đường | Không trân châu | Không đường, không trân châu |
|---|---|---|---|
| Trà sữa trân châu | 225 kcal | 232 kcal | 135 kcal |
| Trà sữa ô long | 206 kcal | 232 kcal | 135 kcal |
| Trà sữa matcha | 204 kcal | 212 kcal | 115 kcal |
| Trà sữa khoai môn | 191 kcal | 216 kcal | 120 kcal |
| Sữa tươi trân châu đường đen | 212 kcal | 217 kcal | 122 kcal |
| Trà sữa kem phô mai | 184 kcal | công thức không có trân châu | 184 kcal |
Trà sữa trân châu không đường vẫn khoảng 225 kcal vì còn bột kem và trân châu; bỏ cả đường lẫn trân châu, riêng bột kem vẫn giữ ly ở mức 135 kcal. Ly “0% đường” cũng có thể có topping ngọt hoặc bột kem đã có đường. Hãy lưu đúng ly bạn hay gọi thành món của riêng mình.
Trà sữa so với cà phê sữa đá và bạc xỉu
| Đồ uống (ly vừa) | Calo | Protein |
|---|---|---|
| Trà sữa trân châu | 322 kcal | 1 g |
| Bạc xỉu | 158 kcal | 6 g |
| Cà phê trứng | 158 kcal | 5 g |
| Cà phê muối | 152 kcal | 2 g |
| Cà phê latte | 113 kcal | 6 g |
| Cà phê sữa đá | 97 kcal | 3 g |
| Cà phê đen đá có đường | 39 kcal | 0 g |
Một ly trà sữa vừa xấp xỉ ba ly cà phê sữa đá (mỗi ly 60 g cà phê và 30 g sữa đặc) hoặc hai ly bạc xỉu. Trong app, phần sữa đặc của các ly cà phê này chọn được “ít sữa”: khi đó cà phê sữa đá còn khoảng 49 kcal, bạc xỉu khoảng 109 kcal.
Uống trà sữa có béo không?
Không có ly nước nào tự nó làm bạn béo. Điều nghiên cứu gắn với cân nặng là năng lượng dư thừa, và đồ uống ngọt khiến việc dư năng lượng trở nên rất dễ:
- Một phân tích gộp các thử nghiệm và nghiên cứu đoàn hệ thấy ở người trưởng thành ăn uống tự do, giảm đường làm cân nặng giảm khoảng 0,8 kg, tăng đường làm cân nặng tăng tương tự, còn thay đường bằng loại carb khác cùng lượng calo thì không thay đổi gì. Tác động đi qua tổng năng lượng.
- Một phân tích gộp về đồ uống có đường (32 nghiên cứu) thấy các thử nghiệm ở người lớn có thêm đồ uống ngọt dẫn đến tăng cân, và nghiên cứu đoàn hệ gắn mỗi phần uống thêm mỗi ngày với mức tăng cân nhiều hơn sau một năm. Các nghiên cứu này chủ yếu xét nước ngọt có ga, không phải trà sữa, nên bằng chứng cho riêng trà sữa chỉ là gián tiếp.
- Trong một nghiên cứu nhỏ bốn tuần, thiết kế chéo trên 15 người, khi được cho thêm calo dưới dạng kẹo dẻo, họ tự ăn bớt món khác; khi cùng lượng calo đó ở dạng nước ngọt, họ không ăn bớt. Calo dạng lỏng có thể ít no hơn, dù đây chỉ là một nghiên cứu ngắn.
Vì vậy một ly trà sữa nằm trong chế độ ăn giống như bất kỳ món 300 kcal nào. Điểm khác là nó rất dễ uống mà không để ý, và gần như không có protein bù lại cho số calo đó.
Tập gym uống trà sữa được không?
Được, nếu nó nằm vừa trong tổng lượng ăn của bạn. Vài điểm chung:
- Trà sữa không tính vào protein. Ly trà sữa truyền thống chỉ khoảng 1 g. Quan điểm chính thức của ISSN về thời điểm dinh dưỡng xếp việc đạt đủ tổng protein mỗi ngày, chia đều các bữa, là ưu tiên hàng đầu với người tập luyện. Trà sữa không giúp gì phần đó; các bữa ăn mới giúp. Xem bài một ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ.
- Tính theo cả tuần. Ví dụ, ba ly vừa mỗi tuần là khoảng 965 kcal, ngày nào cũng uống là khoảng 2.251 kcal mỗi tuần. Gọi ít đường, ít trân châu thì ba ly còn khoảng 685 kcal.
- Lên kế hoạch thay vì cấm hẳn. Ghi đúng ly mình gọi có ích hơn là kiêng trà sữa rồi lại ước lượng thấp. Nghiên cứu về mức dư hay thiếu calo có ở bài giảm cân không mất cơ và người gầy tập gym tăng cân; mục tiêu cho riêng bạn nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Đây là thông tin chung, không phải tư vấn dinh dưỡng cho cá nhân.
Gọi trà sữa thế nào cho nhẹ hơn?
- Gọi ít đường. Với ly trà sữa trân châu, bớt khoảng 48 kcal.
- Chọn ly nhỏ hơn. Ly nhỏ thay vì ly lớn bớt khoảng 177 kcal theo công thức mặc định.
- Ít trân châu hoặc bỏ topping. Ít trân châu bớt khoảng 45 kcal; không trân châu khoảng 90 kcal.
- Chọn sữa tươi thay vì bột kem nếu quán có. Trà sữa matcha và sữa tươi trân châu đường đen, pha với 180 đến 200 g sữa tươi, có 6 đến 7 g protein, so với khoảng 1 g của loại pha bột kem, mà calo tương đương.
Lỗi hay gặp khi ghi calo trà sữa
- Bỏ qua cỡ ly. Ly lớn thêm 30%, tức khoảng 96 kcal với trà sữa trân châu.
- Ghi “ít đường” thành không đường. Ít đường vẫn còn một nửa lượng đường.
- Quên topping. Thạch, pudding không có trong công thức nào ở đây, trân châu hay kem phô mai thêm vào ly vốn không có cũng vậy. Hãy ghi riêng.
- Ghi cả ly khi chỉ uống chung. Ghi đúng phần bạn đã uống.
Ghi thiếu rất phổ biến: trong một nghiên cứu lâm sàng nhỏ, những người tự báo cáo ăn rất ít đã ghi thiếu trung bình khoảng 47%, và đồ uống là thứ rất dễ quên.
Ghi trà sữa trong FitArchive
FitArchive là nhật ký ăn uống và tập luyện miễn phí, riêng tư, chạy ngay trên trình duyệt. Phần nhật ký ăn có khoảng 263 món ăn và đồ uống Việt được tính từ từng phần đã cân theo dữ liệu USDA, gồm tất cả các loại trà và cà phê ở trên. Bạn ghi ly nhỏ, vừa hoặc lớn, chọn ít hay thêm đường, trân châu ở những món cho phép, và tổng calo, protein trong ngày tự cập nhật. Bản demo có dữ liệu mẫu để xem trước. Thêm nhiều món khác ở bài bảng calo món ăn Việt Nam; với các bữa chính, xem cơm tấm bao nhiêu calo, phở bò bao nhiêu calo và bánh mì bao nhiêu calo.
