Nếu chỉ chọn một, hãy chọn cuốn đùi ngồi. Trong một thử nghiệm 12 tuần đo cơ bằng MRI, cuốn đùi ngồi tăng khoảng 14% toàn bộ đùi sau, so với khoảng 9% của cuốn đùi nằm. Đây là một nghiên cứu ở người mới tập, nên hãy xem nó là lựa chọn mặc định hợp lý chứ không phải quy tắc. Cuốn đùi nằm vẫn tăng cơ tốt, và bài bạn tập đều luôn hơn bài bạn bỏ.
Hai bài khác nhau ở đâu?
Cả hai đều gập gối chống lại lực cản. Điểm khác nằm ở hông.
Ba trong bốn cơ đùi sau đi qua cả hông lẫn gối. Khi gập hông, các cơ này bị kéo giãn. Vì vậy khi ngồi, hông gập khoảng 90 độ, chúng làm việc ở chiều dài lớn hơn so với khi nằm sấp.
Cơ thứ tư, đầu ngắn của cơ nhị đầu đùi, chỉ đi qua gối. Tư thế hông gần như không ảnh hưởng đến nó, và thử nghiệm cũng cho kết quả như vậy.
Nghiên cứu tìm thấy gì?
Maeo và cộng sự cho 20 người trẻ chưa tập tạ gần đây tập trong 12 tuần. Mỗi người tập cuốn đùi ngồi với một chân và cuốn đùi nằm với chân còn lại, nhờ đó loại bỏ khác biệt giữa người với người. Cả hai chân đều tập 5 hiệp 10 rep, hai buổi mỗi tuần, ở mức 70% 1RM.
| Cơ | Cuốn đùi ngồi | Cuốn đùi nằm |
|---|---|---|
| Toàn bộ đùi sau | +14,1% | +9,3% |
| Nhị đầu đùi, đầu dài | Khoảng +14% | Khoảng +6,5% |
| Cơ bán gân | Khoảng +24% | Khoảng +19% |
| Cơ bán màng | Khoảng +8% | Khoảng +4% |
| Nhị đầu đùi, đầu ngắn | Khoảng +10% | Khoảng +9% (không khác biệt rõ) |
Tin được đến đâu?
Ở mức vừa phải. Cách đo rất tốt, vì MRI đo trực tiếp thể tích cơ và mỗi người tự là đối chứng cho chính mình. Nhưng giới hạn cũng rõ:
- Chỉ có một thử nghiệm. Theo những gì chúng tôi tìm được, chưa có ai lặp lại trên nhóm lớn.
- Người tham gia là người mới tập. Với người tập lâu, khoảng cách có thể nhỏ hơn hoặc lớn hơn.
- Chỉ thử một cách tập. Chính các tác giả nói chưa rõ kết quả có đúng với cách tập khác không.
- Chưa chứng minh được lý do. Tập ở chiều dài cơ lớn hơn là giải thích có khả năng nhất, nhưng nghiên cứu chưa xác định cơ chế. Các tuyên bố rộng hơn về đoạn giãn còn yếu hơn kết quả này, như bài lengthened partials đã phân tích.
Nên áp dụng thế nào?
- Phòng có cả hai máy? Lấy cuốn đùi ngồi làm bài cuốn đùi chính.
- Chỉ có máy nằm? Cứ dùng. Bài này vẫn tăng 9% đùi sau trong cùng thử nghiệm, một kết quả tốt. Tập đủ hiệp nặng theo thời gian quan trọng hơn lựa chọn này.
- Cuốn đùi không thay được bài gập hông. Romanian deadlift tập các cơ này qua khớp hông, nên đa số lịch tập nên có cả hai.
- Chọn bài gối và lưng chịu được. Máy nào thấy khó chịu thì đổi máy kia. Bài viết chỉ là thông tin chung, không phải tư vấn y khoa.
Cách ghi lại
Hãy ghi cuốn đùi ngồi và nằm thành hai bài riêng. Mức tạ hai máy không so sánh được, nên gộp chung một tên sẽ làm tiến độ trông tốt hơn hoặc tệ hơn thực tế.
Ví dụ nhật ký (số liệu minh họa, không phải khuyến nghị):
| Tuần | Bài | Các hiệp |
|---|---|---|
| 1 | Cuốn đùi ngồi | 40 kg × 10, 10, 9 ở RIR 1 |
| 2 | Cuốn đùi ngồi | 40 kg × 10, 10, 10 ở RIR 1 |
| 3 | Cuốn đùi ngồi | 42,5 kg × 10, 9, 9 ở RIR 1 |
FitArchive có mục riêng cho từng bài cuốn đùi, lưu mức tạ, số rep và RIR của từng hiệp, rồi tính vào số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Ứng dụng miễn phí và không cần tài khoản để bắt đầu.
