“Junk volume” (khối lượng thừa, tập vô ích) không có định nghĩa khoa học thống nhất. Tính trung bình, nghiên cứu cho thấy cứ thêm hiệp nặng thì cơ tăng thêm một chút, nhưng lợi ích giảm dần: vài hiệp đầu mỗi tuần cho nhiều nhất, các hiệp sau cho ít hơn. Tập 1 hiệp tới failure mỗi bài vẫn có tác dụng, nhất là với người mới hoặc người bận, nhưng tập nhiều hiệp hơn thường tăng cơ nhiều hơn. Trên thực tế, giới hạn nằm ở mức mệt, thời gian và khả năng hồi phục của bạn, không phải một con số chung cho mọi người.
Trên TikTok và YouTube, chủ đề này đang được tranh cãi khá gay gắt: một phe nói chỉ cần 1 hiệp hết sức, tập thêm là “rác”; phe kia dồn 25 hiệp cho một nhóm cơ mỗi tuần. Bài này tách xem mỗi phe thực ra đang nói về điều gì, đối chiếu với nghiên cứu, rồi chỉ cách dùng nhật ký tập để tìm số hiệp hợp với chính bạn.
Junk volume là gì?
Cùng một chữ “junk volume” nhưng người ta dùng cho ít nhất năm ý khác nhau, và phần lớn tranh cãi xảy ra vì mỗi người hiểu một kiểu:
- Hiệp quá nhẹ, không đáng tính. Hiệp dừng rất xa failure, kiểu đẩy 10 rep mà còn dư 8 rep nữa. Đây là nghĩa có cơ sở nhất: loạt phân tích hồi quy năm 2024 cho thấy cơ có xu hướng tăng nhiều hơn khi hiệp dừng gần failure hơn.
- Hiệp nằm ở đoạn đường cong đã bằng phẳng. Tuần đó bạn đã tập đủ, thêm hiệp gần như không được gì.
- Hiệp vượt quá sức hồi phục. Tập nhiều đến mức các buổi sau yếu đi, thành tích tụt dần qua nhiều tuần.
- Hiệp bị giới hạn bởi chỗ khác, không phải cơ mục tiêu. Hiệp kéo thứ tư mà tay cầm hay lưng dưới đuối trước khi lưng trên kịp mỏi.
- Mọi hiệp sau hiệp hết sức đầu tiên. Quan điểm HIT nghiêm ngặt: nếu hiệp đầu thật sự tối đa thì hiệp thứ hai không thêm được gì.
Nghĩa 1 đến 4 có thể có thật và nhật ký tập sẽ cho bạn thấy. Nghĩa 5 là một khẳng định, và cũng là thứ nghiên cứu kiểm tra trực tiếp nhất.
Junk volume có phải chuyện hoang đường?
Một phần. Nói hiệp nặng thứ hai, thứ ba là vô ích thì không đúng nếu xét trung bình. Nhưng nói mọi hiệp thêm vào đều có giá trị như nhau cũng sai.
Hai nghiên cứu hay được trích để chứng minh có “ngưỡng trên” về khối lượng, một trên nữ và một trên nam đã có kinh nghiệm tập, công bố năm 2019 và 2020, sau đó đã bị rút bài (retracted), nên bài này không dùng. Bỏ chúng ra, phần bằng chứng còn lại vẽ nên một đường cong vẫn đi lên nhưng thoải dần, chứ không có một vực mà quá đó thì tập nhiều lại tăng cơ ít hơn. Khối lượng rất cao còn ít được nghiên cứu, nên không ai nói chính xác được đoạn phẳng bắt đầu ở đâu với bạn.
Tập 1 hiệp tới failure có đủ không? Nghiên cứu nói gì
| Nghiên cứu | Đối tượng, thời gian | So sánh gì | Kết quả chính |
|---|---|---|---|
| Krieger 2010, phân tích gộp | 8 nghiên cứu, cả người đã tập và chưa tập | 1, 2 đến 3, 4 đến 6 hiệp mỗi bài | Tập nhiều hiệp cho mức hiệu ứng tăng cơ lớn hơn khoảng 40% so với 1 hiệp |
| Schoenfeld, Ogborn và Krieger 2017, phân tích gộp | 15 nghiên cứu | Số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần | Mỗi hiệp thêm trong tuần gắn với mức tăng cơ nhiều hơn khoảng 0,37%; từ 10 hiệp trở lên có xu hướng cao nhất |
| Schoenfeld và cộng sự 2019, thử nghiệm | 34 nam đã có kinh nghiệm, 8 tuần | 1, 3 hoặc 5 hiệp mỗi bài, 3 buổi mỗi tuần | Sức mạnh tăng tương tự; kích thước cơ nghiêng về nhóm tập nhiều hiệp ở 3 trên 4 vị trí đo |
| Androulakis-Korakakis và cộng sự 2020, tổng quan | 6 nghiên cứu, nam đã có kinh nghiệm | Liều tối thiểu để tăng 1RM | 1 hiệp gần failure, 1 đến 3 lần mỗi tuần, vẫn tăng 1RM squat và đẩy ngực, dù ít hơn khi tập nhiều hơn |
| Baz-Valle và cộng sự 2022, tổng quan | 7 thử nghiệm, nam trẻ đã có kinh nghiệm | Dưới 12, 12 đến 20, trên 20 hiệp mỗi tuần | 12 đến 20 và trên 20 hiệp không khác rõ ở đùi trước và tay trước; tay sau nghiêng về trên 20 |
| Pelland và cộng sự 2026, phân tích hồi quy | 67 nghiên cứu, 2.058 người | Số hiệp mỗi tuần như một liều liên tục | Cơ và sức mạnh tăng theo khối lượng nhưng lợi ích giảm dần; sức mạnh chững sớm hơn |
Đọc cả bảng:
- Một hiệp nặng không phải là không có gì. Nó tăng sức mạnh và tăng cơ được phần nào, nên là mức sàn hợp lý khi bạn thiếu thời gian.
