Lịch tập gym cho người mới nên dựa vào số buổi bạn thật sự đi tập được mỗi tuần: 2 đến 3 buổi thì tập full body (toàn thân), 4 buổi thì upper/lower (thân trên/thân dưới), 5 đến 6 buổi thì push/pull/legs (đẩy/kéo/chân). Khi tổng số hiệp mỗi tuần như nhau, nghiên cứu thấy tập full body hay chia nhóm cơ đều cho mức tăng cơ và sức mạnh tương tự, nên số hiệp nặng mỗi nhóm cơ nhận được trong tuần quan trọng hơn tên của lịch tập. Hãy chọn lịch bạn theo được nhiều tháng, rồi ghi lại số hiệp và mức tạ.
Bài này giải thích từng kiểu lịch, so sánh chúng, nói mỗi nhóm cơ cần khoảng bao nhiêu hiệp, và đưa lịch mẫu cho 3, 4 và 6 buổi một tuần.
Người mới nên tập gym mấy buổi một tuần?
Bao nhiêu buổi cũng được, miễn là bạn duy trì được. Hãy đếm số buổi trong một tuần bình thường, không phải tuần rảnh nhất. Nếu chỉ chắc chắn đi được 3 buổi mà chọn lịch 6 buổi, bạn sẽ liên tục bỏ buổi và có nhóm cơ cả tuần không được tập.
Tổng quan ACSM năm 2026, tổng hợp 137 bài tổng quan hệ thống, ghi nhận sức mạnh tăng tốt hơn khi tập từ 2 buổi mỗi tuần trở lên, còn cơ to hơn khi mỗi nhóm cơ có từ 10 hiệp mỗi tuần trở lên. Nghĩa là ngay cả 2 đến 3 buổi full body cũng đủ để bắt đầu nghiêm túc.
Nên tập full body hay chia nhóm cơ?
- Phân tích gộp năm 2024 của Ramos-Campo và cộng sự gồm 14 nghiên cứu (392 người) so sánh lịch chia nhóm cơ và lịch full body. Khi khối lượng tập bằng nhau, mức tăng sức mạnh đẩy ngực, sức mạnh chân và kích thước cơ là tương tự. Tác giả kết luận mỗi người có thể chọn theo sở thích.
- Phân tích gộp năm 2016 gồm 10 nghiên cứu của Schoenfeld, Ogborn và Krieger thấy tập mỗi nhóm cơ 2 lần mỗi tuần giúp tăng cơ nhiều hơn 1 lần. Tập 3 lần có hơn 2 lần không thì chưa rõ.
- Bản cập nhật năm 2019 với 25 nghiên cứu lại không thấy khác biệt đáng kể giữa tập nhiều hay ít lần mỗi tuần khi tổng khối lượng bằng nhau. Ở các nghiên cứu không cân bằng khối lượng, tập thường xuyên hơn nhỉnh hơn một chút, phù hợp với cách hiểu rằng chia ra nhiều buổi chủ yếu giúp bạn làm được nhiều hiệp hơn.
- Phân tích hồi quy năm 2026 trên 67 nghiên cứu thấy cơ và sức mạnh tăng theo số hiệp mỗi tuần, nhưng lợi ích giảm dần. Khi đã tính đến khối lượng, tần suất gần như không ảnh hưởng rõ đến tăng cơ, còn sức mạnh thì vẫn tăng theo tần suất.
Tóm lại: tần suất chủ yếu là cách để xếp đủ số hiệp chất lượng vào tuần. Tập mỗi nhóm cơ khoảng 2 lần mỗi tuần là mặc định hợp lý, vì làm tốt 10 hiệp trở lên trong hai buổi dễ hơn dồn vào một buổi.
Push pull legs là gì? Upper/lower là gì?
- Full body (toàn thân): buổi nào cũng tập cả người, mỗi nhóm cơ ít bài hơn. Mỗi nhóm cơ được tập trực tiếp 2 đến 3 lần mỗi tuần.
- Upper/lower: hai buổi thân trên, hai buổi thân dưới. Mỗi nhóm cơ được tập trực tiếp 2 lần mỗi tuần.
- Push pull legs (PPL): buổi đẩy (push) tập ngực, vai, tay sau; buổi kéo (pull) tập lưng, vai sau, tay trước; buổi chân (legs) tập thân dưới. Chạy hai vòng trong 6 buổi thì mỗi nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần. Nếu chỉ chạy một vòng 3 buổi, mỗi nhóm cơ chỉ được tập trực tiếp 1 lần.
