Upper lower là lịch tập chia thành buổi thân trên (ngực, lưng, vai, tay) và buổi thân dưới (đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân), thường 4 buổi mỗi tuần để mỗi nhóm cơ được tập 2 lần. Một tuần điển hình là: thân trên, thân dưới, nghỉ, thân trên, thân dưới, nghỉ, nghỉ. Tập mỗi nhóm cơ 2 lần mỗi tuần là mặc định được nghiên cứu ủng hộ rộng rãi nhất, và 4 buổi vẫn chừa 3 ngày để hồi phục. Kết quả sau đó phụ thuộc vào số hiệp nặng mỗi nhóm cơ nhận được và việc bạn có tăng rep, tăng tạ theo thời gian hay không.
Bài lịch tập gym cho người mới đã đặt upper lower cạnh full body và push/pull/legs. Bài này đi sâu riêng vào upper lower: cách xếp lịch trong tuần, vì sao mỗi bài 1-2 hiệp là đủ, nên tập một phiên bản hay A và B, giáo án mẫu đầy đủ kèm số hiệp mỗi nhóm cơ, và cách tăng tiến.
Upper lower là gì?
Upper lower xen kẽ hai loại buổi:
- Buổi thân trên (upper) tập ngực, lưng, vai, tay trước và tay sau, thường gồm một bài đẩy ngang, một bài kéo ngang, một bài đẩy hoặc kéo dọc, cộng các bài phụ cho vai và tay.
- Buổi thân dưới (lower) tập đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân, thường gồm một bài squat, một bài gập hông (hinge), bài móc hoặc đá đùi, bắp chân và thường có thêm bụng.
Bạn có thể lặp lại cùng một buổi Thân trên và Thân dưới, hoặc dùng hai phiên bản cho mỗi loại (Thân trên A, Thân trên B, Thân dưới A, Thân dưới B). Cái được và cái mất của từng cách nằm ở phần dưới.
Lịch tập upper lower 4 ngày: các cách xếp
Đây là các cách xếp ví dụ. Cách nào cũng được, miễn là trước khi tập lại cùng một nửa cơ thể có khoảng một ngày nghỉ.
| Cách xếp | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 buổi, phổ biến | Trên | Dưới | Nghỉ | Trên | Dưới | Nghỉ | Nghỉ |
| 4 buổi, giãn ra | Trên | Dưới | Nghỉ | Trên | Nghỉ | Dưới | Nghỉ |
| Xoay 5 buổi, tuần 1 | Trên | Dưới | Trên | Nghỉ | Dưới | Trên | Nghỉ |
| Xoay 5 buổi, tuần 2 | Dưới | Trên | Dưới | Nghỉ | Trên | Dưới | Nghỉ |
Cách phổ biến được dùng nhiều nhất vì giữ trọn cuối tuần. Cách giãn ra hợp với người muốn có thêm ngày nghỉ trước buổi chân thứ hai. Lịch xoay 5 buổi giữ thứ tự chạy liên tục qua các tuần, nên mỗi nhóm cơ được tập khoảng 2,5 lần mỗi tuần. Như vậy là nhiều hơn 25% số buổi, và nhiều hơn 25% số hiệp nếu giữ nguyên giáo án, nên hãy xem mình hồi phục thế nào trước khi chuyển sang.
Bốn buổi giúp tập mỗi nhóm cơ 2 lần và còn 3 ngày để hồi phục.
Nếu chỉ tập được 3 buổi, full body thường hợp hơn upper lower, vì upper lower 3 buổi chỉ tập mỗi nhóm cơ 1,5 lần mỗi tuần.
Mỗi bài ít hiệp hơn
Tập 2 lần mỗi tuần đã là tần suất cao so với lịch chia nhóm cơ, nên mỗi bài cần ít khối lượng hơn: 1-2 hiệp nặng, không phải 3-4 hiệp. Dừng cách thất bại khoảng 1-2 rep với bài compound nặng, 0-1 rep với bài máy và bài isolation. Muốn thêm khối lượng cho một nhóm cơ, hãy thêm một bài khác trước khi làm hiệp thứ ba. Đây là cách thực dụng để giữ buổi tập ngắn và hiệp nào cũng nặng, không phải công thức đã được chứng minh là tốt nhất: các nghiên cứu ở dưới so sánh khối lượng tuần và tần suất, không so riêng kiểu mỗi bài 2 hiệp.