- Thêm hiệp thường thêm cơ, và điều này rõ hơn với kích thước cơ so với sức mạnh.
- Người tham gia phần lớn còn trẻ, nhiều người chưa tập, và đa số nghiên cứu chỉ kéo dài 6 đến 12 tuần. Dữ liệu dài hạn trên người tập lâu năm còn hạn chế.
Còn chữ “tới failure” thì sao? Một phân tích gộp năm 2023 không thấy tập tới failure thật sự tăng cơ hơn rõ rệt so với dừng sớm một chút, trong khi loạt phân tích năm 2024 nói ở trên gợi ý cơ tăng kém hơn khi hiệp dừng quá xa failure. Nghĩa là “1 hiệp nặng” và “1 hiệp tới failure” khá gần nhau: một hiệp còn khoảng 1 đến 3 RIR cũng là hiệp nặng. Bài có nên tập tới failure phân tích kỹ phần này.
Lợi ích giảm dần: một ví dụ dễ hình dung
Các con số dưới đây được đặt ra để minh họa hình dạng đường cong, không phải dữ liệu nghiên cứu, cũng không phải dự đoán cho ai.
| Số hiệp nặng mỗi tuần cho một nhóm cơ | Mức tăng ví dụ (đơn vị tương đối) | Thêm được bao nhiêu mỗi hiệp | Thời gian, khoảng 3 phút mỗi hiệp |
|---|---|---|---|
| 3 | 45 | các hiệp đầu | 9 phút |
| 6 | 65 | khoảng 6,7 | 18 phút |
| 10 | 80 | khoảng 3,8 | 30 phút |
| 15 | 91 | khoảng 2,2 | 45 phút |
| 20 | 97 | khoảng 1,2 | 60 phút |
| 25 | 100 | khoảng 0,6 | 75 phút |
Tổng vẫn đi lên, nên các hiệp thêm không phải “rác” theo nghĩa chặt. Nhưng đi từ 20 lên 25 hiệp chỉ được một phần nhỏ so với đi từ 3 lên 6 hiệp, trong khi tốn thời gian hơn và mệt hơn. Bước cuối có đáng không còn tùy mục tiêu, lịch sinh hoạt, và các buổi khác có bị ảnh hưởng không. Đó là giới hạn thực tế mà nghiên cứu không đặt thay bạn được.
HIT là gì trong gym? So với kiểu tập nhiều hiệp
Tập ít hiệp đã có từ lâu. HIT (high-intensity training, tập cường độ cao kiểu ít hiệp) ra đời từ thời máy tập Nautilus thập niên 1970, và Heavy Duty, phiên bản gắn với vận động viên thể hình Mike Mentzer, đang được hồi sinh trên YouTube và TikTok. Ý chính: mỗi bài chỉ 1 đến 2 hiệp hết sức, thường đẩy quá failure bằng rep có người trợ giúp (forced rep) hoặc pha hạ chậm (negative), và nghỉ nhiều ngày giữa các buổi.
| Kiểu HIT / Heavy Duty | Kiểu tập nhiều hiệp | |
|---|---|---|
| Hiệp chính mỗi bài | 1, đôi khi 2 | 2 đến 5 |
| Độ gắng sức | Tới failure, thường vượt quá | Chủ yếu 0 đến 3 RIR |
| Hiệp nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần | Thường dưới 5 | Thường 10 đến 20 hoặc hơn |
| Độ dài buổi tập | Ngắn | Dài hơn |
| Bằng chứng gợi ý | Tăng sức mạnh và một phần cơ; thường tăng cơ ít hơn khi tập nhiều hiệp | Tăng cơ nhiều hơn tính trung bình, lợi ích giảm dần |
| Cái giá chính | Gắng sức rất cao mỗi hiệp, mệt cấp tính nhiều, ít được tập kỹ thuật | Thời gian, tải lên khớp, mệt tích lũy |
| Có thể hợp với | Người mới, người rất bận, người thích buổi tập ngắn | Người muốn tối đa cơ và hồi phục được |
Không kiểu nào là lừa đảo. Chỉ là bằng chứng không ủng hộ phiên bản mạnh nhất của HIT, rằng hiệp nặng thứ hai là phí công.