- Chia nhóm cơ kiểu “bro split”: mỗi buổi một nhóm cơ (ngực, lưng, chân, vai, tay). Mỗi nhóm cơ được tập trực tiếp khoảng 1 lần mỗi tuần nhưng nhiều hiệp trong buổi đó.
Một tuần ví dụ, dùng tên các buổi trong bốn giáo án mẫu của FitArchive (ngày nghỉ có thể dời cho hợp lịch):
| Ngày | Full body (3 buổi) | Upper/lower (4 buổi) | PPL (6 buổi) | Chia nhóm cơ (5 buổi) |
|---|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Toàn thân A | Thân trên A | Đẩy A | Ngực |
| Thứ 3 | Nghỉ | Thân dưới A | Kéo A | Lưng |
| Thứ 4 | Toàn thân B | Nghỉ | Chân A | Chân |
| Thứ 5 | Nghỉ | Thân trên B | Đẩy B | Vai |
| Thứ 6 | Toàn thân C | Thân dưới B | Kéo B | Tay |
| Thứ 7 | Nghỉ | Nghỉ | Chân B | Nghỉ |
| Chủ nhật | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ | Nghỉ |
Khi tổng số hiệp như nhau, nghiên cứu thấy các kiểu lịch cho kết quả tương tự.
So sánh các kiểu lịch tập
Số hiệp dưới đây lấy từ giáo án mẫu của FitArchive, đếm theo quy tắc của app: không tính hiệp khởi động, cơ chính tính 1, cơ phụ tính 0,5. Đây là giáo án ví dụ, không phải chỉ tiêu.
| Full body | Upper/lower | PPL | Chia nhóm cơ | |
|---|---|---|---|---|
| Số buổi mỗi tuần | 2 đến 3 | 4 | 6 (3 nếu chạy một vòng) | 5 |
| Mỗi nhóm cơ được tập trực tiếp | 2 đến 3 lần | 2 lần | 2 lần (1 nếu 3 buổi) | Khoảng 1 lần |
| Số hiệp chính mỗi buổi (mẫu) | 20 đến 23 | 18 đến 22 | 15 đến 18 | 15 đến 23 |
| Tổng hiệp chính mỗi tuần (mẫu) | 65 | 80 | 98 | 93 |
| Lỡ một buổi thì sao | Ít ảnh hưởng, buổi sau lại tập cả người | Vừa phải | Một nhóm cơ có thể phải chờ vài ngày | Một nhóm cơ có thể chờ cả tuần |
| Hợp với ai | Người mới, bận, tập cách ngày | Đa số người tập được 4 buổi | Người tập được gần như mỗi ngày và hồi phục tốt | Người thích mỗi buổi một nhóm cơ |
Để ý giáo án PPL có tổng số hiệp nhiều hơn full body. Nếu một giáo án giúp tăng cơ nhiều hơn, lý do khả dĩ hơn là số hiệp nhiều hơn, chứ không phải bản thân kiểu chia lịch.
Mỗi nhóm cơ cần bao nhiêu hiệp một tuần?
Phân tích gộp năm 2017 gồm 15 nghiên cứu thấy quan hệ liều và đáp ứng: mỗi hiệp thêm trong tuần gắn với mức tăng cơ nhỉnh hơn một chút, và từ 10 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần trở lên có xu hướng tăng nhiều hơn dưới 5 hoặc 5 đến 9 hiệp. Nghiên cứu năm 2026 và ACSM ở trên cũng cùng hướng, với lợi ích giảm dần khi khối lượng tăng cao.
Số hiệp ví dụ của vài nhóm cơ trong giáo án mẫu, nếu hoàn thành mọi hiệp ở mức gắng sức dự kiến:
| Nhóm cơ | Full body 3 | Upper/lower 4 | PPL 6 | Chia nhóm cơ 5 |
|---|---|---|---|---|
| Ngực | 10 | 10 | 12 | 16,5 |
| Đùi trước | 9 | 11 | 13 | 10 |
| Xô | 11 | 10,5 | 14,5 | 14 |
| Đùi sau | 6 | 10,5 | 10,5 | 6 |
| Vai giữa | 8,5 | 8,5 | 9 | 10 |
Các mức hay được nhắc như 10 đến 20 hiệp chỉ là vùng khởi đầu, không phải chỉ tiêu phải đạt. Bắt đầu ở mức bạn hồi phục được, tăng dần, và đánh giá bằng thành tích qua nhiều buổi. Bài đếm số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần hướng dẫn cách đếm.
