Người gầy tập gym có lên cơ không? Ăn gì, tập thế nào để tăng cân, nên uống mass hay whey

Muốn tăng cân, bạn phải ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng, đều đặn trong nhiều tuần, nhiều tháng. Muốn phần cân tăng thêm có nhiều cơ, hãy kết hợp ăn thêm với tập tạ có tăng tiến và ăn đủ protein. Nghiên cứu trên người tập tạ gợi ý nên dư calo vừa phải và tăng cân chậm; tăng nhanh hơn chủ yếu là tăng thêm mỡ. Với nhiều người tự nhận “khó tăng cân”, trở ngại thật sự là ăn đủ mỗi ngày, chứ không phải cơ thể không thể tăng.

Trên mạng, chữ “hardgainer” (người khó tăng cân) thường đi kèm câu chuyện “cơ địa đốt nhanh” và một hũ sữa tăng cân. Bài này nói rõ điều gì khiến việc tăng cân khó, nghiên cứu nói gì về tốc độ tăng, và cách ăn thêm bằng món Việt quen thuộc. Nội dung áp dụng cho cả nam lẫn nữ.

Vì sao người gầy khó tăng cân?

Người gầy “ăn mãi không béo” thường có chung vài thói quen hơn là một “cơ địa” đặc biệt:

• Ăn ít, mau no. Bữa to là thấy khó chịu.
• Bữa ăn thất thường. Bỏ bữa sáng những ngày bận là mất trọn một bữa, vài lần mỗi tuần.
• Vận động nhiều trong ngày. Công việc phải đứng, đi bộ, chơi thể thao hay hay cựa quậy đều tốn năng lượng.
• Nghĩ mình ăn nhiều hơn thực tế. Một bữa tối thật no rất dễ nhớ, còn những ngày ăn qua loa thì dễ quên.

Vận động hằng ngày có thể quan trọng hơn bạn nghĩ. Trong một nghiên cứu cho ăn dư năm 1999, 16 người không béo phì ăn dư 1.000 kcal mỗi ngày trong 8 tuần. Lượng mỡ tích lại chênh nhau khoảng 10 lần giữa các người, và phần lớn khác biệt này gắn với mức tăng vận động thường ngày ngoài tập luyện. Đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, nên hãy xem nó như lời giải thích vì sao có người tăng cân chậm, không phải chẩn đoán.

Nếu bạn đang sụt cân dù không cố giảm, hoặc ăn rất nhiều mà vẫn luôn thiếu cân, hãy đi khám trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân. Bệnh tuyến giáp, bệnh tiêu hóa và các bệnh khác có thể gây ra tình trạng này, và cần được chẩn đoán chứ không chỉ ăn thêm.

Người gầy tập gym có lên cơ không?

Có. Người mới tập tạ thường đáp ứng tốt, dù xuất phát điểm gầy hay không, miễn là tập đủ, ăn đủ năng lượng và protein. Một phân tích gộp của Schoenfeld và cộng sự cho thấy số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần càng nhiều thì cơ tăng càng nhiều, với xu hướng nghiêng về 10 hiệp trở lên mỗi tuần so với dưới 5 hiệp. Về protein, một phân tích gộp 49 thử nghiệm cho thấy khối nạc không tăng thêm khi tổng protein vượt khoảng 1,6 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Tốc độ lên cơ khác nhau rất nhiều giữa từng người. Bài tập gym bao lâu thì lên cơ nói về tốc độ thực tế cho người mới và giới hạn của các con số đó.

Dư bao nhiêu calo, tăng nhanh cỡ nào? Nghiên cứu ghi nhận gì

Đây là kết quả nghiên cứu, không phải mục tiêu cá nhân. Không bài viết nào cho bạn được con số calo chính xác; chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp đặt mục tiêu theo tình trạng của bạn.

• Một bài tổng quan cho người tập thể hình tự nhiên. Bài tổng quan về dinh dưỡng giai đoạn tăng cơ của Iraki và cộng sự đề xuất ăn dư khoảng 10 đến 20% so với mức duy trì, tăng khoảng 0,25 đến 0,5% cân nặng mỗi tuần cho người mới và trung cấp, và thận trọng hơn với người tập lâu năm. Đây là bài tổng quan tường thuật viết cho vận động viên thể hình, không phải thử nghiệm.
• Một thử nghiệm so sánh dư ít và dư nhiều. Trong một nghiên cứu 8 tuần của Helms và cộng sự, người đã tập tạ ăn ở mức duy trì, dư 5% hoặc dư 15%. Tăng cân nhanh hơn chủ yếu đi kèm nếp gấp da dày hơn, tức là thêm mỡ, chứ không phải thêm sức mạnh squat hay độ dày cơ. Nhóm dư nhiều có tăng sức đẩy ngực nhiều hơn, và cơ tay trước có thể được lợi chút ít. Chỉ 17 người hoàn thành nên chính tác giả cũng nói kết quả còn hạn chế.

