Nhật ký chỉ có tạ và rep dễ bỏ sót một chi tiết: hiệp đó khó đến đâu. RIR (reps in reserve) là số rep đúng kỹ thuật bạn nghĩ mình còn làm được ngay sau khi kết thúc hiệp. Ghi thêm con số này giúp bạn đọc lại buổi tập có bối cảnh hơn, mà không phải viết ghi chú dài.
Ghi một hiệp trong FitArchive
- Chọn bài trong giáo án hoặc bắt đầu buổi tập trống rồi thêm bài.
- Sau hiệp, ghi mức tạ và số rep thực tế. Dùng cùng đơn vị và cách tính tạ qua các buổi.
- Ghi RIR ngay khi còn nhớ cảm giác của hiệp. Ví dụ, 2 RIR nghĩa là bạn ước tính còn làm được 2 rep đúng kỹ thuật.
- Ở lần tập tiếp theo, xem hiệp trước bên cạnh hiệp hiện tại. Nếu thay dụng cụ, kỹ thuật hoặc thời gian nghỉ, hãy nhớ khác biệt đó khi so sánh.
Xem nhật ký với dữ liệu mẫu. Ghi buổi tập, RIR và toàn bộ lịch sử đều miễn phí. Không cần tài khoản để bắt đầu; đăng nhập khi muốn đồng bộ giữa các thiết bị.
Cùng 10 rep chưa chắc cùng mức gắng sức
Ví dụ minh họa dưới đây là cùng một bài kéo tạ, cùng kỹ thuật, cùng vị trí hiệp và thời gian nghỉ tương đương. Đây là dữ liệu mẫu, không phải giáo án hoặc kết quả của người dùng.
| Buổi | Tạ | Rep | RIR | Cách đọc |
|---|---|---|---|---|
| A | 40 kg | 10 | 3 | Mốc để so sánh. |
| B | 40 kg | 10 | 1 | Cùng tạ và rep nhưng gần giới hạn hơn. |
| C | 40 kg | 11 | 2 | Thêm một rep với mức gắng sức tự ước lượng gần buổi A. |
Nếu chỉ nhìn tạ và rep, A và B có vẻ giống nhau. RIR cho thấy B được ghi nhận là khó hơn. C có thêm một rep với mức gắng sức gần A, là một dấu hiệu đáng theo dõi ở bài này. Nó chưa chứng minh bạn tăng cơ: RIR là tự ước lượng và mỗi buổi còn chịu ảnh hưởng của nghỉ ngơi, kỹ thuật và dao động hằng ngày.
Theo dõi tăng tải qua nhiều buổi
So sánh các hiệp tương đương qua vài buổi, thay vì cố tăng tạ sau mỗi lần tập. Nếu số rep tăng ở cùng mức tạ và RIR gần nhau, bạn có thêm bằng chứng về tiến bộ. Nếu số rep giữ nguyên nhưng RIR giảm nhiều, hãy xem lại điều kiện buổi tập trước khi gọi đó là tiến bộ hoặc đổi giáo án. Đọc hướng dẫn theo dõi progressive overload.
RIR khác gì RPE?
RIR hỏi bạn còn làm được bao nhiêu rep; RPE mô tả mức gắng sức. Chúng có liên hệ nhưng không phải lúc nào cũng đổi chính xác cho nhau. Nếu giáo án đang dùng một thang nhất quán, giữ cách ghi đó và xem kỹ định nghĩa trước khi đổi. So sánh RPE và RIR.
Dùng cùng bữa ăn, lịch sử và trợ lý bạn chọn
FitArchive đặt nhật ký tập, bữa ăn và cân nặng cùng một nơi trên iPhone, Android và web. Bạn vẫn có thể ghi offline. Việc kết nối ChatGPT hoặc Claude là tùy chọn riêng: xem quyền truy cập trước khi kết nối; không cần kết nối AI để ghi RIR.