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Đây là lịch mẫu lấy từ giáo án của FitArchive (hiệp × khoảng rep). Bài đa khớp nhắm khoảng 2 RIR (còn 2 rep dự trữ), đa số bài đơn khớp khoảng 1 RIR. Nếu thấy quá sức lúc đầu, bạn có thể làm ít hiệp hơn mỗi bài rồi tăng dần.
| Buổi (ví dụ thứ 2, 4, 6) | Bài tập |
|---|---|
| Toàn thân A | Squat tạ đòn sau 3×6–10, đẩy ngực tạ đòn 4×6–10, kéo tạ đòn gập người 4×8–12, nâng tạ đơn sang ngang 4×12–20, cuốn tay cáp 3×10–15, đẩy cáp tay sau 2×10–15 |
| Toàn thân B | RDL 3×8–12, đẩy vai đứng tạ đòn 3×6–10, kéo xô 4×8–12, đạp đùi máy 3×10–15, ép ngực cáp 3×12–15, mở tay vai sau bằng máy 3×12–20, nhón bắp chân đứng 4×10–15 |
| Toàn thân C | Hack squat máy 3×8–12, đẩy ngực trên tạ đơn 3×8–12, kéo cáp ngồi 3×8–12, móc đùi sau nằm 3×10–15, nâng tay ngang bằng cáp 3×12–20, nhón bắp chân ngồi 4×12–20, treo người nâng gối 3×10–15 |
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần
| Buổi (ví dụ thứ 2, 3, 5, 6) | Bài tập |
|---|---|
| Thân trên A | Đẩy ngực tạ đòn 4×6–10, kéo tạ đòn gập người 3×8–12, đẩy vai ngồi tạ đơn 3×8–12, kéo xô 3×8–12, nâng tạ đơn sang ngang 4×12–20, cuốn tạ thanh EZ 2×10–15, duỗi tay sau cáp qua đầu 2×10–15 |
| Thân dưới A | Squat tạ đòn sau 3×6–10, RDL 3×8–12, đá đùi trước máy 3×10–15, móc đùi sau nằm 3×10–15, nhón bắp chân đứng 4×10–15, gập bụng cáp 3×10–15 |
| Thân trên B | Đẩy ngực trên tạ đơn 3×8–12, kéo máy tựa ngực 3×8–12, hít xà đơn 3×6–10, ép ngực cáp 3×12–15, nâng tay ngang bằng cáp 3×12–20, mở tay vai sau bằng máy 3×12–20, cuốn tạ búa 2×10–15, đẩy cáp tay sau 2×10–15 |
| Thân dưới B | Đạp đùi máy 3×10–15, hip thrust 3×8–12, Bulgarian split squat 2×8–12, móc đùi sau ngồi 3×10–15, nhón bắp chân ngồi 4×12–20, treo người nâng chân 3×8–15 |
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần
Với 5 buổi, bạn có thể dùng giáo án chia nhóm cơ của FitArchive: ngực, lưng, chân, vai, tay (buổi tay có thêm nhón bắp chân và gập bụng cáp). Cách này mỗi nhóm cơ chỉ được tập trực tiếp khoảng 1 lần mỗi tuần. Nếu muốn giữ 2 lần mỗi tuần, có thể lấy lịch upper/lower và thêm một buổi thứ năm.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần
| Buổi (ví dụ thứ 2 đến thứ 7) | Bài tập |
|---|---|
| Đẩy A | Đẩy ngực tạ đòn 3×6–10, đẩy vai ngồi tạ đơn 3×8–12, đẩy ngực trên tạ đơn 2×8–12, nâng tạ đơn sang ngang 3×12–20, đẩy cáp tay sau 3×10–15, duỗi tay sau cáp qua đầu 2×10–15 |
| Kéo A | Hít xà đơn 3×6–10, kéo tạ đòn gập người 3×8–12, kéo cáp ngồi 2×8–12, face pull 3×12–20, cuốn tạ thanh EZ 3×8–12, cuốn tạ búa 2×10–15 |
| Chân A | Squat tạ đòn sau 3×6–10, RDL 3×8–12, đạp đùi máy 2×10–15, móc đùi sau nằm 3×10–15, nhón bắp chân đứng 4×10–15 |
| Đẩy B | Đẩy vai đứng tạ đòn 3×6–10, đẩy ngực trên tạ đòn 3×8–12, ép ngực cáp 3×12–15, nâng tay ngang bằng cáp 3×12–20, skull crusher 3×8–12, dip tay sau 2×8–12 |
| Kéo B | Kéo xô 3×8–12, kéo máy tựa ngực 3×8–12, kéo tạ đơn một tay 2×8–12, mở tay vai sau bằng máy 3×12–20, cuốn tạ đơn ghế dốc 3×10–15, cuốn tay cáp 2×10–15 |
| Chân B | Hack squat máy 3×8–12, hip thrust 3×8–12, Bulgarian split squat 2×8–12, đá đùi trước máy 3×10–15, móc đùi sau ngồi 3×10–15, nhón bắp chân ngồi 4×12–20 |
Trong mỗi khoảng rep, hãy tăng rep trước rồi mới tăng tạ, xem bài double progression.