Cả hai nguồn đều không nghiên cứu riêng người mới tập rất gầy. Người mới có thể lên cơ nhanh hơn, nên với họ tăng nhanh hơn một chút có thể vẫn chủ yếu là khối nạc, nhưng điều này chưa được kiểm chứng kỹ.

Người gầy tập gym bao lâu thì tăng cân?

Để dễ hình dung, đây chỉ là phép tính: với người nặng 55 kg, 0,25 đến 0,5% mỗi tuần là khoảng 0,14 đến 0,28 kg mỗi tuần, tức chừng 0,6 đến 1,2 kg mỗi tháng. Mức này nhỏ đến mức dao động hằng ngày do nước, muối và thức ăn trong ruột có thể che mất nó trong một, hai tuần. Vì vậy hãy đánh giá sau vài tuần chứ không phải vài ngày.

Người gầy tập gym nên ăn gì? Cách ăn thêm khi không thấy đói

Mục tiêu là tăng một chút, đều đặn và giữ được lâu, không phải một ngày ăn thật nhiều:

1. Thêm một bữa phụ thay vì cố làm bữa nào cũng thật to. Bữa phụ giữa sáng hoặc cuối chiều dễ hơn ăn gấp đôi bữa tối.
2. Ăn đúng giờ, nhất là ngày bận. Nhiều người gầy mất phần lớn năng lượng vì bỏ bữa.
3. Uống một phần calo. Trong một nghiên cứu nhỏ thiết kế bắt chéo, người tham gia không ăn bớt các bữa để bù cho calo từ đồ uống, nhưng có ăn bớt khi cùng lượng calo đó đến từ đồ ăn đặc. Đây là bất lợi khi muốn giữ cân, nhưng lại có lợi khi muốn tăng cân.
4. Chọn món giàu năng lượng mà gọn: đậu phộng, bơ đậu phộng, sữa, trứng, thêm chút dầu khi nấu.
5. Gọi phần lớn cho những món bạn vốn thích.
6. Giữ protein trong mỗi bữa để phần ăn thêm phục vụ việc tập.

Món Việt dễ ăn thêm

Các con số là ước tính theo danh mục thực phẩm và công thức của FitArchive cho đúng khối lượng ghi kèm, đã làm tròn. Nhãn hiệu và phần ăn ngoài hàng khác nhau, nhất là lượng cơm, thịt, dầu mỡ và đường.

Thêm bữa phụ dễ hơn ăn gấp đôi bữa tối.

Nâng cấp một món bạn vẫn ăn cũng thêm được ngang một bữa phụ:

Một cốc sữa và một nắm đậu phộng giữa các bữa thêm khoảng 313 kcal theo danh mục này mà không cần ăn thêm bữa chính. Xem thêm món khác trong bảng calo món ăn Việt Nam và bài tập gym ăn gì để tăng cơ.

Nên uống mass hay whey?

Không bắt buộc loại nào. Cả hai đều là thức ăn tiện lợi ở dạng bột.

• Whey chủ yếu là protein. Hữu ích nếu bạn khó ăn đủ protein, nhưng không thêm nhiều calo.
• Mass (sữa tăng cân) chủ yếu là tinh bột kèm một ít protein, một lần uống có thể lên tới vài trăm kcal. Hữu ích nếu ăn thêm là điểm nghẽn, nhưng một ly sinh tố tự làm từ sữa, chuối và bơ đậu phộng cũng làm được việc tương tự.
• Ưu tiên đồ ăn thường vẫn ổn. Trong phân tích gộp về protein ở trên, bổ sung protein giúp thêm một ít khối nạc, và khi tổng protein vượt khoảng 1,6 g cho mỗi kg mỗi ngày thì ăn thêm không giúp gì nữa. Đồ ăn thường đạt cùng tổng lượng là lựa chọn hợp lý.

Nếu mua sản phẩm dạng bột, hãy đọc nhãn: khối lượng một lần dùng tính bằng gam, kcal và protein mỗi lần dùng, đường bổ sung, và sản phẩm có được kiểm nghiệm độc lập không. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có bệnh thận, đang dùng thuốc thường xuyên, đang mang thai hoặc dưới 18 tuổi. Bài một ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ nói chi tiết về lượng protein.

