Anterior posterior là lịch tập chia theo mặt trước và mặt sau cơ thể: buổi anterior tập ngực, vai trước và vai giữa, tay sau, đùi trước và bụng; buổi posterior tập lưng, tay trước, đùi sau, mông và bắp chân. Một tuần điển hình là: anterior, posterior, nghỉ, anterior, posterior, nghỉ, nghỉ, nên mỗi nhóm cơ được tập 2 lần. Vì tần suất cao, mỗi bài chỉ cần 1-2 hiệp nặng. Đây là chuyện xếp lịch chứ không phải một bước nâng cấp đã được chứng minh: chưa có nghiên cứu nào so trực tiếp lịch này với các lịch khác, và cùng khối lượng tuần thì các lịch khác cho kết quả tương tự.
Bài này giải thích mỗi buổi tập gì, đưa giáo án mẫu kèm số hiệp mỗi nhóm cơ, và so với upper lower để bạn xem lịch này có hợp không.
Lịch anterior posterior là gì?
Lịch này xếp nhóm cơ theo vị trí trên cơ thể:
- Buổi anterior (mặt trước): ngực, vai trước và vai giữa, tay sau, đùi trước, đùi trong và bụng.
- Buổi posterior (mặt sau): xô, lưng trên, vai sau, tay trước, đùi sau, mông và bắp chân.
Khác với upper lower, buổi nào cũng có cả thân trên và thân dưới. Nhờ vậy buổi nào cũng có chân, một buổi đẩy và tập đùi trước, buổi sau kéo và gập hông.
Các cách xếp lịch trong tuần
Đây là các cách xếp ví dụ. Cách nào cũng được, miễn là không tập lặp lại cùng một buổi mà không có ngày nghỉ hoặc buổi còn lại xen giữa.
| Cách xếp | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 buổi, phổ biến | Trước | Sau | Nghỉ | Trước | Sau | Nghỉ | Nghỉ |
| 4 buổi, giãn ra | Trước | Nghỉ | Sau | Nghỉ | Trước | Sau | Nghỉ |
| Xoay 5 buổi, tuần 1 | Trước | Sau | Trước | Nghỉ | Sau | Trước | Nghỉ |
| Xoay 5 buổi, tuần 2 | Sau | Trước | Sau | Nghỉ | Trước | Sau | Nghỉ |
Cách phổ biến giữ trọn cuối tuần. Lịch xoay 5 buổi tập mỗi nhóm cơ khoảng 2,5 lần mỗi tuần, tức nhiều hơn 25% số buổi và số hiệp, nên hãy xem mình hồi phục thế nào trước khi chuyển sang.
Bốn buổi giúp tập mỗi nhóm cơ 2 lần và còn 3 ngày để hồi phục.
Vì sao mỗi bài chỉ 1-2 hiệp?
Tập một nhóm cơ càng nhiều lần mỗi tuần thì mỗi buổi càng nên cho nó ít hiệp. Với 2 lần mỗi tuần, chỉ cần 1-2 hiệp nặng mỗi bài là đã đạt được tổng khối lượng tuần hữu ích, và muốn đa dạng thì thêm bài chứ không thêm hiệp. Dừng cách thất bại khoảng 1-2 rep với bài compound nặng, 0-1 rep với bài máy và bài isolation.
Đây là cách thực dụng để giữ buổi tập ngắn, không phải công thức đã được chứng minh là tốt nhất. Các nghiên cứu so sánh khối lượng tuần và tần suất, không so riêng cấu trúc hiệp này.
Giáo án anterior posterior mẫu
Đây là giáo án ví dụ, không phải chỉ định. RIR là số rep còn có thể làm thêm khi dừng hiệp. Dùng máy hay tạ tự do đều được, miễn là bạn tập gần thất bại mà vẫn an toàn.