1 bài tập mấy hiệp là hợp lý?
Với đa số người tập, 2 đến 4 hiệp nặng mỗi bài là mức giữa dễ áp dụng, và tổng mỗi nhóm cơ trong tuần đến từ hai, ba bài rải trong tuần. Cách đếm tổng đó và các khoảng hay được nhắc đến đã có trong bài đếm số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần, nên ở đây không nhắc lại. Nếu mới tập hoặc ít thời gian, 1 đến 2 hiệp nặng mỗi bài là khởi đầu hoàn toàn ổn. Lịch tập cũng làm thay đổi phép tính; xem lịch tập gym cho người mới.
Cách tìm số hiệp hợp với bạn qua nhật ký tập
Hãy coi khối lượng tập như một thí nghiệm trên chính mình, còn nhật ký là sổ ghi kết quả:
- Biết số hiệp nặng mỗi nhóm cơ hiện tại. Đếm theo cùng một cách mỗi tuần.
- Chọn một chỉ số thành tích cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ số rep ở một mức tạ cố định của bài đẩy chính, hoặc 1RM ước tính. Ghi RIR để biết các hiệp có so được với nhau không.
- Mỗi lần chỉ đổi một thứ. Thêm 1 đến 2 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần và giữ trong ba, bốn tuần.
- Để ý hồi phục. Ghi lại khi nhóm cơ đó vẫn còn đau tới buổi tập sau, ngủ kém, hay khớp nhức.
- Quyết định theo xu hướng. Thành tích vẫn tăng và hồi phục ổn thì mức mới đang hiệu quả. Thành tích chững hay tụt trong khi đau mỏi tăng thì lùi về mức gần nhất còn hiệu quả.
Nhật ký ví dụ cho ngực, số liệu giả định:
| Giai đoạn (4 tuần) | Hiệp ngực nặng mỗi tuần | Số rep đẩy ngực 60 kg, tuần cuối | Ghi chú hồi phục | Quyết định |
|---|---|---|---|---|
| A | 8 | 8 | Ổn | Thêm hiệp |
| B | 11 | 10 | Ổn | Thêm hiệp |
| C | 14 | 10 | Tới buổi sau ngực vẫn còn đau | Quay về khoảng 11 |
Thêm hiệp từng chút một và giữ mức mà thành tích vẫn còn tăng.
Trong ví dụ này, giai đoạn C tốn sức hơn mà không thấy tiến bộ hơn. Điều đó không chứng minh 14 hiệp là “junk volume” mãi mãi; ngủ, ăn uống hay một tháng bận rộn cũng có thể là lý do. Nhưng đó là thông tin thật về người tập đó trong giai đoạn đó, hữu ích hơn mọi quy tắc trên mạng. Nếu xu hướng đứng yên nhiều tuần, hãy xem lại nhật ký khi tập chững tiến bộ để rà các nguyên nhân khác trước khi thêm hay bớt hiệp.
Những lỗi hay gặp
- Tính cả hiệp nhẹ vào khối lượng. Mười hiệp còn dư 6 rep trở lên mới đúng là junk volume.
- Nhảy thẳng lên khối lượng rất cao. Tăng đột ngột thì không biết cái gì giúp, cái gì hại.
- Đánh giá qua một buổi. Một buổi rất tốt hay rất tệ nói lên ít điều. Hãy so nhiều tuần.
- Đẩy mọi hiệp quá failure khi tập nhiều hiệp. Forced rep và negative trên 20 hiệp mỗi tuần dồn lại rất mệt.
- Bỏ qua thời gian. Một giáo án bạn duy trì được tốt hơn giáo án hoàn hảo mà bỏ giữa chừng.
- Tập xuyên qua cơn đau. Đau là lý do để dừng bài và hỏi người có chuyên môn, không phải chuyện số hiệp.
Theo dõi số hiệp trong FitArchive
FitArchive là nhật ký tập miễn phí, dùng ngay trên trình duyệt. Bạn ghi mức tạ, số rep và RIR của từng hiệp, đánh dấu hiệp khởi động. Màn hình Tiến độ hiển thị số hiệp nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chỉ tính hiệp chính ghi ở 0 đến 4 RIR, cơ chính tính 1 hiệp và cơ phụ tính 0,5, bên cạnh 1RM ước tính cho từng bài và số ngày tập mỗi nhóm cơ trong tuần. Khối lượng, thành tích và tần suất nằm cạnh nhau để bạn tự đọc xu hướng. Bản demo có dữ liệu mẫu để xem trước.