Một phiên bản hay A và B?
Bạn có hai lựa chọn đều ổn, khác nhau ở chỗ theo dõi tiến bộ:
- Một buổi Thân trên và một buổi Thân dưới, mỗi buổi tập 2 lần một tuần. Bài nào cũng được tập lại 2 lần mỗi tuần, nên bạn có nhiều cơ hội vượt số lần trước và thấy nhanh một bài có đang tiến bộ không. Đây là lựa chọn mặc định đơn giản nhất.
- Thân trên A, Thân dưới A, Thân trên B, Thân dưới B. Bạn có nhiều bài đa dạng hơn và nhiều góc tập hơn cho mỗi nhóm cơ. Đổi lại, mỗi bài chỉ được tập 1 lần mỗi tuần, nên tiến bộ ở từng bài chậm hơn và khó thấy hơn.
Chọn đa dạng nếu nhờ đó bạn duy trì được việc tập. Chọn một phiên bản nếu thấy số tăng lên là điều giữ bạn có động lực.
Giáo án upper lower mẫu
Đây là giáo án ví dụ với một phiên bản cho mỗi loại buổi. Số trong ngoặc là RIR mục tiêu (số rep còn có thể làm thêm). Dùng máy hay tạ tự do đều được, miễn là bạn tập gần thất bại mà vẫn an toàn.
| Buổi | Bài tập (hiệp × rep, RIR mục tiêu) |
|---|---|
| Thân trên | Đẩy ngực 2 × 6-10 (1), đẩy ngực trên hoặc ép ngực trên 1 × 8-12 (1), kéo lưng trên 2 × 8-12 (1), kéo xô 2 × 8-12 (1), đẩy vai 1 × 8-12 (1), nâng tạ sang ngang 2 × 12-20 (1), cuốn tay trước 2 × 10-15 (1), duỗi tay sau 2 × 10-15 (1) |
| Thân dưới | Deadlift Romania (RDL) 2 × 8-12 (2), móc đùi sau 2 × 10-15 (1), squat hoặc đạp đùi máy 2 × 6-10 (2), đá đùi trước máy 1 × 10-15 (1), khép đùi máy 2 × 10-15 (1), nhón bắp chân 2 × 10-15 (1), gập bụng 2 × 10-15 (1) |
Buổi Thân trên có 14 hiệp chính, buổi Thân dưới có 13, tổng 54 hiệp mỗi tuần. Khởi động trước bài nặng đầu tiên, rồi nghỉ đủ để hiệp sau vẫn nặng thật sự. Mỗi buổi mất khoảng 35 đến 45 phút.
Số hiệp trực tiếp mỗi nhóm cơ nếu hoàn thành mọi hiệp ở mức gắng sức dự kiến (số liệu ví dụ, chỉ tính bài mà nhóm cơ là mục tiêu chính):
| Nhóm cơ | Hiệp mỗi tuần | Nhóm cơ | Hiệp mỗi tuần |
|---|---|---|---|
| Ngực | 6 | Đùi trước | 6 |
| Lưng (kéo ngang và kéo xô) | 8 | Đùi sau | 8 |
| Đẩy vai | 2 | Đùi trong | 4 |
| Vai giữa | 4 | Bắp chân | 4 |
| Tay trước | 4 | Bụng | 4 |
| Tay sau | 4 | Mông | Tác động qua gập hông và squat |
Bài đẩy cũng tác động vai và tay sau, bài kéo cũng tác động vai sau và tay trước, nên các nhóm cơ đó nhận nhiều hơn số trong bảng. Với một số nhóm cơ, các con số trực tiếp này thấp hơn mốc 10 hiệp mỗi tuần mà tuyên bố quan điểm ACSM năm 2026 gắn với tăng cơ nhiều hơn. Nếu một nhóm cơ đang ưu tiên hoặc không tiến bộ nữa, hãy thêm một bài cho nó. Bài đếm số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần giải thích quy tắc đếm.
