Tập bụng gần như không giúp giảm mỡ bụng theo kiểu bạn mong đợi. Đa số nghiên cứu thấy dù tập bụng mỗi ngày trong nhiều tuần, mỡ ở bụng cũng không giảm nhiều hơn rõ rệt so với chỗ khác. Vài thử nghiệm nhỏ gần đây ghi nhận có hiệu ứng tại chỗ, nhưng rất nhỏ so với tác dụng của việc giảm mỡ toàn thân. Mỡ bụng giảm khi tổng lượng mỡ cơ thể giảm, nhờ ăn uống hợp lý, tập luyện đều, ngủ đủ và thời gian. Tập bụng vẫn đáng tập vì giúp cơ bụng, cơ lõi khỏe hơn, chỉ là nó không chọn được chỗ mỡ đi trước.
“Mỗi ngày 100 cái gập bụng là bụng phẳng” là một trong những lời khuyên được chia sẻ nhiều nhất trên mạng. Bài này đối chiếu lời khuyên đó với nghiên cứu, giải thích vì sao vòng eo quan trọng với sức khỏe và cách theo dõi tiến độ mà không phải dựa vào gương. Đây là thông tin chung, không phải tư vấn y khoa, và không hứa hẹn cơ thể ai sẽ thay đổi ra sao. Mỗi người tích và giảm mỡ một kiểu, đó là chuyện bình thường.
Giảm mỡ tại chỗ là gì? Nghiên cứu nói gì?
Giảm mỡ tại chỗ (spot reduction) là ý tưởng tập cơ ở vùng nào thì mỡ vùng đó giảm. Các nghiên cứu chính trên người:
| Nghiên cứu | Đối tượng | Cách làm | Kết quả |
|---|---|---|---|
| Vispute và cộng sự 2011 | 24 người ít vận động (14 nam, 10 nữ) | 7 bài bụng, mỗi bài 2 hiệp 10 rep, 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần, giữ nguyên chế độ ăn | Mỡ bụng, tổng mỡ, vòng eo và nếp mỡ bụng không đổi so với nhóm đối chứng. Sức bền cơ bụng tăng |
| Kordi và cộng sự 2015 | 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì | Chỉ ăn kiêng, hoặc ăn kiêng kèm 12 tuần tập bụng với tạ | Cả hai nhóm đều giảm cân, giảm vòng eo và mỡ bụng; thêm tập bụng không tạo khác biệt đáng kể |
| Kostek và cộng sự 2007 | 104 người trưởng thành | Tập tạ 12 tuần cho một bên tay | Chụp MRI không thấy khác biệt về mỡ giảm giữa tay tập và tay không tập. Đo nếp gấp da gợi ý có hiệu ứng tại chỗ, chỉ ở nam |
| Ramírez-Campillo và cộng sự 2013 | 11 người trẻ | Tập một bên chân 12 tuần, đạp đùi với số rep rất lớn | Tổng mỡ giảm khoảng 5%, chủ yếu ở tay và thân, không phải ở chân được tập |
| Paoli và cộng sự 2021 | 14 người tình nguyện | 8 tuần tập circuit với các bài tại chỗ, hoặc tập tạ thông thường | Nhóm circuit giảm mỡ bụng đo bằng nếp gấp da và siêu âm; nghiên cứu rất nhỏ |
| Brobakken và cộng sự 2023 | 16 nam giới thừa cân | 10 tuần, 4 ngày mỗi tuần: chạy bộ kèm khoảng 57 phút tập bụng, hoặc chỉ chạy bộ, cân bằng năng lượng tiêu hao | Mỡ vùng thân giảm nhiều hơn khoảng 0,7 kg ở nhóm tập bụng; tổng mỡ giảm tương đương |
Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm gợi ý cơ chế. Ở 10 nam giới tập một bên chân, lưu lượng máu và tốc độ phân giải mỡ nhìn chung cao hơn ở lớp mỡ nằm cạnh cơ đang làm việc. Điều này phù hợp với giả thuyết có một hiệu ứng tại chỗ nhỏ, nhưng nghiên cứu chỉ đo trong vài giờ, không phải thay đổi nhìn thấy được.
Bằng chứng mạnh đến đâu? Nghiên cứu nào cũng nhỏ. Các nghiên cứu lớn hơn và đo kỹ hơn, nhất là nghiên cứu MRI trên 104 người và hai thử nghiệm ngẫu nhiên về tập bụng năm 2011 và 2015, không thấy hiệu ứng tại chỗ đáng kể. Các thử nghiệm thấy có hiệu ứng đều nhỏ, và trong thử nghiệm năm 2023, chênh lệch tại chỗ chưa tới 1 kg sau 10 tuần tập bụng gần một tiếng, bốn buổi mỗi tuần. Kể cả nếu hiệu ứng tại chỗ có thật, nó quá nhỏ để thay cho việc giảm mỡ toàn thân.