Buổi anterior
| Bài tập | Hiệp × rep | RIR mục tiêu |
|---|---|---|
| Ép ngực máy (pec deck) | 2 × 10-15 | 1 |
| Đẩy ngực trên | 2 × 8-12 | 1 |
| Nâng tạ sang ngang (lateral raise) | 2 × 12-20 | 1 |
| Đẩy vai | 1 × 8-12 | 1 |
| Duỗi tay sau | 2 × 10-15 | 1 |
| Dips hoặc đẩy ngực tay hẹp | 1 × 8-12 | 1 |
| Đá đùi trước máy | 2 × 10-15 | 1 |
| Squat hoặc đạp đùi máy | 1 × 6-10 | 2 |
| Khép đùi máy (adductor) | 1 × 10-15 | 1 |
| Gập bụng máy | 2 × 10-15 | 1 |
Buổi posterior
| Bài tập | Hiệp × rep | RIR mục tiêu |
|---|---|---|
| Kéo lưng trên (mở khuỷu tay) | 2 × 8-12 | 1 |
| Kéo xô (lat pulldown) | 2 × 8-12 | 1 |
| Kéo ngang tập xô (khép khuỷu tay) | 1 × 8-12 | 1 |
| Cuốn tay trước | 2 × 10-15 | 1 |
| Móc đùi sau | 2 × 10-15 | 1 |
| Deadlift Romania (RDL) hoặc ưỡn lưng | 1 × 8-12 | 2 |
| Đẩy hông (hip thrust) hoặc máy dạng đùi | 1 × 8-12 | 1 |
| Đạp bắp chân | 2 × 10-15 | 1 |
Buổi anterior có 16 hiệp chính, buổi posterior có 13, tổng 58 hiệp mỗi tuần. Khởi động trước bài đẩy, bài kéo và bài squat đầu tiên, rồi nghỉ đủ để hiệp sau vẫn nặng thật sự. Mỗi buổi mất khoảng 40 phút.
Số hiệp trực tiếp mỗi nhóm cơ nếu hoàn thành mọi hiệp ở mức gắng sức dự kiến (số liệu ví dụ, chỉ tính bài mà nhóm cơ là mục tiêu chính):
| Nhóm cơ | Hiệp mỗi tuần | Nhóm cơ | Hiệp mỗi tuần |
|---|---|---|---|
| Ngực | 8 | Lưng (kéo ngang và kéo xô) | 10 |
| Vai (đẩy vai và nâng ngang) | 6 | Tay trước | 4 |
| Tay sau | 6 | Đùi sau | 6 |
| Đùi trước | 6 | Mông | 2, cộng phần từ gập hông và squat |
| Đùi trong | 2 | Bắp chân | 4 |
| Bụng | 4 | Vai sau | Tác động qua các bài kéo |
Nếu một nhóm cơ đang ưu tiên hoặc không tiến bộ nữa, trước hết cho bài 1 hiệp của nó thêm hiệp thứ hai, rồi mới thêm bài khác. Bài đếm số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần giải thích quy tắc đếm.
Nghiên cứu nói gì?
Theo những gì chúng tôi biết, chưa có thử nghiệm nào nghiên cứu trực tiếp lịch anterior posterior, nên hãy thận trọng với những lời khẳng định lịch này vượt trội. Bằng chứng hiện có cho thấy:
- Phân tích gộp năm 2019 gồm 25 nghiên cứu không thấy khác biệt đáng kể giữa tập nhiều hay ít lần khi tổng khối lượng tuần bằng nhau.
- Phân tích gộp năm 2024 gồm 14 nghiên cứu thấy chia nhóm cơ và full body cho mức tăng sức mạnh và cơ tương tự khi khối lượng bằng nhau, và kết luận có thể chọn theo sở thích.
- Phân tích hồi quy năm 2026 trên 67 nghiên cứu thấy khi đã tính khối lượng, tần suất gần như không thêm gì cho tăng cơ, còn sức mạnh vẫn tăng theo tần suất.