Người gầy mới tập gym nên tập thế nào?

Tập luyện là tín hiệu để cơ thể dùng phần ăn thêm xây cơ. Một lịch đơn giản là đủ:

• Tập mỗi nhóm cơ khoảng 2 lần mỗi tuần, ví dụ full body 3 buổi hoặc upper/lower 4 buổi. Bài lịch tập gym cho người mới so sánh các lựa chọn.
• Dùng khoảng rep rộng. Cơ tăng ở nhiều khoảng rep khi hiệp dừng gần giới hạn; xem bài tập tạ nhẹ nhiều rep có tăng cơ không.
• Tăng rep trước, rồi tăng tạ. Progressive overload là dấu hiệu cho thấy việc tập đang có tác dụng.

Một buổi tập ví dụ, không phải chỉ định: squat 3 × 6 đến 10, đẩy ngực 3 × 6 đến 10, kéo tạ đòn 3 × 8 đến 12, sau đó dang tay ngang và cuốn tạ tay trước 2 hoặc 3 × 10 đến 15, tất cả dừng khi còn khoảng 1 đến 2 rep dự trữ (RIR). Giáo án mẫu Toàn thân 3 buổi của FitArchive đi theo hướng tương tự, với squat, đẩy ngực và kéo tạ đòn 6 đến 12 rep ở khoảng 2 RIR trong buổi đầu tiên.

Theo dõi tăng cân: cân nặng trung bình tuần và sức mạnh

Cân nặng mỗi ngày lên xuống thất thường. Hãy cân trong cùng điều kiện, ví dụ mỗi sáng sau khi đi vệ sinh, và so cân nặng trung bình mỗi tuần. Đây là số liệu ví dụ tự đặt ra:

Nếu cân nặng trung bình tuần không nhích sau hai, ba tuần, có lẽ bạn đang ăn ít hơn mình nghĩ. Nếu cân tăng nhanh hơn nhiều so với khoảng trong nghiên cứu ở trên mà sức mạnh không đổi, phần tăng thêm nhiều khả năng chủ yếu là mỡ và nước. Bài recomp: vừa tăng cơ vừa giảm mỡ giải thích cách đọc cân nặng và sức mạnh cùng nhau.

Ai nên hỏi bác sĩ trước?

Hãy hỏi bác sĩ trước khi cố tăng cân nếu bạn:

• đang sụt cân dù không cố giảm, hoặc ăn nhiều hơn hẳn mà vẫn không tăng;
• từng bị rối loạn ăn uống, hoặc thấy lo âu, mất kiểm soát quanh chuyện ăn uống hay vóc dáng;
• bị tiểu đường, bệnh tuyến giáp, tiêu hóa, thận hay tim, hoặc đang dùng thuốc thường xuyên;
• dưới 18 tuổi, vì nhu cầu tăng trưởng và dinh dưỡng khác người lớn, hoặc đang mang thai.

Bài viết là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hay dinh dưỡng cá nhân.

Lỗi hay gặp khi muốn tăng cân

• Chỉ ăn nhiều vào ngày đi tập. Cân nặng đi theo tổng lượng ăn cả tuần, không phải vài ngày ăn to.
• Nhìn cân mỗi sáng để kết luận. Hãy dùng trung bình tuần qua vài tuần.
• “Dirty bulk”, ăn bất chấp. Trong thử nghiệm ở trên, dư calo lớn chủ yếu thêm mỡ.
• Tập mà không tăng tiến. Ăn thêm mà không tập nặng dần thì phần lớn thành mỡ.
• So mình với người trên mạng. Tuổi, giới tính và quá trình tập đều làm tốc độ tăng của mỗi người khác nhau.

Theo dõi tăng cân trong FitArchive

FitArchive là nhật ký tập luyện và ăn uống miễn phí, riêng tư, chạy trên trình duyệt và dùng được cả khi offline. Bạn có thể ghi món Việt với phần lớn hoặc thêm cơm, thêm bánh phở, thêm món ăn của riêng mình, và xem calo, protein mỗi ngày. Ghi mỗi ngày một lần cân nặng để xem đường xu hướng cân nặng đã làm mượt và mức thay đổi mỗi tuần, ghi mức tạ, số rep và RIR của từng hiệp để màn hình Tiến độ hiển thị 1RM ước tính cho từng bài. Thử với dữ liệu mẫu trong bản demo.