Nếu thích phiên bản A và B, đây là một ví dụ:
| Buổi | Bài tập (số hiệp) |
|---|---|
| Thân trên A | Đẩy ngực 2, đẩy vai 2, duỗi tay sau 2, kéo lưng trên 2, kéo ngang tập xô 2, cuốn tay trước 2 |
| Thân dưới A | RDL 2, móc đùi sau 2, squat hoặc đạp đùi máy 1, đá đùi trước máy 1, khép đùi máy 2, nhón bắp chân 2, gập bụng 2 |
| Thân trên B | Kéo lưng trên 2, kéo xô 2, cuốn tạ búa 2, đẩy ngực trên 2, nâng tạ sang ngang 2, duỗi tay sau qua đầu 2 |
| Thân dưới B | Squat hoặc đạp đùi máy 2, đá đùi trước máy 1, khép đùi máy 2, ưỡn lưng (back extension) 2, móc đùi sau 2, gập bụng 2 |
Bốn buổi lần lượt có 12, 12, 12 và 11 hiệp chính, tổng 47 hiệp mỗi tuần.
Ngày nặng (sức mạnh) và ngày vừa (tăng cơ)
Một số giáo án upper lower phổ biến cho cặp buổi đầu tuần nặng hơn với ít rep, còn cặp sau giữ khoảng rep vừa. Kiểu “sức mạnh và tăng cơ” này cần hai phiên bản cho mỗi loại buổi. Một cách chỉnh ví dụ cho buổi A, giữ nguyên buổi B như trên:
| Buổi | Bài chính được đổi (hiệp × rep, RIR mục tiêu) |
|---|---|
| Thân trên A (nặng) | Đẩy ngực 2 × 4-6 (2), kéo lưng trên 2 × 5-8 (2) |
| Thân dưới A (nặng) | Squat 2 × 4-6 (2), RDL 2 × 6-8 (2) |
Tổng quan ACSM xếp việc tập tạ nặng (từ 80% mức tạ tối đa một lần trở lên) vào các yếu tố giúp tăng sức mạnh, nên thêm ngày nặng là hợp lý nếu bạn muốn khỏe hơn. Nếu mục tiêu chính là to cơ, khoảng rep vừa là lựa chọn ổn, và số hiệp nặng mỗi tuần quan trọng hơn việc thêm ngày nặng. Bằng chứng về khoảng rep và mức tạ nằm ở bài tạ nhẹ nhiều rep có tăng cơ không.
Tập mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần có đủ không?
Với đa số người, có. Bằng chứng:
- Phân tích gộp năm 2016 gồm 10 nghiên cứu thấy tập một nhóm cơ 2 lần mỗi tuần tăng cơ nhiều hơn 1 lần, khi khối lượng bằng nhau.
- Bản cập nhật năm 2019 với 25 nghiên cứu không thấy khác biệt đáng kể giữa tập nhiều hay ít lần khi tổng khối lượng tuần bằng nhau. 2 lần mỗi tuần không có gì thần kỳ; đó là cách thực tế để xếp khoảng 10 hiệp trở lên cho mỗi nhóm cơ vào những buổi có độ dài vừa phải.
- Trong một thử nghiệm năm 2019 trên nam giới đã tập, lịch chia nhóm cơ tập mỗi nhóm 2 lần qua 4 buổi mỗi tuần được so với lịch toàn thân 3 buổi, cùng khối lượng. Sau 10 tuần, mức tăng sức mạnh và độ dày cơ tương tự, effect size hơi nghiêng về lịch chia nhóm cơ ở phần tăng cơ. 36 người bắt đầu, 28 người hoàn thành.
- Phân tích hồi quy năm 2026 trên 67 nghiên cứu thấy khi đã tính khối lượng, tần suất gần như không thêm gì cho tăng cơ, còn sức mạnh vẫn tăng theo tần suất.
Giới hạn: đa số nghiên cứu chỉ kéo dài 6 đến 12 tuần và người tham gia chủ yếu là nam giới trẻ. Bài tập 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần bàn rộng hơn về bằng chứng tần suất.
Upper lower hay push pull legs?
Cả hai đều tập mỗi nhóm cơ 2 lần mỗi tuần. Upper lower làm trong 4 buổi, mỗi buổi nhiều bài hơn; push/pull/legs cần 6 buổi, mỗi buổi ngắn hơn. Nếu chắc chắn đi được 4 buổi, upper lower đơn giản hơn. Nếu tập được 6 buổi và thích buổi ngắn, PPL hợp hơn. Bài lịch tập gym cho người mới đặt hai giáo án mẫu cạnh nhau.