Vậy nên kiểu lịch ít quan trọng hơn số hiệp nặng, sự tiến bộ theo thời gian và một lịch bạn duy trì được. Các nghiên cứu này phần lớn ngắn và chủ yếu trên nam giới trẻ. Bài tập 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần bàn rộng hơn về bằng chứng tần suất.
Anterior posterior hay upper lower?
| Anterior posterior | Upper lower | |
|---|---|---|
| Số buổi mỗi tuần | 4 | 4 |
| Số lần tập mỗi nhóm cơ | 2 | 2 |
| Chân | Buổi nào cũng có một phần | Chỉ ở buổi thân dưới |
| Bài đẩy thân trên | Buổi anterior | Buổi thân trên |
| Bài kéo thân trên | Buổi posterior | Buổi thân trên |
| Cảm giác buổi tập | Xen cả trên và dưới | Một nửa cơ thể |
Cả hai đều ổn. Anterior posterior có thể hợp nếu buổi thân trên của bạn quá dài, vì đẩy và kéo nằm ở hai buổi khác nhau. Upper lower có thể hợp nếu bạn muốn chân tập riêng, chẳng hạn để xếp quanh một môn thể thao. Nếu lịch của bạn thay đổi từng tuần, FBEOD là một lựa chọn khác.
Lịch này hợp với ai?
- Người tập 4 buổi mỗi tuần muốn mỗi nhóm cơ được tập 2 lần trong các buổi ngắn hơn.
- Người có máy ở phòng tập, vì nhiều bài dễ tập gần thất bại nhất trên máy.
- Người mới, nhưng cần cẩn thận. Bắt đầu với 1 hiệp mỗi bài và dành thời gian học squat, đẩy, kéo và gập hông.
Cách ghi nhật ký
So mỗi buổi với cùng buổi đó lần trước. Với một phiên bản cho mỗi buổi, bài nào cũng được tập lại 2 lần mỗi tuần, nên bạn có hai cơ hội vượt số của mình. Nếu muốn đa dạng, bạn có thể dùng hai phiên bản cho mỗi buổi, nhưng khi đó mỗi bài chỉ tập 1 lần mỗi tuần và tiến bộ ở từng bài sẽ khó thấy hơn.
Dùng double progression: giữ một mức tạ đến khi mọi hiệp đều chạm đỉnh khoảng rep ở mức RIR mục tiêu, rồi tăng bước tạ nhỏ nhất. Ghi RIR từng hiệp cho bạn biết số rep đạt được có đúng mức gắng sức dự kiến không.
Lỗi hay gặp
- Giữ 3-4 hiệp mỗi bài. Ở tần suất này, buổi tập dễ dài và các hiệp sau đuối. Bắt đầu với 1-2 hiệp.
- Coi 1 hiệp như khởi động. Buổi ít hiệp chỉ có tác dụng khi hiệp đó đủ nặng.
- Tuần nào cũng đổi bài. Giữ các bài chính trọn một giai đoạn để thấy tiến bộ.
- Tập nặng lưng dưới hai ngày liền. Squat ở buổi anterior rồi RDL nặng ngay hôm sau có thể cộng dồn. Giảm nhẹ một trong hai, hoặc thay bằng bài ưỡn lưng.
- Bỏ chân vì nằm cuối buổi. Nếu hay bị bỏ, đưa chúng lên sớm hơn.
Tập anterior posterior với FitArchive
Màn hình FitArchive với dữ liệu mẫu.
FitArchive không gắn buổi trong giáo án với thứ trong tuần. Bạn có thể tạo giáo án gồm một buổi Anterior và một buổi Posterior rồi lặp lại. Tập xong một buổi, app gợi ý buổi kế tiếp, nên lỡ một ngày không làm vỡ vòng lịch. Mỗi hiệp ghi mức tạ, số rep và RIR; màn hình Tiến độ hiện 1RM ước tính theo từng bài, số hiệp nặng mỗi tuần theo nhóm cơ và số ngày tập mỗi nhóm cơ. Xem thử với dữ liệu mẫu trong bản demo.
