Hãy thêm một bài duỗi tay qua đầu nếu khuỷu và vai của bạn chịu được. Trong thử nghiệm 12 tuần đo bằng MRI, duỗi cáp qua đầu tăng khoảng 20% toàn bộ cơ tay sau, so với khoảng 14% khi để tay xuôi, dù tay tập qua đầu nâng nhẹ hơn 34 đến 39%. Đây chỉ là một thử nghiệm và tay để xuôi vẫn tăng tốt, nên cứ giữ bài đẩy cáp nếu bạn thích.
Vì sao vị trí tay lại quan trọng?
Cơ tay sau có ba đầu. Đầu dài đi qua cả vai lẫn khuỷu, nên đưa tay lên cao sẽ kéo giãn nó. Đầu ngoài và đầu trong chỉ đi qua khuỷu.
Vì vậy bài qua đầu tập đầu dài ở chiều dài lớn hơn. Điều bất ngờ của thử nghiệm là hai đầu còn lại cũng tăng nhiều hơn, điều mà cách giải thích đơn giản về độ giãn không dự đoán được.
Nghiên cứu tìm thấy gì?
Maeo và cộng sự cho 21 người lớn tập trong 12 tuần. Một tay duỗi cáp qua đầu, tay còn lại duỗi với cánh tay để xuôi. Cả hai đều tập 5 hiệp 10 rep, hai buổi mỗi tuần, ở 70% 1RM, với cùng biên độ khuỷu 90 độ.
| Chỉ số | Qua đầu | Tay xuôi |
|---|---|---|
| Toàn bộ tay sau | +19,9% | +13,9% |
| Đầu dài | +28,5% | +19,6% |
| Đầu ngoài và đầu trong | +14,6% | +10,5% |
| Mức tạ tuyệt đối | Nhẹ hơn 34 đến 39% | Nặng hơn |
Sức mạnh trên máy tăng gần như nhau ở hai tay (62 đến 71%), nên cơ to hơn không phải do khỏe lên nhanh hơn.
Tin được đến đâu?
Ở mức vừa phải. MRI và thiết kế mỗi tay một kiểu giúp so sánh rất sạch. Nhưng đây là một thử nghiệm 21 người, với biên độ 90 độ cố định trên cáp. Nghiên cứu so sánh vị trí tay chứ không so dụng cụ, nên không cho biết dây thừng tốt hơn thanh thẳng. Cũng đừng suy ra rằng đẩy cáp xuống là lãng phí, vì tay để xuôi vẫn tăng 14%.
Các tuyên bố rộng hơn về tập ở đoạn giãn còn chưa chắc chắn, như bài lengthened partials đã phân tích.
Nên áp dụng thế nào?
- Chọn một bài qua đầu. Cáp, tạ đơn hay thanh EZ đều đưa tay vào tư thế đó, dù chỉ bản cáp được thử nghiệm.
- Chấp nhận tạ nhẹ hơn. Nhẹ hơn khoảng một phần ba là bình thường trong thử nghiệm này, không có nghĩa là bạn yếu đi.
- Giữ bài đẩy cáp nếu thấy dễ chịu hơn. Nếu bài qua đầu làm khó chịu vai hoặc khuỷu, hãy chọn bài không đau. Đây là thông tin chung, không phải tư vấn y khoa.
- Tính cả tổng số hiệp. Các bài đẩy cũng tập tay sau, nên hãy xem tổng trước khi thêm.
Cách ghi lại
Hãy ghi bài qua đầu và bài đẩy cáp thành hai bài riêng, vì mức tạ không so sánh được. Dùng cùng dụng cụ và cùng biên độ mỗi buổi để số liệu có ý nghĩa.
Ví dụ nhật ký (số liệu minh họa, không phải khuyến nghị):
| Tuần | Bài | Các hiệp |
|---|---|---|
| 1 | Duỗi tay sau cáp qua đầu | 20 kg × 10, 10, 9 ở RIR 1 |
| 2 | Duỗi tay sau cáp qua đầu | 20 kg × 10, 10, 10 ở RIR 1 |
| 3 | Duỗi tay sau cáp qua đầu | 22,5 kg × 10, 9, 8 ở RIR 1 |
FitArchive tách riêng từng biến thể, lưu mức tạ, số rep và RIR của từng hiệp, rồi cộng vào số hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Ứng dụng miễn phí và không cần tài khoản để bắt đầu.