Lịch tập gym cho nam và nữ có khác nhau không?
Các nghiên cứu ở trên không đưa ra lịch riêng cho nam hay nữ. Cần nói thẳng là người tham gia phần lớn là nam (79% trong phân tích hồi quy năm 2026), nên bằng chứng cho nữ mỏng hơn. Dù vậy, cách chọn lịch vẫn giống nhau: theo số buổi rảnh, đủ số hiệp mỗi nhóm cơ và ưu tiên của bạn. Nếu muốn tập nhiều hơn cho mông, đùi hay vai, hãy thêm hiệp cho nhóm cơ đó thay vì đổi sang một “lịch tập cho nữ” khác hẳn.
Khi nào nên đổi lịch tập?
Đổi khi có lý do cụ thể: lịch làm việc thay đổi, buổi tập quá dài, hoặc một nhóm cơ cần thêm hiệp mà số buổi hiện tại không đủ chỗ. Nếu đang chững tiến bộ, hãy xem lại nhật ký trước; ngủ, thời gian nghỉ, độ gắng sức hay ăn uống thường là nguyên nhân, và đổi lịch không sửa được những thứ đó. Khi đổi, giữ nguyên các bài chính một thời gian để số liệu còn so được, và ghi chú lại thay đổi.
Lỗi hay gặp khi chọn lịch tập
- Chọn PPL 6 buổi khi chỉ rảnh 4 buổi. Lỡ buổi là bỏ cả nhóm cơ; upper/lower hợp hơn. Nếu muốn chia theo mặt trước và mặt sau, có thể xem lịch anterior posterior.
- Đổi giáo án vài tuần một lần. Không bao giờ có đủ buổi tương đồng để biết cái nào hiệu quả.
- Nhìn tên lịch thay vì số hiệp. Hai lịch cùng tên “upper/lower” có thể chênh nhau nhiều hiệp mỗi nhóm cơ.
- Đếm cả hiệp khởi động và hiệp quá nhẹ. Xem bài tập tới giới hạn hay để lại rep để biết hiệp cần nặng đến mức nào.
- Không ghi nhật ký. Không có số liệu thì không biết lịch có hiệu quả không. Bài theo dõi progressive overload chỉ cách so sánh.
Để theo dõi sức mạnh mà không cần thử tạ tối đa, bạn có thể dùng 1RM ước tính; xem bài 1RM là gì và cách tính 1RM.
Lịch tập trong FitArchive
FitArchive có bốn giáo án mẫu: Toàn thân 3 buổi, Thân trên/Thân dưới 4 buổi, Đẩy/Kéo/Chân 6 buổi và Chia nhóm cơ 5 buổi, với bài tập, số hiệp và khoảng rep như trên. Bạn có thể sửa hoặc tự tạo giáo án riêng. Màn hình Tiến độ cho thấy số hiệp nặng mỗi nhóm cơ trong tuần (cơ chính tính 1, cơ phụ tính 0,5, hiệp chính ở 0 đến 4 RIR) và số ngày tập mỗi nhóm cơ trong tuần, để bạn kiểm tra lịch của mình thực sự mang lại bao nhiêu. Xem thử với dữ liệu mẫu trong bản demo.
