Đau cơ sau khi tập gym, hay DOMS (delayed onset muscle soreness, đau cơ khởi phát muộn), là cảm giác ê ẩm, cứng cơ bắt đầu vài giờ sau buổi tập lạ hoặc nặng, thường đau nhất sau một đến ba ngày rồi giảm dần. Nó rất hay gặp, nhất là khi tập bài mới hoặc tập nhiều pha hạ tạ (eccentric), nhưng không phải dấu hiệu đáng tin rằng buổi tập đã giúp tăng cơ. Đau nhẹ thường vẫn tập được: tập nhóm cơ khác, hoặc tập nhóm cơ đang đau nhẹ hơn sau khi khởi động kỹ. Đau dữ dội, sưng nhiều, hay nước tiểu sẫm màu như nước coca sau một buổi tập quá sức là lý do để đi khám.
“Không đau thì không lên cơ” là câu cửa miệng ở phòng gym và trên mạng xã hội. Bài này đem câu đó ra so với nghiên cứu, giải thích đau cơ kéo dài bao lâu, nên làm gì sau khi tập để đỡ đau, và cách ghi nhật ký để một buổi đau mỏi không bị đọc nhầm thành chững tiến bộ. Đây là thông tin chung, không phải tư vấn y tế.
DOMS là gì?
DOMS là viết tắt của delayed onset muscle soreness. Một bài tổng quan về DOMS mô tả nó hay gặp nhất khi mới bắt đầu mùa tập, sau một thời gian nghỉ, hoặc khi lần đầu tập một hoạt động mới, và các động tác eccentric (pha hạ tạ, cơ vừa dài ra vừa chịu lực) gây đau nhiều hơn các kiểu co cơ khác. Cơ chế chính xác vẫn còn tranh cãi. Bài tổng quan liệt kê sáu giả thuyết, từ axit lactic đến tổn thương sợi cơ, tổn thương mô liên kết và viêm, và cho rằng nhiều khả năng là sự kết hợp của hai giả thuyết trở lên.
Đau cơ sau khi tập bao lâu thì hết?
| Thời gian sau buổi tập | Thường xảy ra |
|---|---|
| Vài giờ đầu | Thường chưa đau hoặc đau rất ít |
| Khoảng 6 đến 8 giờ | Bắt đầu thấy ê ẩm |
| 24 đến 72 giờ | Đau nhất, thường quanh mốc 48 giờ |
| Sau đỉnh đau | Giảm dần trong những ngày tiếp theo |
Đau thường nặng nhất quanh mốc 48 giờ rồi giảm; nó không đo được mức tăng cơ.
Các mốc này lấy từ hai bài tổng quan: Schoenfeld và Contreras cho rằng đau bắt đầu khoảng 6 đến 8 giờ và đạt đỉnh khoảng 48 giờ, còn một bài tổng quan năm 2018 đặt đỉnh đau ở 48 đến 72 giờ. Cả hai đều nhấn mạnh thời gian dao động nhiều tùy buổi tập nặng và lạ đến đâu, trình độ tập và yếu tố di truyền. Sau một buổi tập gây tổn thương cơ rất nặng, Schoenfeld và Contreras lưu ý sức mạnh có thể mất vài tuần mới hồi phục hoàn toàn.
Trong lúc đau, thành tích cũng giảm. Bài tổng quan về DOMS cho biết đau cơ có thể làm giảm biên độ chuyển động, giảm lực tối đa và thay đổi cách cơ được huy động, nên buổi tập lúc đang đau thường thấy yếu hơn.
Đau cơ có phải là đang lên cơ không?
Không đáng tin. Schoenfeld và Contreras xem xét câu hỏi này năm 2013 và đưa ra nhiều lý do:
- Mức đau khớp kém với mức tổn thương cơ. Điểm đau tự đánh giá tương quan yếu với thời gian và mức độ của các dấu hiệu tổn thương như giảm sức mạnh, sưng, hay men creatine kinase trong máu.
- Có thể đau mà không có viêm, và chạy marathon gây đau cơ rất nhiều nhưng không làm cơ to lên đáng kể.
- Mỗi người, mỗi nhóm cơ một khác. Có người tập lâu năm hiếm khi đau mà cơ vẫn to, có nhóm cơ gần như chẳng bao giờ đau.
- Cơ quen dần thì bớt đau, trong khi cơ vẫn tiếp tục phát triển.