Mỡ nội tạng và mỡ dưới da khác nhau thế nào?
Mỡ bụng có hai loại chính. Mỡ dưới da nằm ngay dưới da, là phần bạn véo được. Mỡ nội tạng nằm sâu hơn, bao quanh các cơ quan trong ổ bụng. Mỡ nội tạng là loại liên quan nhiều nhất đến bệnh tim mạch và chuyển hóa, và bạn không véo được hay nhìn thấy nó trong gương.
Thước dây cho bạn một cái nhìn gần đúng về cả hai. Một tuyên bố đồng thuận quốc tế kết luận vòng eo bổ sung thông tin cho chỉ số BMI trong dự đoán bệnh tật và nguy cơ tử vong, gọi vòng eo là một “dấu hiệu sinh tồn” nên đo trong khám bệnh, và cho biết vòng eo có thể giảm đáng kể nhờ tập luyện cường độ vừa đều đặn và chế độ ăn. Một hội nghị chuyên gia của WHO đã xem xét vòng eo và tỷ lệ eo/hông như yếu tố dự báo bệnh tim mạch và đái tháo đường, và lưu ý ngưỡng tham chiếu khác nhau theo giới, tuổi và chủng tộc. Hãy hỏi bác sĩ ngưỡng nào áp dụng cho bạn thay vì so với một con số trên mạng.
Mỡ nội tạng có đáp ứng với tập luyện, nhưng không riêng gì tập bụng:
- Một phân tích gộp năm 2012 gồm 35 thử nghiệm trên người thừa cân, béo phì thấy tập aerobic làm giảm mỡ nội tạng so với không tập, còn chỉ tập tạ thì chưa thấy tác dụng có ý nghĩa thống kê.
- Một phân tích gộp năm 2016 gồm 117 nghiên cứu thấy cả tập luyện lẫn ăn kiêng đều làm giảm mỡ nội tạng. Khi cân nặng không giảm, tập luyện vẫn đi kèm mức giảm mỡ nội tạng khoảng 6%, còn ăn kiêng gần như không. Tác giả kết luận cân nặng có thể là thước đo kém cho những thay đổi này.
Giảm mỡ bụng hiệu quả cần gì?
Không có mẹo duy nhất, nhưng đây là những phần có bằng chứng:
- Chế độ ăn tổng thể. Muốn giảm mỡ ở đâu cũng cần ăn ít năng lượng hơn mức tiêu hao trong một thời gian dài. Bài này không đặt mục tiêu calo; chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn. Bảng calo món ăn Việt Nam giúp bạn biết calo đến từ đâu.
- Tập tạ. Giúp giữ cơ trong lúc giảm mỡ. Xem bài giảm cân không mất cơ.
- Cardio. Các nghiên cứu về mỡ nội tạng ở trên nghiêng về tập aerobic. Lượng vừa phải vẫn đi cùng tập tạ được; xem tập cardio có mất cơ không.
- Ngủ đủ. Trong một nghiên cứu nhỏ về ăn kiêng, cùng một chế độ ăn, khi ngủ 5,5 giờ người tham gia giảm ít mỡ hơn so với khi ngủ 8,5 giờ. Đọc thêm bài tập gym ngủ bao nhiêu là đủ.
- Tập bụng, đúng với vai trò của nó. Tập bụng tăng sức mạnh và sức bền vùng thân. Trong thử nghiệm năm 2011, nhóm tập bụng làm trung bình 47 lần gập bụng sau 6 tuần, so với 32 lần ở nhóm đối chứng.
- Thời gian. Giảm mỡ diễn ra chậm, và bụng thường là một trong những chỗ thay đổi sau cùng.
Tập bụng tăng sức bền vùng thân, không nhắm được vào mỡ bụng.
Giảm mỡ bụng tại nhà được không?
Được, theo cùng các nguyên tắc trên. Ở nhà, điều quan trọng không phải là thêm thật nhiều bài bụng, mà là tập toàn thân có tăng dần độ khó, đi bộ hoặc cardio đều đặn, và giữ chế độ ăn ổn định. Nếu có một đôi tạ đơn, xem bài tập tạ đơn tại nhà.
Vì sao mỡ bụng dưới khó giảm?