Lịch tập upper lower cho người mới và cho nữ
- Người mới cam kết được 4 buổi mỗi tuần dùng upper lower được. Nếu 54 hiệp mỗi tuần quá sức lúc đầu, mấy tuần đầu chỉ làm 1 hiệp mỗi bài rồi tăng dần.
- Người đã tập một thời gian muốn mỗi buổi ít bài hơn so với full body.
- Nữ dùng y như nam. Phần lớn nghiên cứu tuyển chủ yếu nam giới (79% người tham gia trong phân tích năm 2026), nên bằng chứng riêng cho nữ mỏng hơn, nhưng không có lý do để cần một kiểu lịch khác. Nếu ưu tiên mông, hãy thêm hip thrust hoặc máy dạng đùi vào buổi thân dưới.
Cách tăng tiến với lịch upper lower
Dùng double progression: giữ một mức tạ đến khi mọi hiệp đều chạm đỉnh khoảng rep ở mức RIR mục tiêu, rồi tăng bước tạ nhỏ nhất. Đây là dữ liệu giả định cho bài đẩy ngực ở buổi Thân trên (2 × 6-10, 1 RIR):
| Tuần | Mức tạ | Rep từng hiệp | Bước tiếp |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 8, 7 | Giữ tạ |
| 2 | 60 kg | 9, 8 | Giữ tạ |
| 3 | 60 kg | 10, 10 | Tăng 2,5 kg |
| 4 | 62,5 kg | 8, 7 | Giữ tạ |
Với một phiên bản, mỗi buổi Thân trên so với buổi Thân trên trước, nên mỗi tuần bạn có hai cơ hội thấy tiến bộ. Với A và B, so Thân trên A với lần Thân trên A trước, không so với Thân trên B. Ghi RIR từng hiệp cho bạn biết số rep đạt được ở đúng mức gắng sức dự kiến hay phải gồng sát thất bại.
Lỗi hay gặp
- Giữ 3-4 hiệp mỗi bài. Tập 2 lần mỗi tuần mà vậy thì buổi tập dài, các hiệp sau cũng đuối. Bắt đầu với 1-2 hiệp.
- Buổi thân trên quá dài. Thân trên có nhiều nhóm cơ hơn. Nếu buổi kéo dài, chuyển một bài tay sang buổi thân dưới thay vì rút ngắn thời gian nghỉ.
- Hai buổi gập hông đều rất nặng. RDL cộng deadlift nặng trong cùng tuần dễ làm lưng dưới mệt. Giữ một bài gập hông nặng, phần còn lại dùng móc đùi sau và ưỡn lưng.
- Bỏ đùi sau hoặc bắp chân vì chúng nằm cuối buổi. Nếu hay bị bỏ, đưa chúng lên sớm hơn.
- Tuần nào cũng đổi bài. Giữ các bài chính trọn một giai đoạn để thấy tiến bộ. Điều này càng quan trọng với A và B, vì mỗi bài chỉ xuất hiện 1 lần mỗi tuần.
- Bám ngày cố định sau khi lỡ buổi. Nếu lỡ một buổi Thân dưới, hãy tập nó tiếp theo thay vì nhảy thẳng sang Thân trên.
Tập upper lower với FitArchive
Màn hình FitArchive với dữ liệu mẫu.
FitArchive có sẵn giáo án mẫu Thân trên/Thân dưới 4 buổi với hai phiên bản A, B và nhiều hiệp mỗi bài hơn giáo án này. Bạn có thể giảm xuống 1-2 hiệp mỗi bài, hoặc tự tạo giáo án với một buổi Thân trên và một buổi Thân dưới. Lịch anterior/posterior cũng dùng được theo cách này nếu bạn thích chia cơ thể thành mặt trước và mặt sau. Các buổi trong giáo án đi theo thứ tự chứ không theo thứ trong tuần: tập xong một buổi, app gợi ý buổi kế tiếp, nên lỡ một ngày không làm vỡ vòng lịch. Mỗi hiệp ghi mức tạ, số rep và RIR; màn hình Tiến độ hiện 1RM ước tính theo từng bài, số hiệp nặng mỗi tuần theo nhóm cơ và số ngày tập mỗi nhóm cơ. Xem thử với dữ liệu mẫu trong bản demo.