Một nghiên cứu năm 2016 của Damas và cộng sự có thêm dữ liệu trực tiếp. Mười nam giới trẻ bắt đầu chương trình tập 10 tuần được sinh thiết cơ ở tuần 1, tuần 3 và tuần 10. Tổn thương cơ cao nhất sau những buổi đầu, tổng hợp protein cơ cũng cao nhất, nhưng cả hai đều không liên quan đến mức tăng cơ về sau. Đến tuần 3 và tuần 10, tổn thương đã giảm, và lúc đó tổng hợp protein mới liên quan chặt với mức tăng cơ. Tác giả kết luận cơ to lên chủ yếu sau khi tổn thương đã dịu bớt. Nghiên cứu chỉ có mười người, nhưng phù hợp với ý rằng đau giai đoạn đầu phản ánh quá trình sửa chữa chứ không phải tăng cơ.
Vậy đau cơ chỉ cho biết buổi tập lạ hoặc nặng với nhóm cơ đó. Bạn có đang lên cơ hay không thì phải xem qua nhiều tuần: số rep, mức tạ và số hiệp nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
Đau cơ sau khi tập gym có nên tập tiếp?
Thường là có, nhưng điều chỉnh. Bài tổng quan về DOMS gợi ý giảm cường độ và thời gian tập trong một đến hai ngày sau buổi gây đau nhiều, hoặc tập các phần cơ thể ít bị ảnh hưởng hơn. Bài này cũng ghi nhận vận động là cách giảm đau DOMS hiệu quả nhất, dù tác dụng chỉ tạm thời. Schoenfeld và Contreras bổ sung rằng tập trong giai đoạn đầu hồi phục có vẻ không làm tổn thương nặng thêm, nhưng đau quá nhiều vẫn có thể cản trở buổi tập.
Cách làm thực tế:
- Đau nhẹ: khởi động kỹ rồi tập theo kế hoạch. Thường vận động một lúc sẽ đỡ.
- Đau vừa: tập nhóm cơ khác, hoặc tập nhóm cơ đang đau nhẹ hơn, để lại nhiều RIR hơn và ít hiệp hơn.
- Đau nhiều đến mức đi lại, cử động thường ngày cũng khó: cho nhóm cơ đó nghỉ thêm một hai ngày trước khi tập nặng.
Phần lớn lịch tập đã tính sẵn chuyện này. Với lịch upper/lower hay PPL, nhóm cơ đau nhất hôm trước thường được nghỉ hôm sau.
Đau cơ sau khi tập nên làm gì?
So sánh lớn nhất là một phân tích gộp năm 2018 trên 99 nghiên cứu về các cách hồi phục:
| Cách làm | Tác dụng lên cơn đau trong phân tích gộp |
|---|---|
| Xoa bóp (massage) | Giảm đau nhiều nhất trong các cách được nghiên cứu |
| Hồi phục chủ động (vận động nhẹ) | Có giảm đau |
| Đồ bó cơ (compression) | Có giảm đau |
| Ngâm nước hoặc ngâm nóng lạnh xen kẽ | Giảm ít |
| Liệu pháp lạnh (cryotherapy) | Có giảm đau |
| Giãn cơ (stretching) | Không có tác dụng đáng kể |
| Kích thích điện cơ | Không có tác dụng có ý nghĩa thống kê |
Một tổng quan Cochrane trên 12 nghiên cứu về giãn cơ cũng cho kết quả tương tự: giãn cơ trước hay sau tập chỉ làm cơn đau một ngày sau giảm khoảng một điểm hoặc ít hơn trên thang 100 điểm, không có ý nghĩa thực tế.
Hai điều cần lưu ý. Nhiều nghiên cứu còn nhỏ, và chính tác giả phân tích gộp cho rằng sai lệch xuất bản có thể làm hiệu quả trông lớn hơn thực tế. Và đỡ đau không có nghĩa là tăng cơ nhiều hơn; các cách này chủ yếu giúp dễ chịu và sẵn sàng cho buổi sau. Thuốc giảm đau là chuyện riêng, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ.
Vì sao tập bài mới lại đau nhiều: hiệu ứng lặp lại (repeated bout effect)
Lần đầu tập một bài, nhất là bài có pha hạ tạ nặng hoặc kéo giãn cơ sâu, bạn thường đau hơn hẳn lần thứ hai. Đó là hiệu ứng lặp lại. Một bài tổng quan của McHugh mô tả chỉ một buổi tập eccentric đã giúp cơ được bảo vệ khỏi tổn thương ở các buổi sau, nhiều khả năng nhờ kết hợp thích nghi về thần kinh, cơ học và tế bào, dù chưa có lời giải thích thống nhất. Schoenfeld và Contreras lưu ý ngay cả buổi tập nhẹ hơn cũng mang lại phần nào sự bảo vệ này.