Nhiều người thấy vùng bụng dưới là chỗ thay đổi sau cùng, và với nhiều phụ nữ còn có hông và đùi. Cơ thể tích mỡ ở đâu và nhả mỡ theo thứ tự nào chịu ảnh hưởng của giới tính, tuổi, gen và nội tiết. Chưa có bài tập nào được chứng minh là thay đổi được thứ tự đó. Các bài “bụng dưới” như nâng chân tập cùng nhóm cơ với các bài bụng khác; chúng không nhắm được vào lớp mỡ dưới rốn. Nếu cơ thể nói chung đang gọn đi và vòng eo đang giảm, quá trình vẫn đang hiệu quả dù bụng dưới chậm hơn.
Bụng sau sinh và nguyên nhân y khoa: hãy hỏi bác sĩ
Không phải thay đổi nào ở bụng cũng là do mỡ. Sau sinh, cơ bụng có thể bị tách (tách cơ thẳng bụng, diastasis recti), và một số bài bụng có thể chưa phù hợp cho đến khi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sức khỏe phụ nữ kiểm tra. Đầy hơi, khối phồng xuất hiện khi rặn hay gắng sức, bụng to lên đột ngột, hoặc vòng eo tăng trong khi chỗ khác đang giảm có thể do nguyên nhân y khoa. Thay đổi nội tiết quanh tuổi mãn kinh cũng có thể làm mỡ dồn về bụng nhiều hơn. Trong các trường hợp này, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập bụng hay ăn kiêng mạnh. Nếu đang mang thai, hãy theo hướng dẫn tập luyện của bác sĩ.
Cách đo vòng eo để theo dõi mỡ bụng
Gương và ảnh thay đổi theo ánh sáng, tư thế, đầy hơi và cả tâm trạng. Thước dây rẻ và ổn định hơn:
- Đo đúng một vị trí mỗi lần. Cách phổ biến là đo ở điểm giữa xương sườn thấp nhất và mép trên xương hông; đo ngang rốn cũng được nếu lần nào bạn cũng đo ở đó.
- Cùng điều kiện. Buổi sáng, trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh, đứng thả lỏng, đo ở cuối một nhịp thở ra bình thường.
- Vừa khít, không siết. Thước nằm ngang và không lún vào da.
- Đo hai lần rồi lấy trung bình nếu hai số khác nhau.
- Một đến hai tuần đo một lần, không đo mỗi ngày. Xem xu hướng sau cả tháng.
Kết hợp vòng eo với cân nặng trung bình tuần. Đây là dữ liệu giả định, không phải kết quả dự báo:
| Tuần | Cân nặng trung bình tuần | Vòng eo |
|---|---|---|
| 1 | 78,4 kg | 92,0 cm |
| 3 | 77,9 kg | 91,5 cm |
| 5 | 77,6 kg | 91,4 cm |
| 7 | 77,0 kg | 90,6 cm |
Tuần 5 trông như chẳng có gì thay đổi, chuyện này rất thường gặp. Xu hướng sau bảy tuần mới là điều đáng xem.
Sai lầm hay gặp khi giảm mỡ bụng
- Gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày để mong bụng phẳng. Các thử nghiệm ở trên không thấy khác biệt đáng kể về mỡ.
- Đai nịt bụng, đai đổ mồ hôi. Đổ mồ hôi chỉ mất nước, uống vào là cân trở lại.
- Soi gương rồi kết luận sau một ngày đẹp hay xấu.
- Ăn kiêng quá khắt khe, không duy trì được hoặc không còn sức để tập.
- Bỏ qua giấc ngủ, chỉ chăm chăm vào tập.
- So cơ thể mình với người khác. Mỗi người phân bố mỡ một kiểu; chỉ so với chính xu hướng của bạn mới công bằng.
Theo dõi vòng eo trong FitArchive
FitArchive là nhật ký tập và ăn uống miễn phí, riêng tư, chạy trên trình duyệt và dùng được cả khi offline; dữ liệu nằm trên máy bạn trừ khi bạn đăng nhập để đồng bộ. Bạn có thể ghi số đo cơ thể tùy chọn theo cm, gồm eo, ngực, tay và hông, và ghi cân nặng mỗi ngày một lần để xem đường xu hướng cùng mức thay đổi mỗi tuần. Ghi bữa ăn với tổng calo và protein mỗi ngày, ghi buổi tập với mức tạ, số rep và RIR cho từng hiệp. Ảnh tiến độ là tùy chọn và chỉ lưu trên máy đó. Xem cách ghi đồ ăn và buổi tập cùng nhau trong bài ghi bữa ăn và buổi tập cùng một nhật ký, hoặc mở bản demo có dữ liệu mẫu.
