Nếu chỉ tập một bài bắp chân, hãy chọn bài thẳng gối như nhón gót đứng. Trong thử nghiệm 12 tuần đo bằng MRI, nhón gót đứng tăng hai đầu cơ bụng chân 12,4% và 9,2%, còn nhón gót ngồi chỉ tăng 1,7% và 0,6%. Cơ dép nằm sâu bên dưới tăng gần như nhau ở cả hai bài, khoảng 2 đến 3%. Đây là một thử nghiệm nhỏ ở người mới tập, nhưng khoảng cách rất lớn.
Vì sao gối lại quan trọng?
Bắp chân chủ yếu gồm hai cơ. Cơ bụng chân, phần lộ rõ phía trên, đi qua cả gối và cổ chân. Gập gối khiến nó chùng lại. Cơ dép nằm bên dưới và chỉ đi qua cổ chân, nên vị trí gối không đổi chiều dài của nó.
Vì vậy nhón gót ngồi, gối gập 90 độ, đặt cơ bụng chân ở tư thế ngắn. Nhón gót đứng giữ nó ở tư thế dài.
Nghiên cứu tìm thấy gì?
Kinoshita và cộng sự cho 14 người lớn chưa tập, nửa nữ nửa nam, tập trong 12 tuần. Mỗi người nhón gót đứng với một chân và nhón gót ngồi với chân còn lại. Cả hai đều tập 5 hiệp 10 rep, hai buổi mỗi tuần, bắt đầu ở 70% 1RM, nhấc 2 giây và hạ 2 giây.
| Cơ | Đứng (thẳng gối) | Ngồi (gập gối 90°) |
|---|---|---|
| Bụng chân ngoài | +12,4% | +1,7% (không có ý nghĩa thống kê) |
| Bụng chân trong | +9,2% | +0,6% (không có ý nghĩa thống kê) |
| Cơ dép | +2,1% | +2,9% (tương đương) |
| Toàn bộ bắp chân | +5,6% | +2,1% |
Tin được đến đâu?
Ở mức vừa phải. Giải phẫu giải thích kết quả rất hợp lý và hiệu quả lớn nên dễ tin hơn. Nhưng:
- Nhóm nhỏ và mới tập. Chỉ 14 người, đều chưa quen kiểu tập này.
- Không có nhóm đối chứng. Các tác giả cho rằng phân tích mù và sai số đo thấp khiến khác biệt khó là nhiễu. Sai số cao nhất ở cơ bụng chân ngoài, cơ nhỏ nhất được đo.
- Chỉ đo kích thước. Không thu thập dữ liệu sức mạnh hay bật nhảy.
- Nhón gót ngồi không vô dụng. Bài này vẫn tăng cơ dép và toàn bộ bắp chân.
Nên áp dụng thế nào?
- Lấy bài thẳng gối làm bài bắp chân chính. Máy đứng, leg press, hack squat hay máy Smith đều giữ gối thẳng, dù chỉ bài đứng được thử nghiệm.
- Thêm nhón gót ngồi nếu muốn tập thêm cơ dép. Trong thử nghiệm này cơ dép tăng tương đương ở cả hai bài, nên đây không phải bài bắt buộc.
- Kiểm soát đoạn dưới. Hạ gót hết và đừng nảy. Như vậy các rep so sánh được giữa các tuần, còn bài lengthened partials nói rõ nghiên cứu về đoạn giãn.
- Đau thì dừng. Giảm tải nếu đau gân Achilles hoặc bắp chân và hỏi người có chuyên môn. Đây là thông tin chung, không phải tư vấn y khoa.
Cách ghi lại
Ghi riêng từng bài, giữ cùng vị trí bàn chân và độ sâu mỗi lần. Ví dụ nhật ký (số liệu minh họa, không phải khuyến nghị):
| Tuần | Bài | Các hiệp |
|---|---|---|
| 1 | Nhón gót đứng | 60 kg × 12, 11, 10 ở RIR 1 |
| 2 | Nhón gót đứng | 60 kg × 12, 12, 11 ở RIR 1 |
| 3 | Nhón gót đứng | 65 kg × 11, 10, 10 ở RIR 1 |
FitArchive có mục riêng cho nhón gót đứng, ngồi, trên leg press và các biến thể khác, lưu mức tạ, số rep và RIR của từng hiệp, rồi tính vào số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Ứng dụng miễn phí và không cần tài khoản để bắt đầu.