Áp dụng:
- Bài mới thì một hai buổi đầu tập ít hiệp thôi; bài tổng quan về DOMS gợi ý đưa bài mới hoặc bài nặng về eccentric vào dần trong một đến hai tuần.
- Chuẩn bị tinh thần đau nhiều hơn khi đổi giáo án, quay lại sau thời gian nghỉ, hoặc tập các bài tạo lực ở tư thế cơ bị kéo dài, như lengthened partials.
- Đừng cố tìm lại cảm giác đau của tuần đầu. Cơ quen thì bớt đau, đó là bình thường, không có nghĩa giáo án hết tác dụng.
Khi nào không phải DOMS: dấu hiệu cần đi khám
DOMS thông thường là cảm giác ê ẩm lan tỏa ở nhóm cơ vừa tập, đau nhất trong vài ngày rồi đỡ dần. Hãy đi khám nếu bạn thấy:
- Nước tiểu sẫm màu, đỏ hoặc như nước coca, hay đi tiểu ít hẳn, kèm đau hoặc yếu cơ dữ dội sau một buổi tập quá sức. MedlinePlus (thuộc Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) liệt kê đây là triệu chứng của tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), tình trạng mô cơ bị phân hủy có thể gây hại thận và cần điều trị sớm.
- Đau dữ dội hoặc sưng nhiều, nhất là khi càng ngày càng nặng thay vì đỡ dần.
- Đau nhói đột ngột giữa hiệp, nghe tiếng “phựt”, bầm tím hoặc đau ở khớp. Những dấu hiệu này giống chấn thương hơn là DOMS.
Tiêu cơ vân do gắng sức không phổ biến nhưng có thật: một tổng quan hệ thống năm 2023 trên 772 ca cho thấy phần lớn xảy ra sau chạy bộ, đứng thứ hai là tập tạ, và khuyến nghị kiểm tra những người bị đau cơ, chuột rút hoặc nước tiểu sẫm màu sau các buổi gắng sức dài và nặng.
Ghi đau cơ vào nhật ký thế nào để không đọc sai
Một buổi đang đau, tạ yếu hơn, nhìn trong nhật ký rất dễ tưởng là chững tiến bộ. Một dòng ghi chú là đủ để tránh. Đây là ví dụ giả định, không phải khuyến nghị:
| Ngày | Buổi tập | Ghi chú |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Chân: bài mới Bulgarian split squat, 3 hiệp | Bài mới |
| Thứ Tư | Thân trên | Đùi trước đau 6/10, mông 4/10 |
| Thứ Sáu | Chân: squat giảm 2 rep ở cùng RIR | Đùi trước còn đau 3/10, do bài mới hôm thứ Hai |
Có ghi chú này, mức squat thấp hơn hôm thứ Sáu được hiểu là do đau cơ sau bài mới, không phải mất sức. Hãy so buổi bình thường kế tiếp với buổi cuối cùng trước khi thay đổi. Bài xem nhật ký khi tập chững tiến bộ hướng dẫn rà các nguyên nhân khác khi số liệu đứng yên.
Lỗi hay gặp
- Coi đau cơ là mục tiêu. Buổi tập vẫn hiệu quả dù chẳng đau mấy.
- Nghĩ không đau là không tiến bộ. Hãy nhìn số rep và mức tạ qua nhiều tuần.
- Nghỉ cả tuần chỉ vì đau nhẹ. Vận động nhẹ thường giúp đỡ hơn; tập nhóm cơ khác.
- Thêm nhiều bài mới cùng lúc. Đau cơ có thể làm hỏng cả tuần sau; hãy thêm dần.
- Đọc một buổi đang đau thành chững tiến bộ. Ghi chú lại và xét xu hướng, không xét một ngày.
- Bỏ qua dấu hiệu nguy hiểm. Nước tiểu sẫm màu kèm đau dữ dội cần đi khám, không phải nghỉ một hôm là xong.
Ghi đau cơ trong FitArchive
FitArchive là nhật ký tập miễn phí, riêng tư, dùng ngay trên trình duyệt. Mỗi buổi tập có ô ghi chú để bạn ghi nhóm cơ nào đang đau và đau mức nào, còn mỗi hiệp vẫn giữ mức tạ, số rep và RIR. Màn hình Tiến độ hiển thị 1RM ước tính theo từng bài, số hiệp nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần và số ngày tập mỗi nhóm cơ, nên một buổi đang đau được đặt trong bối cảnh thay vì trông như bị tụt. Có thể dùng thử với bản demo có dữ liệu mẫu.
